Fysisk och mental träning

Vi tror på den massans breda kunskap och det djup som vetenskapen erbjuder för att skapa en träning som är hållbar över tid och bra för både kropp och själ.

Per, Styrketrappan

Rörlighet

Teknik

Belastning

Hastighet

Specifikt tempo

Maxbelastning och -hastighet

Oavsett erfarenhet, vikt eller hälsostatus så handlar hållbar träning om att bygga bra vanor som fungerar över tid.

Träning

Första steget i Styrketrappans metod för fysisk ändring.

Hur lång tid behövs för att ta sig igenom stegen? 365 dagar.

Styrketrappan Träning utgår från ett stort tålamod, beroende på utgångspunkt kan det ta uppåt ett år att gå igenom alla stegen, att ta medvetna steg till hållbar hälsa.

  1. Rörlighet

    Öva upp rörligheten, mobiliteten, för det du tränar. Kan vara med målet att sitta på huk, avslappnat, med upprätthållning och sträcka armarna uppåt.

  2. Teknik

    Öva in tekniken, lär upp både nervsystem och muskler, det du tränar. Kan vara att använda ett kvastskaft för att utföra ett ryck i tyngdlyftning.

  3. Belastning

    Utför tekniken med lite belastning i det du tränar, utvecklar balans och fortsätter utveckla nervkopplingar och muskler. Kan vara att använda en övningsstång (lättare stång) med lite vikter på och utföra ett helt ryck.

  4. Hastighet

    Här övar man på att öka farten i träningsmomenten, för att utveckla explosivitet utöver det man lär sig i tidigare steg.

  5. Styrkelyft

    Nu handlar det om att lyfta tungt med tävlingskrav. Kan vara att utföra ett tungt knäböj enligt styrkelyftregler.

  6. Tyngdlyftning

    Nu handlar det om att lyfta tungt och snabbt med tävlingskrav. Kan vara att utföra ett tungt ryck enligt tyngdlyftningsregler.

Om man tränar både fysiskt och kognitivt, finns det forskning som visar att det kan ha en positiv effekt på vissa sjukdomstillstånd, .

Behov

Vi behöver fysisk träning, både få upp pulsen och stärka våra muskler. WHOs rekommendationer är att vi behöver få upp pulsen måttligt under 150-300 minuter i veckan. Att addera till detta är muskelstärkande aktiviteter 2 ggr i veckan för stora muskelgrupper. Under hösten 2020 la även WHO till att vi ska undvika stillasittande.

För en fungerande helhet behöver vi även mental träning, såsom mindfulness- eller meditationsträning. Detta för de tillfällen då vi ska prestera snarare än för vårt välmående. Välmåendet handlar mer om mental återhämtning.

Så här ser råden ut fördelat på åldersgrupper och typ av träning från WHO och Folkhälsomyndigheten:

ÅldersgruppKondition minst(h)Kondition helst (h) Styrketräning (ggr) Balans (ggr)
5-1771430
18-642.552
65-2.5623

Vad kan man få för resultat med förbättrade vanor inom fysisk träning?

Beroende på vad och hur man motionerar eller tränar kan vi påverka ett flertal saker. Detta är några exempel:

  • minska stresshormonet kortisol
  • förbättra självförtroende, självkänsla och självbild
  • stärka benstommen
  • förbränna mer med konditionsträning
  • få starkare muskler med styrketräning
  • få lägre eller högre vikt
  • öka lyckohormonet endorfin
  • lindra depression
  • få förbättrad koordination med balansträning
  • slå personbästa i olympiska lyft eller 500 meter rodd
  • minska risken för högt blodtryck och diabetes
  • bli mer närvarande i nuet
  • få bättre syreupptagningsförmåga
  • sova bättre
  • få bättre balans med koordinationsträning

Läs mer om rekommendationer på Folkhälsomyndighetens hemsida (kommer uppdateras under våren 2021): https://www.folkhalsomyndigheten.se/livsvillkor-levnadsvanor/fysisk-aktivitet-och-matvanor/fysisk-aktivitet–rekommendationer/

Vad kan man få för resultat med förbättrade vanor inom mental träning

Precis som i fallet med fysisk träning så beror det lite på vad man motionerar eller tränar. Här på Styrketrappan tror vi på iden att hjärnan behöver sitt, därför är det en naturlig del upplägget.

