Ät det du vill, ät det med måtta och se alltid till att ha nåt nyttigt på tallriken vid varje måltid. Det är så enkelt egentligen, och som vanligt så sitter mycket i huvudet och gamla vanor som behöver förändras, och den förändringen ska göras i små steg för din hållbara hälsa!

Per, Styrketrappan

Nutrition

Andra steget i Styrketrappans metod.

En stor del av våra liv handlar om nutrition. Hållbar nutrition handlar precis som allt annat om att bygga bra vanor, och ta förbättringen och utvecklingen i medvetna steg.


Ät enligt schema


Drick enligt schema


Ät enligt specifik standardmodell


Ät enligt specifik diet


Ät för prestation

Hur lång tid behövs för att ta sig igenom stegen? 365 dagar.

Styrketrappan Nutrition utgår från vetenskapliga och beprövade fakta, ett stort tålamod, beroende på utgångspunkt kan det ta uppåt ett år att gå igenom alla stegen, att ta medvetna steg till hållbar hälsa.

  1. Ät enligt schema

    Börja med att äta enligt schema, handlar mycket om att börja eller fortsätta äta frukost, lunch och middag vid ungefär samma tider för att bygga vanan att hålla intaget jämnt.
    En bra tanke kan vara att äta frukost som en drottning, lunch som en prinsessa och middag som en fattig. Alltså äta mycket i början på dagen och mindre i slutet på dagen.

  2. Drick enligt schema

    Vi människor behöver dricka en del och många behöver bygga bra vanor i att få i sig vanligt vatten och att dricka med jämna mellan rum.
    Man lägger alltså på vätskeintag på frukost, lunch och middag och kanske även före, mellan och efter de måltiderna för att sprida det bra över dagen.

  3. Ät enligt specifik standardmodell

    När ät och dryck-vanorna sitter bra så börjar man titta på det som ligger på tallriken och försöker hitta en förbättrad fördelning, där en bra förebild är tallriksmodellen. Tänk att det även får vara en fröjd för fler sinnen än smaken, det får gärna vara vackert att se på och doftar det sen ljuvligt så har du troligtvis något både välsmakande och nyttigt framför dig.

  4. Ät enligt specifik diet

    Nu börjar det bli mer avancerat eftersom man i det här steget börjar titta på dieter eller förändringar i balansen mellan fett, proteiner, kolhydrater, vitaminer och mineraler så de passar till exempel målsättningar, sjukdomsbild eller träningsmängd och -typ bättre.

  5. Ät för prestation

    I sista steget som handlar mer om prestation än att bara må bra så anpassas dieten mer efter gren- eller idrottsspecifika råd. Man försöker även lägga in måltider vid rätt tillfällen så effekten av till exempel träning maximeras, så kallad nutrient timing.

Behov

Alla behöver äta och vi behöver en väl sammansatt nutrition över tid för att förbättra vår livskvalité, hälsa och återhämtning. Se mer om Livsmedelsverkets rekommendationer (NNR2012) nedan.

Det vi behöver i huvudsak

Diagrammet visar enbart en fördelning av energi-intaget för en vuxen och frisk person, och själva energimängden är beroende av bland annat ålder, vikt, längd och hur aktiv man är. Kontakta oss för diagram och kostråd som tar hänsyn till specifika behov eller sjukdomstillstånd såsom diabetes eller högt blodtryck.

Förklaring till de olika paj-bitarna i diagrammet

  • Mättat fett – är med för att visa maximalt intag, det får gärna vara mindre. Enkelt förklarat handlar det om hårda eller animaliska fetter typ smör eller fettränder på kött.
  • Omättat fett – får gärna vara högre, på bekostnad av mättat fett. Enkelt förklarat handlar det om flytande eller vegetariska fetter typ oliv- eller raps-olja.
  • Kolhydrater – får gärna vara högre, på bekostnad av tillsatt socker. Exempel på kolhydrater är potatis, pasta, ris och bröd. Här ska även kostfiber räknas in.
  • Tillsatt socker – är med för att visa maximalt intag, det får gärna vara mindre. Handlar om raffinerat eller framställt socker.
  • Proteiner – Exempel är kött av olika slag, ägg, baljväxter, linser eller bönor.

En jämförelse och ett förtydligande

Ett annat sätt att se rekommendationerna är genom att titta på ovanstående diagrams värden. Detta i relation till de högsta och minsta värden från NNR2012.

Rekommenderade max och min-värden i nedanstående diagram för att visa på möjligheterna att sätta upp en ny kostplan. Det är viktigt att ha med sig det att beroende på många parametrar (ålder, sjukdomsbild, kön, aktivitetsnivå och så vidare) så kan och ska fördelningen se annorlunda ut. Diagrammet visar procentandel utan att relatera till någon annan näringsgrupp.

