Återhämtning är något som behövs, oavsett om det är under en arbets- eller studiedag i form av raster och pauser eller om det är efter träning. Hitta en bra balans mellan träning, sömn, nutrition och återhämtning och nå din hållbara hälsa
Per, Styrketrappan
Beräknad läsningstid: 7 minuter
Innehåll
Passiv
Aktiv
Medveten närvaro
Meditation i stillhet
Meditation i rörelse
Alla behöver passiv återhämtning såväl som aktiv återhämtning oavsett var man är i livet, vilket jobb man har eller vilken familjesituation. Mental återhämtning och fysisk återhämtning handlar även om nutrition.Återhämtning innebär att göra livsstilsförändringar inom träning eller motion hållbara, detta genom att lägga till bra vanor kring vila och sömn (som i sig är ett eget kapitel i livspusslet).
Återhämtning
Tredje steget i Styrketrappans metod.
Hur lång tid behövs för att ta sig igenom stegen? 365 dagar.
Styrketrappan Återhämtning utgår från ett stort tålamod, beroende på utgångspunkt kan det ta uppåt ett år att gå igenom alla stegen, att ta medvetna steg till hållbar hälsa.
- Passiv
Det enklaste sättet att återhämta sig är att bara ta det lugnt, lägga sig på en säng eller soffan och titta i taket.
- Aktiv
Gör något och lustfyllt, kan likna träning och bör vara lågintensivt. Till exempel en joggingtur eller rask promenad, stretching, massage, gå på museum.
- Medveten närvaro
I tredje steget bygger återhämtningen, oavsett om den är aktiv eller passiv på att vara medvetet närvarande i det man gör. Exempel är att promenera och fokusera på fötternas
isättning i marken. - Meditation i stillhet
Handlar om att försöka släppa tankar i passiv vila.
- Meditation i rörelse
I sista steget kan man utföra någon typ av yoga-form eller qigong där mycket av fokus ligger på just meditativt tillstånd.
Behov
Vi har ett stort behov av återhämtning, både mental och fysisk likväl som passiv och aktiv.
Den mentala är mer och mer nödvändig då vi har ett högt tempo i yrkeslivet, vår hjärna blir utsatt för mångdubbelt fler budskap på en dag jämfört med vår tid på savannen och kraven har ökat på oss. Ett generellt råd är att blunda och bara andas långsamt och låta tankarna komma som de vill under en stund.
Den fysiska återhämtningen är såklart nödvändig med passiv och aktiv vila, stretching, och nutrition.
Resultat
Vad kan man få för resultat med förbättrade vanor inom fysisk återhämtning?
Beroende på hur man arbetar med vila, kraftsamling eller rehabilitering finns en uppsjö saker man ta till. Man kan bland annat
- öka rörligheten
- minska den upplevda effekten av träningsvärk
- transportera bort laktat och slaggprodukter
- få ner tiden det tar för kolhydratinlagring i musklerna
- minska risken för överträning
- reducera stresshormonet kortisol
- förbättra självförtroende, självkänsla och självbild
- minska skaderisken för senor, muskler och leder
- minska risk för kramper och smärta
- öka chansen till god cirkulation
- snabba upp läkningen av skador
- öka lyckohormonet endorfin
- lindra depression
- minska risken för högt blodtryck och diabetes
- bli mer närvarande i nuet
- sova bättre
Rekommendationer kring återhämtning för en bra livskvalitet: https://www.1177.se/Vastra-Gotaland/liv–halsa/stresshantering-och-somn/somnen-ar-viktig-for-din-halsa/
Mer specifika rekommendationer kring återhämtning finns kopplat till olika intensiva träningsmoment. Detta är råd enligt sidan 26 i boken ”Styrketräning med kroppen som redskap”:
- Koordinationsträning
24-36 timmar - Styrkeuthållighetsträning
36-48 timmar - Muskeltillväxt/hypertrofi
48-72 timmar - Forma muskler
72-84 timmar - Maximal power (mix av hastighet och motstånd)
84-108 timmar
Det finns forskning som diskuterar sätten att återhämta sig, om du läser i artikeln An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis kan du se att massage verkar sticka ut som men effektiv metod och stretching verkar inte ge nån större effekt än att det är lite skönt och avslappnande.
Vad kan man få för resultat med förbättrade vanor inom mental återhämtning?
Precis som i fallet med fysisk återhämtning så beror det lite på vad man vilar eller återhämtar.
Hur gör man vila, kraftsamling eller rehabilitering hållbar?
Återhämtning bör införas i flera steg och den bör vara
- lustfylld – det ska kännas bra och skönt att träna
- säker – det ska vara säkert för både den som tränar med god teknik och ergonomi, och säker för omgivningen och miljön så man undviker att skada någon eller något
- praktisk – den återhämtningen som faktiskt blir av är den bästa återhämtningen . Ur det perspektivet räcker det med att bara sätta sig i en fåtölj en stund och reflektera. Stanna en hållplats tidigare eller parkera bilen lite längre bort för en promenad om det är vad som är praktiskt. Sist och lika viktigt kan ett pass i en yoga-sal vara det som behövs. Detta ska funka med livspusslet med såklart, då ökar sannolikheten att få bra stöd och att det håller i längden och leder till hållbar hälsa.
- planerad – planera in tid för återhämtning, det ökar sannolikheten att det blir av
Principer
Ålders inverkan eller inverkan på ålder?
Ålders inverkan
Krasst så gäller att ju äldre du är, desto mer energi och proteinrik mat behöver du äta om du är i övrigt frisk. 1
Inverkan på ålder
Vi kan självklart inte stoppa åldrandet, det vi kan göra är att skjuta problem framför oss. Välfärdssjukdomar som exempelvis högt blodtryck och åldersdiabetes är något vi kan skjuta och hantera till viss del med bra mat även om gener, miljö och andra parametrerar i vilket fall kan göra oss sjukdomar
Tester och bevisade framsteg
Vill du veta mer om hur vi kan hjälpa dig?
Vi kan titta på det tillsammans hur du kan få in mer återhämtning i din vardag och timing utöver det för att få ett verktyg till för att gå upp/ner eller hålla din vikt.
Under förutsättning att du först varit i kontakt med sjukvården (läkare och/eller psykolog/psykoterapeut) så att vi vet vad du får och kan göra så kan vi titta på det tillsammans på din återhämtning för att få ett verktyg till för att hantera din sjukdom.
Återhämtning kan påverka dina träningsresultat, det kan handla om timing och hur du återhämtar dig så det kan vi titta på tillsammans vad du gör just nu och om det är nåt du kan göra annorlunda för att fortsätta utvecklas.
Tjänster
-
Workshop2.000kr -
Föreläsning10.000kr
-
Massage500kr – 1.000kr
Kontakt
Kunskapskällor
Det finns många kunskapskällor kring återhämtning. Här är ett urval av de vi använt för webbsajten.