Behöver du personliga tips, råd, planer och coaching för att nå dina viktmål med återhämtning?

Vi kan titta på det tillsammans hur du kan få in mer återhämtning i din vardag och timing utöver det för att få ett verktyg till för att gå upp/ner eller hålla din vikt.

Behöver du hjälp att hantera en sjukdom med återhämtning?

Under förutsättning att du först varit i kontakt med sjukvården (läkare och/eller psykolog/psykoterapeut) så att vi vet vad du får och kan göra så kan vi titta på det tillsammans på din återhämtning för att få ett verktyg till för att hantera din sjukdom.

Behöver du komma ur en platå så att du utvecklas med din återhämtning?

Återhämtning kan påverka dina träningsresultat, det kan handla om timing och hur du återhämtar dig så det kan vi titta på tillsammans vad du gör just nu och om det är nåt du kan göra annorlunda för att fortsätta utvecklas.

Passiv och aktiv återhämtning

Återhämtning är något som behövs, oavsett om det är under en arbets- eller studiedag i form av raster och pauser eller om det är efter träning. Hitta en bra balans mellan träning, sömn, nutrition och återhämtning och nå din hållbara hälsa
Per, Styrketrappan

Innehållsförteckning

Inledning

Passiv

Aktiv

Medveten närvaro

Meditation i stillhet

Meditation i rörelse

Alla behöver passiv återhämtning såväl som aktiv återhämtning oavsett var man är i livet, vilket jobb man har eller vilken familjesituation. Mental återhämtning och fysisk återhämtning handlar även om nutrition.Återhämtning innebär att göra livsstilsförändringar inom träning eller motion hållbara, detta genom att lägga till bra vanor kring vila och sömn (som i sig är ett eget kapitel i livspusslet).

Återhämtning

Tredje steget i Styrketrappans metod.

Hur lång tid behövs för att ta sig igenom stegen? 365 dagar

Styrketrappan Återhämtning utgår från ett stort tålamod, beroende på utgångspunkt kan det ta uppåt ett år att gå igenom alla stegen, att ta medvetna steg till hållbar hälsa.

Passiv
Bara vila, ligg ner en stund eller blunda.
Aktiv
Sänk intensiteten och håll igång cirkulationen
Medveten närvaro
Meditation i stillhet
Meditation i rörelse

Behov

Vi har ett stort behov av återhämtning, både mental och fysisk likväl som passiv och aktiv.

Den mentala är mer och mer nödvändig då vi har ett högt tempo i yrkeslivet, vår hjärna blir utsatt för mångdubbelt fler budskap på en dag jämfört med vår tid på savannen och kraven har ökat på oss. Ett generellt råd är att blunda och bara andas långsamt och låta tankarna komma som de vill under en stund.

Den fysiska återhämtningen är såklart nödvändig med passiv och aktiv vila, stretching, och nutrition.

Resultat

Vad kan man få för resultat med förbättrade vanor inom fysisk återhämtning?

Beroende på hur man arbetar med vila, kraftsamling eller rehabilitering finns en uppsjö saker man ta till. Man kan bland annat

öka rörligheten
minska den upplevda effekten av träningsvärk
transportera bort laktat och slaggprodukter
få ner tiden det tar för kolhydratinlagring i musklerna
minska risken för överträning
reducera stresshormonet kortisol
förbättra självförtroende, självkänsla och självbild
minska skaderisken för senor, muskler och leder
minska risk för kramper och smärta
öka chansen till god cirkulation
snabba upp läkningen av skador
öka lyckohormonet endorfin
lindra depression
minska risken för högt blodtryck och diabetes
bli mer närvarande i nuet
sova bättre

Rekommendationer kring återhämtning för en bra livskvalitet: https://www.1177.se/Vastra-Gotaland/liv–halsa/stresshantering-och-somn/somnen-ar-viktig-for-din-halsa/

Mer specifika rekommendationer kring återhämtning finns kopplat till olika intensiva träningsmoment. Detta är råd enligt sidan 26 i boken ”Styrketräning med kroppen som redskap”:

Koordinationsträning
24-36 timmar
Styrkeuthållighetsträning
36-48 timmar
Muskeltillväxt/hypertrofi
48-72 timmar
Forma muskler
72-84 timmar
Maximal power (mix av hastighet och motstånd)
84-108 timmar

Det finns forskning som diskuterar sätten att återhämta sig, om du läser i artikeln An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis kan du se att massage verkar sticka ut som men effektiv metod och stretching verkar inte ge nån större effekt än att det är lite skönt och avslappnande.

Vad kan man få för resultat med förbättrade vanor inom mental återhämtning?

Precis som i fallet med fysisk återhämtning så beror det lite på vad man vilar eller återhämtar.

Hur gör man vila, kraftsamling eller rehabilitering hållbar?

Återhämtning bör införas i flera steg och den bör vara

lustfylld – det ska kännas bra och skönt att träna
säker – det ska vara säkert för både den som tränar med god teknik och ergonomi, och säker för omgivningen och miljön så man undviker att skada någon eller något
praktisk – den återhämtningen som faktiskt blir av är den bästa återhämtningen . Ur det perspektivet räcker det med att bara sätta sig i en fåtölj en stund och reflektera. Stanna en hållplats tidigare eller parkera bilen lite längre bort för en promenad om det är vad som är praktiskt. Sist och lika viktigt kan ett pass i en yoga-sal vara det som behövs. Detta ska funka med livspusslet med såklart, då ökar sannolikheten att få bra stöd och att det håller i längden och leder till hållbar hälsa.
planerad – planera in tid för återhämtning, det ökar sannolikheten att det blir av

Principer

Ålders inverkan eller inverkan på ålder?

Ålders inverkan

Krasst så gäller att ju äldre du är, desto mer energi och proteinrik mat behöver du äta om du är i övrigt frisk ¹.

Inverkan på ålder

Vi kan självklart inte stoppa åldrandet, det vi kan göra är att skjuta problem framför oss. Välfärdssjukdomar som exempelvis högt blodtryck och åldersdiabetes är något vi kan skjuta och hantera till viss del med bra mat även om gener, miljö och andra parametrerar i vilket fall kan göra oss sjukdomar

Tester och bevisade framsteg

Det är givetvis något för mer professionella såsom psykologer att mäta framsteg inom återhämtning. Det vi kan göra är mer det subjektiva, prata om känslan av återhämtning.