Läs mer om rekommendationer på Livsmedelsverkets hemsida: https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad-och-matvanor/naringsrekommendationer/

Vi behöver ännu mer

Utöver ovanstående grupper av näringsämnen finns såklart även vitaminer och mineraler. Detta är en viktig del i kost som är bra för hälsan.

Det går även att dricka alkohol, och då bör den vara maximalt 5% av rekommenderat intag över ett dygn. Samtidigt bör alkoholintag vara under 10 standardglas för kvinnor eller 15 standardglas för män under en vecka.

Vad kan man få för resultat med förbättrade vanor?

Beroende på vad och när man äter kommer man:

  • förbättra självförtroende, självkänsla och självbild
  • stärka benstommen
  • förbränna mer
  • förbättra mag/tarm-funktion
  • få lägre eller högre vikt
  • öka lyckohormonet endorfin
  • förbättra resultatet av träning
  • lindra depression
  • minska risken för högt blodtryck och diabetes
  • bli mer närvarande i nuet
  • sova bättre

Hur gör man förbättrade matvanor hållbara?

Man inför förändringarna i flera steg och ser till att de är

  • lustfyllda – mat ska helst se bra ut, dofta gott och smaka gott utöver att vara bra i energi- och näringsmängd.
  • säker – det ska vara säker för både den som äter den, eg inget som man är allergisk eller överkänslig mot och så undviks såklart prestationshöjande eller beroendeframkallande preparat
  • praktisk – man ska både hinna förbereda och hinna äta maten så det gäller att hitta en balans i hur avancerad mathållning man är beredd att ha. Ibland kan en trerätters middag vara helt rätt och ibland kan en banan och ett glas mjölk vara helt rätt. Att hålla det enkelt gör att det blir av och det i sin tur leder till en hållbar hälsa.
  • planerad – planera in tid för nutrition, både tillaga och äta. Detta medför större chans att det blir av om det finns med i kalendern.
  • tillsammans – hitta nån att dela en måltid med och få bonus i form av sällskap, nån att samtala eller vara tyst med en stund

Vilka är de viktiga huvudprinciperna för en hållbar nyttigare nutrition?

  • Fördelningsprincipen – Se till att det finns kolhydrater, proteiner, vitaminer, fett och mineraler på tallriken. Fördela i relation till den träning, återhämtning och sömn du vill uppnå.
  • Hållbarhetsprincipen – Ät närodlat/-producerat och ekologiskt. Gör mindre förändringar om det går.
  • Tajmingprincipen – Tugga ordentligt och ät dig 80% mätt, i relation till träning, återhämtning och sömn. Låt tillagning och ätande ta den tid som behövs. Drick efter måltiden
  • Säsongprincipen – Använd råvaror efter lokal säsong.
  • Sinnesprincipen – Försök använda regnbågens alla färger och de smaker och dofter som går att få fram.
  • Humörprincipen – Hitta en positiv mening och en långsiktig fördel med innan, under och efter måltiden så ökar sannolikheten att den blir en del av en positiv spiral.

Tajmad nutrition

Beroende på vad och hur du ska eller har träna(t) så kan det finnas en poäng att äta mer eller mindre av makronutrienter (protein, fett och kolhydrater) att du ska få en ännu bättre effekt av din träning eller motion.

I det här avsnittet ska vi titta lite närmare på vetenskapen och biologin bakom.

Först ett principdiagram där vi har en person som äter tre huvudmål och tre mellanmål, hen tränar lite kondition på förmiddagen och lite styrketräning på eftermiddagen:

Vill du veta mer om hur vi kan hjälpa dig?

Behöver du personliga tips, råd, planer och coaching för att nå dina viktmål med nutrition?

Vi kan titta på det tillsammans hur du kan få in mer nyttigheter i din vardag och timing utöver det för att få ett verktyg till för att gå upp/ner eller hålla din vikt.

Behöver du hjälp att hantera en sjukdom med nutrition?

Under förutsättning att du först varit i kontakt med sjukvården (läkare och/eller dietist) så att vi vet vad du får och kan göra så kan vi titta på det tillsammans på din nyttigare kosthållning för att få ett verktyg till för att hantera din sjukdom.

Behöver du komma ur en platå så att du utvecklas med din nutrition?

Mat kan påverka dina träningsresultat, det kan handla om timing och vad du äter så det kan vi titta på tillsammans vad du gör just nu och om det är nåt du kan göra annorlunda för att fortsätta utvecklas.

Kontakta oss så kan vi diskutera mera vad du kan göra för medvetna förändringar för din hållbara hälsa!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *