Hopp och lek för snabbstyrka

Hopp och lek för snabbstyrka

Jag menar att genom det ena har vi en lustfylld grund till det andra. Att träna snabbstyrka är skoj!

Per, styrketrappan

Sikta på att träna lustfyllt och med lite hopp och lek en gång i veckan

Ett hopp behöver inte vara så mycket mer avancerat än att göra som den här bilden, bara hoppa upp i luften och slå ihop klackarna. Det är ett sätt att träna de snabbaste muskelfibrerna och nervsystemet att aktivera musklerna snabbt. Hoppar du upp och slår ihop klackarna så ger det lite koordinativ träning med.

Vi ska göra saker lite mer systematiskt, anledningen till att jag börjar artikeln med att vi ska hoppa och leka är att jag tycker träning ska vara lustfylld och utmanande, då är den hållbar och utvecklande för dig som du kan läsa i exempelvis Lustfyllt liv för hållbar hälsa!.

Det finns olika tycker av hopp vi kan göra, på olika sätt för att passa specifika syften eller helt enkelt för att bli duktigare på att hoppa.

Varför hoppa?

Hopp gör att, kort beskrivet, att vi lär oss utveckla mer kraft under kort tid då vi både blir starka och explosiva. I CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE1 kan du läsa mer om konceptet av att hoppträna, kallas även plyometrisk träning, för en mer framgångsrik träning.

Typer av hopp

Man kan dela in hopp i två typer, en där man utnyttjar stretch shortening-cykeln och en där man sätter den ur spel.

Hopp för olika idrotter

Vi kan exempelvis vilja träna hopp med stretch shortening-cykeln för att få bättre resultat i knäböj eller löpning.

Löpning

Löpare behöver, utöver att kunna springa, vara starka och explosiva i benen och ha en stark bål. Det kan du träna med olika hopp.

Även om artikeln Differences between the elite and subelite sprinters in kinematic and dynamic determinations of countermovement jump and drop jump2 handlar om skillnaden mellan löpare i olika divisioner kan du läsa mer om vikten av exempelvis drop jump och countermove squat jump för att få bra hastighet vid isättningen av foten och ett explosivt frånskjut.

Knäböj

Bra hoppövningar för knäböj är squat jumps, countermove squat jumps och box jumps. Det är rörelser som liknar knäböj och som på olika vis tränar upp explosiviteten, kraftuvecklingen, i rörelsen.

Stretch shortening-cykel

När en sena sträcks ut lagras energi i vävnaden som sedan utnyttjas vid den
efterföljande koncentriska kontraktionen i löpsteget. Detta fenomen kallas stretch-shortening
cykeln (SSC). Det finns en stark korrelation mellan att på ett effektivt sätt använda sig av SSC
och ha en god löpekonomi. För att träna upp nyttjandet av SSC kan man använda sig av
plyometrisk träning, dvs. snabba kraftfulla rörelser som t.ex. hopp

Effekten av plyometrisk träning och tung styrketräning på löpekonomi3, sidan 3

Koppla bort stretch shortening-cykeln

Genom att stanna till efter den excentriska rörelsen (när du kommit ner i en knäböj som exempel) och sen hoppa så hinner energin laddas ur (väldigt förenklat, det är såklart ett gäng processer inblandade) så att du enbart använder muskelfibrernas kraft.

Stärker benstommen

Landningar och explosiva upphopp, egentligen belastning av olika slag genom tryck och stötar, stärker vår benstomme något (upp till 2-3% per år enligt vetenskapen). För dig som vill grotta ner dig i mer, läs gärna Effects of Resistance Exercise on Bone Health4.

Högre skaderisk

Eftersom det är explosivt och till viss del hög hastighet och koordination så är skaderisken förhöjd så tänk efter före och gör varje hopp med kvalitet och kontroll.

Vila viktigt

Precis som jag skriver under Högre skaderisk så är kvalitet och kontroll viktigt, för att få det så blir vila viktigt mellan seten och beroende på vilken övning även mellan repetitionerna. Generellt så bör du vila åtminstone 3 minuter mellan varje sett för att musklerna ska återhämta sig.

Sammanfattning

Prova att lägga till lite hopp i din vardag. Må vara ett hopp där du knappt lämnar golvet och där du håller i dig i nåt för att hålla balansen till att hoppa upp på en mur eller hoppar 4-5 långa jämfota hopp för att se hur långt du kan ta dig.

Har du problem med skador eller sjukdomar som gör att du inte borde hoppa, iom att det är både explosivt och att du kan landa hårt, ska du inte utföra det utan att först ha kollat med din läkare/fysioterapeut.

Fotnot titelBeskrivning
1CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISEhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/
2Differences between the elite and subelite sprinters in kinematic and dynamic determinations of countermovement jump and drop jumphttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23442283/
3Effekten av plyometrisk träning och tung styrketräning på löpekonomihttp://www.diva-portal.org/smash/get/diva2:1023832/FULLTEXT02.pdf
4Effects of Resistance Exercise on Bone Healthhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/