Av nyfikenhet och eftersom det är ett antal viktiga yrkesgrupper så har jag tittat på vilken typ av träning och återhämtning personal hos blåljusaktörer såsom kommunal räddningstjänst, polis och ambulanssjukvård behöver. Här är lite fynd från artiklar och information som finns på nätet och mina tankar kring det.

Per, Styrketrappan

Ett par gemensamma nämnare för personal i olika blåljusyrken:

  • De bär ibland tung utrustning och lyfter tungt
  • De har en en blandning mellan intensivt arbete och stillasittande, där uthållighet även sätts på prov
  • Hela kroppen får arbeta så alla förmågor sätts på prov
  • De arbetar Ibland långa skift, utspritt över hela dygnet och veckan
  • De har ett ansvarsfullt arbete med hög stress och press då de gör skillnad på liv och död i många fall.
people walking on pedestrian lane during daytime

Polis

Fysprofil

Före utbildning

Tittar vi på de fystester som görs för att få gå utbildning till polis så behöver du klara av två saker utöver att vara fullt frisk 3

  • Konditionstest på ergometer (cykel) – 5 minuters uppvärmning varefter belastningen höjs under 8-12 minuter till man inte klarar av mer och då görs en gradering där du behöver ha minst 5 av 9 för att bli godkänd.
  • Styrketestet ISOKAI 4 – i princip är det marklyft och drag till hakan med skillnaden att det utförs i en dynamometer som i sin tur gör att hastigheten i draget blir konstant.
  • Simkunnighet – 150 meter bröstsim, maxtid 6 min. Direkt efter upptagning av livräddnings-docka eller jämnstor person från 1.5 meters djup, följt av 10 meters bogsering. Maxtid för alla momenten är 10 minuter.

För ett yrkesliv

En polis, tänker mest i yttre tjänst, behöver vara mångsidig i sin fysik. Krasst bör De sju grundrörelserna och De fem grundegenskaperna finnas på plats och underhållas. Det görs inga återkommande tester för närvarande och polisen har 1 timma per arbetsvecka, där de får träna och motionera  7 så en generellt väl underhållen mental och fysisk hälsa är a och o.

Träning

Före utbildning

Konditionsträning kommer vara viktigt, att du är uthållig. Du behöver även klara av intervaller med hög belastning (minst 3.5W per kilo kroppsvikt under 1 minut för att hamna på rätt sida godkänt 5 ).

Så löp-, rodd- eller cykelpass ett par gånger i veckan under 45-60 minuter där din puls ligger nånstans i intervallet 70-90% av maxpuls (som du kan räkna ut Beräkna maxpuls) för en generell konditionsträning med lite längre distans

Intervall där du går lite närmare maxpulsen under en stund, sänker tempot en stund och sen går upp i intensitet igen och så gör du det under 5-10 varv för att förbättra din kondition under en något kortare distans (naturligt eftersom du kommer ligga på en högre intensitet)

  • Prova på att cykla på en ergometer eller träningscykel där du kan ställa in motstånd i watt och simulera ett cykeltest så du vet hur det känns i skarpt läge.

Styrketräning behöver du också träna, vill du enbart träna för testet så kan du öva mycket Marklyft och drag till hakan med en skivstång. Sen kan du ha en, i mitt tycke, bättre approach och träna igenom hela kroppen för en bra grundstyrka (läs mer på Passguide för grundstyrka)

För ett yrkesliv

Då det är mångsidighet i de krav som ställs så kan det vara bra att hålla en god grundkondition och en bra grundstyrka så träna allsidigt med någon typ av sport, styrketräning, konditionsträning och mental träning.

Sport

Pröva att träna lite innebandy eller lagsport med riktningsändringar, detta är bra för att hålla igång koordinationen som kommer behövas i vissa situationer plus att du kommer få konditionsdelen ”gratis”.

Styrketräning

Jag tycker du ska satsa på helkroppsträning för att bibehålla grundstyrka enligt Passguide för grundstyrka och gör detta 2-3 gånger i veckan. Gärna funktionell träning där träningsredskapen är otympliga för att simulera att du till exempel ska kunna hålla fast, vända eller lyfta någon.

Konditionsträning

Vad gäller kondition, för att du ska vara allsidig, så behöver du träna både distans och intervall. Distans för att ha just uthålligheten att arbeta över tid och intervall för att både förbättra konditionen och för att kunna göra snabba ruscher. Eg, du ska snabbt kunna komma upp i fart och sen hålla farten för att trötta ut någon vid en eventuell jakt.

Jag tycker att det som passar dig och det som funkar i vardagen men 2-3 gånger i veckan med en blandning mellan distans och intervaller är bra och håll gärna passen under en timma.

two firetrucks near brown concrete buildings during daytime

Räddningstjänst

Fysprofil

Före utbildning

Tittar vi på de fystester som görs för att få gå utbildning till brandman så behöver du klara av två saker utöver att vara fullt frisk 1

  • Rullbandstest – du går på ett rullband i åtta graders motlut i 4,5 km/h under sex minuter, klädd i full larmutrustning som väger cirka 24 kg
  • Simkunnighet – 100 meter valfritt simsätt, följt av 50 simning med livboj, följt av 50 meter bogsering av jämnstor kamrat i livboj, maxtid 8 min. Start i vattnet för att sen simma 25 meter simning med livboj följt av upptagning av livräddnings-docka eller jämnstor person från 3-4 meters djup, följt av 25 meters bogsering av kamrat i livboj. Maxtid 1 minut 50 sekunder (om vattendjupet är grundare än 2 meter ska upptagningen föregås av 5 meter längddykning).

Tänk på att vid dykning kan det vara bra att kunna tryckutjämna så du slipper besvär med öronen efter testet så öva gärna på det.

För ett yrkesliv

Tittar vi vidare på de fystester, för Räddningstjänsten i Stor-Göteborg 2 så behöver du klara ett antal saker för att starta ditt yrkesliv.

  • Stående längdhopp – två meter
  • Löpning 3000 meter på 13:15 min
  • Handstyrketest 420 Newton i vardera hand
  • Lyft till hakan skivstång 15 kg –  40 repetitioner
  • Bänkpress 30 kg – 35 repetitioner
  • Roddtest 500 meter på 1.45 min
  • Simtest motsvarande Guldbojen 9 

En brandman kan behöva bära utrustning som väger uppåt 50 kg så det krävs en stark kropp för att göra detta oavsett övning eller skarpt läge.

Träning

Före utbildning

Träna grundstyrka och kondition i kuperad terräng. Simträning med inslag av dykning så att du kan arbeta både ovanför och under ytan.

Passguide för grundstyrka hittar du principer för att din styrketräning där du får tänka på att börja i god tid, beroende på din aktuella status, för att få en grundstyrka som gör att du klarar testerna.

För ett yrkesliv

Träna grundstyrka och uthållighetsstyrka, kondition i kuperad terräng. (baserat på Räddningstjänsten i Stor-Göteborg och deras tester). Precis som för poliser så kan det vara bra att träna någon typ av sport, styrketräning, konditionsträning och mental träning.

Sport

Det finns ett antal sporter som ingår i Svenska brand och räddningstjänstens idrottsförbunds lista såsom fotboll, innebandy och terränglöpning  10 som du kan träna för att hålla igång koordination och kondition.  

Styrketräning

Styrkelyftgrenarna knäböj, marklyft och bänkpress tillsammans med situps (gärna hängande från en brutalbänk), räckhäv och stående rodd med skivstång är en bra början för att bygga den helkroppsstyrka som behövs för att orka bära upp den utrustning som en brandman kan behöva. Eftersom räddningstjänstens personal ska orka bära mer så kan det vara bra att fokusera på att både bygga muskler och träna maxstyrka enligt Passguide för hypertrofi och Passguide för styrkeökning.

Sen kan man ju tänka som så att eftersom du kommer utsättas för just den typen av rörelser i yrket så kanske det är bättre att träna nåt helt annat under din egentid?

Konditionsträning

Roddmaskin är en bra början vad gäller konditionsträning eftersom det dels liknar marklyft och dels är det en effektiv träning där stora delar av kroppen får arbeta. Testa att träna efter Passguide för uthållighetsförbättring

red and white van on road near building during daytime

Ambulanssjukvård

Fysprofil

Före utbildning

Jag har haft svårt att hitta svar på vad som krävs fysiskt för att påbörja en utbildning utan större framgång. De olika yrkes- och högskoleutbildningarna som finns nämner ofta i sina material att utbildningarna som sådana ska förbereda de studerande på det framtida yrket vad gäller tekniker av olika slag, ergonomi och arbetsmiljö. Jag tycker det finns ett hål som borde fyllas med teori och praktik som täcker den fysik och den mentala styrka som krävs så att vanorna kan byggas och/eller förbättras under studietiden.

För ett yrkesliv

Ett vanligt test i vissa regioner är Aasa-testet (6) medan andra regioner gör tester som liknar räddningstjänstens tester.

Så här ser Aasa-testet ut:

  • Konditionstest på cykel – Åstrands cykelergometertest där man med hjälp av tabeller där man utifrån VO2Max, ålder, kön, vikt kan läsa ut ett sammanvägt värde på en femgradig skala och tre är godkänd.
  • Handstyrka – man ska klara av att klämma ihop en handdynamometer med 40kg motstånd.
  • Bålstabilitet – sidoplanka där du ligger stabil under minst 1.5 minuter för godkänt resultat.
  • Lyftstyrka – marklyft i smith-maskin där 65 kg är godkänt.
  • Rygguthållighet – med överkroppen hängande fritt horisontellt under minst 1.5 minuter för godkänt resultat.
  • Hantelbärning, simulerad bårbärning i trappa – med en 24kg tung kettlebell i varje hand ska du först stå still i 15 sekunder, sen gå nerför trappor i tre våningar, sen stå still i 30 sekunder och sen gå upp för tre trappor. Steghastigheten är fastställd till 84 steg per minut.

Träning

Före utbildning och under ett yrkesliv

Även om kraven till utbildning saknas så behöver du som ska arbeta med ambulanssjukvård ha en bra fysik.

Du behöver greppstyrka i händerna och uthållighet eftersom du kommer utsättas för intensivt arbete då och då i situationer som att bära någon på bår, hjärt-lungräddning och så vidare. Så helkroppsträning ett par gånger i veckan och konditionsträning med både distans och intervaller ett par gånger i veckan på samma vis som poliser och personal i räddningstjänsten behöver träna.

Mental träning

Mental träning är viktig för att bli polis, och jag kommer hålla det till det generella mentala måendet i den här artikeln då yrket som sådant är komplext vad gäller det fysiska och psykiska som ska klaras av med allt från att bli utsatt för exempelvis hög stress, hot och våld eller mänskliga tragedier. Så, se till att du är i en god balans, öva exempelvis Kärleksfull vänlighet, se till att du får den sömn du behöver och försök undvika långvarig stress.

Återhämtning

Generella råd

För en person som både har ett jobb som ibland kan vara stillasittande och ibland innebär hög både mental och fysisk belastning blir återhämtning mellan passen (både arbete och träning) väldigt viktig precis som raster och vilor under arbetsdagen behövs för ett långt yrkesliv.

Sov, det antal timmar sömn per dygn som gör att du känner dig utsövd är viktig för full återhämtning.

Känns det bra kanske du ska ta ett återhämtningspass istället för ett träningspass.

Slutsatser

  • Vila och återhämtning är a och o
  • Träna både kondition och motståndsträning med inslag av koordination. Intensitet i träningen behöver väljas med skaderisk som en parameter med. Tänk igenom och planera noggrant om du ska ha högre intensitet och belastning för att minska skaderisken.
  • Träna mentalt. Det är ett stort område där den enklare träningen som beskrivs högre upp kan utföras av dig själv och sen behövs mer professionell ledning för att göra den typen av mental träning som prickar rätt i ditt blåljusyrke.
  • Ät bra mat. Tallriksmodellen funkar alldeles utmärkt och sprider du ut måltiderna över dagen så håller du dig bra. För dig som haft utryckning med hårt arbete som följd så kan det vara bra att fylla på energi och vätska precis som efter vilket träningspass som helst.
  • Precis som alla andra människor så gäller råden från WHO och Folkhälsomyndigheten för att hålla sjukdom och skador borta, läs mer om de generella råden på Fysisk och mental träning

Är du blåljuspersonal?

Kommentera gärna vad din syn på träning och återhämtning är för din yrkesgrupp.

Mitt erbjudande

1. https://www.msb.se/sv/utbildning--ovning/msbs-utbildningsprogram/skydd-mot-olyckor/behorighet-skydd-mot-olyckor/"
2. https://www.rsgbg.se/jobba-hos-oss/att-bli-brandman/
3. https://polisen.se/om-polisen/bli-polis/ansoka-till-polisutbildningen/antagningskrav-till-polisutbildningen/
4. http://www.diva-portal.se/smash/get/diva2:424632/FULLTEXT01.pdf
5. http://gih.diva-portal.org/smash/record.jsf?pid=diva2%3A134271&dswid=-8876
6. http://www.diva-portal.org/smash/get/diva2:421596/FULLTEXT01.pdf
7. https://polisen.se/om-polisen/jobba-hos-polisen/det-har-erbjuder-vi/
9. https://svenskalivraddningssallskapet.se/simkunnighet/marken
10. https://www.brandsm.se/

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.