Vi arbetar med positiv psykologi, kognitiv övning (egentligen handlar det om att utmana hjärnan under ett fysiskt träningspass), mindfulness, meditation som exempel för att träna upp vår mentala kraft och motståndskraft.

Med mental träning kan man bland annat:

  • Stärka sin motståndskraft mot stress av olika slag
  • Bli mer positiv och kärleksfull till sig själv och andra
  • Bli mer närvarande och fokuserad

Hur gör man motion eller träningspass hållbart?

Träning bör införas i flera steg och bör vara

  • lustfylld – det ska kännas bra och roligt att träna
  • säker – det ska vara säker för både den som tränar med god teknik och ergonomi, och säker för omgivningen och miljön så man undviker att skada någon eller något
  • praktisk – eftersom den träningen som faktiskt blir av är den bästa träningen så ska det räcka med det lilla. Du kan prova positiva armhävningar mot en vägg eller situps i soffan eller en rask promenad om det är vad som är praktiskt likaväl som det ska kunna vara ett gym eller en idrottshall med toppmodern utrustning och assisterad träning. Det ska funka med livspusslet med såklart, då ökar sannolikheten att få bra stöd och att det håller i längden och leder till en hållbar hälsa.
  • planerad – planera in tid för rörelse. Då är det större chans att det blir av, och tänk på att puls och träning hänger ihop
  • tillsammans – träna eller motionera med andra. Då blir det lättare att komma ut på den där promenaden och det finns alltid nån som kan stötta.

Vilka är de viktiga huvudprinciperna för hållbar fysisk och mental träning?

  • Fördelningsprincipen – Se till att det finns styrka, snabbhet, uthållighet, rörlighet, balans och koordination på schemat. Fördela i relation till den nutrition, återhämtning och sömn du vill uppnå.
  • Hållbarhetsprincipen – Stäm av med din omgivning, träna gärna utomhus och träna med det du har tillhands i en volym som håller och gör dig friskare. Få in träning och motion i vardagen. Gör mindre ändringar.
  • Tajmingprincipen – Träna när det passar kroppen och verkligheten som bäst, vi har ju både en biologisk och praktiskt dygnsrytm. Allt behöver sättas i relation till nutrition, återhämtning och sömn. Låt förberedelser, träning och uppföljning ta den tid som behövs. Återhämta dig efter träning
  • Säsongprincipen – Periodisera. Träna olika saker, efter lokal säsong.
  • Sinnesprincipen – Försök få in stimulans för alla dina sinnen, det hjälper dig att nå framgång.
  • Humörprincipen – Hitta en positiv mening och en långsiktig fördel. Reflektera innan, under och efter träningen så ökar sannolikheten att det blir en positiv spiral.

Vill du veta mer om hur vi kan hjälpa dig?

Behöver du personliga tips, råd, planer och coaching för att nå dina viktmål med träning?

Vi kan titta på det tillsammans hur du kan få in mer vardagsmotion i din vardag och träning utöver det för att få ett verktyg till för att gå upp/ner eller hålla din vikt.

Behöver du hjälp att hantera en sjukdom med träning?

Under förutsättning att du först varit i kontakt med sjukvården (läkare och/eller fysioterapeut) så att vi vet vad du får och kan göra så kan vi titta på det tillsammans hur du kan motionera och träna för att få ett verktyg till för att hantera din sjukdom.

Behöver du komma ur en platå så att du utvecklas i din träning?

Javisst, vi kan titta på det tillsammans vad du gör och om det är nåt du kan göra annorlunda för att fortsätta utvecklas.

Kontakta oss

Kontakta oss så kan vi diskutera vad du kan göra för medvetna förändringar för din hållbara hälsa!