För att en människa ska överleva behövs konstant tillförsel av syre till alla kroppens organ.

Janne Karlsson, https://www.lotorpsmetoden.se/Andningsterapi.php

Beräknad läsningstid: 5 minuter

Beräknad läsningstid: 5 minuter

Hitta rätt frekvens

Hitta rätt djup

Hitta rätt bredd

Näsandning

Pysandas

Effektiv andning och att fylla/tömma lungorna på rätt sätt är a och o för träning, återhämtning och sömn. Man kan säga att andning genomsyrar allt vi gör.

I grunden är andning automatisk och vill vi kan vi påverka den.

Effektiv andning

Behov

Vi har behov av frisk luft, fri från utsläpp och skadliga artiklar, för att hålla oss friska över tid. Det diskuteras på FNs organ för mänskliga rättigheter om ren luft ska vara en mänsklig rättighet. Läs mer här: https://www.ohchr.org/EN/Issues/Environment/SREnvironment/Pages/CleanAir.aspx

Luften vi andas, utomhus, består oftast av en stor del kväve, en mindre del syre och oftast koldioxid och argon. Här är ett diagram för att beskriva luftens beståndsdelar och fördelning

GasProcent
Kvave78.1
Syre20.9
Argon0.9
Koldioxid0.04

Ett starkt immunförsvar

Vi behöver näsandning som en del av vårt mekaniska immunförsvar.

Läs i Immune Protective Effects of Nasal Breathing and Nitric Oxide in the time of COVID-19 hur näsandning skapar Kväve-oxid. Detta hjälper kroppen att motarbeta både virus och bakterier. Du kan även läsa om hur näsan fångar skräp så du slipper få ner det i lungorna. Sist och inte minst återanvänder näsan en del av värmen när du andas ut.

Andhämtning för träning

När man tränar är andningen viktig på flera sätt. Man eftersträvar bra syresättning och ventilering av restprodukter (läs koldioxid) för vissa idrotter och även buktryck för andra sporter.

Respiration för syresättning och ventilering av restprodukter

Andning är ett av de få systemen i kroppen som både är autonomt och viljestyrt. Det här betyder att du oftast kan fokusera på helt andra saker än just själva andningen eftersom den är självreglerande.

Viktigt att veta är faktumet man kan styra andningsfrekvens och hur mycket man fyller lungorna. Om det skulle behövas för att få en bättre syresättning och/eller ventilering av restprodukter så är det reglerbart. Restprodukter är exempelvis koldioxid.

Även om det kan låta märkligt kan man vilja ha en något försämrad syresättning och något högre koldioxidhalt. Exempel på detta är i fall man hyperventilerat eller överandats.

Inandning för buktryck

Andningen kan användas i styrkeidrotter såsom styrkelyft och olympiska lyft för att skapa ett stöd för buken och framförallt ryggen att inte falla ihop vid tung träning eller tävling.

Viktigt att tänka på för den som har hypertoni, att buktryck innebär andhållning och andhållning under ansträngning kan innebära höjt blodtryck.

Medveten andning för återhämtning

Vanligaste användning av andningstekniker för återhämtning ser vi i yoga och meditation.

Det är en ytterst effektiv teknik för att sänka puls och lugna ner kroppen, sänka stressnivåer, genom att andas långsammare på utandning där en enkel tumregel är att låta utandningen ta dubbelt så lång tid som inandning.

Träna andningen

Utan att gå in på alltför många detaljer eller tekniker för att träna andningen så har vi en lista med enkla sätt att träna andningen.

Andas i tre steg

Fyll magen, sen bröstet och sist axlarna för att hitta rätt ordning i din effektiva andning och för att utnyttja andningsmuskulaturen (diafragma) väl.

Fyll magen

Lägg handeln på magen för att känna att magen fylls, eller kolla i en spegel att du sväller upp över navel först. Överkurs är att andas brett, att fylla utåt sidorna av buken.

Sen bröstet och sist axlarna

När du fyllt magen vill du att bröstet fylls och det syns tydligt att revbenen så att säga reser sig lite i slutet av andetaget, och i den rörelsen lyfts axlarna lite om du andas riktigt djupt.

Pysandas eller andas med utandningsbroms.

Pysandning eller att andas med en utandningsbroms syfter till att andningsmuskeln ska få arbeta lite för att få ur luften ur lungorna.

https://medvetenandning.se/ kan du läsa mer om andning med utandningsbroms (där kallas det Relaxator). Du kan åstadkomma samma effekt genom sluten läppandning, där man trycker ihop läpparna och skapar ett motstånd vid utandning.

Vad kan man få för resultat med ändrade vanor inom effektiv andning?

Du kan förbättra både mental och fysisk hälsa:

  • Styr puls och stress-system i viss utsträckning genom att påverka det parasympatiska nervsystemet och på så vis stärker du dina möjligheter till mental hälsa.
  • Du kan, genom olika sätt att andas, förbättra resultat vid fysiska prestationer.

Ålders inverkan eller inverkan på ålder?

Viktigt att tänka på

Andhållningssporter såsom fridykning och apnea täcks inte in i denna post.

Att skapa buktryck och/eller hålla andan kan vara riskabelt vid vissa sjukdomsbilder (t.ex hypertoni) så kolla alltid med en läkare innan du börjar göra förändringar, tillsammans med ett proffs, i sättet du andas.

Det finns ett antal andningstekniker som man kan ta till vid olika tillfällen, exempelvis hummandning, flåsandning, grodandning, pysandning och hyperventilering.

Tjänster

Vill du veta mer om hur vi kan hjälpa dig?