Hoppa till innehåll

Vi tror på den stora massans breda kunskap och det djup som vetenskapen erbjuder för att skapa en fysisk träning och mental träning som är hållbar över tid och bra för både kropp och själ.

Per, Styrketrappan

Beräknad läsningstid: 11 minuter

Rörlighet

Teknik

Belastning

Hastighet

Specifikt tempo

Maxbelastning och -hastighet

Hållbar träning handlar om att bygga bra vanor. Så erfarenhet, vikt eller hälsostatus gör att detta fungerar i längden.

Träning

Första steget i Styrketrappans metod för fysisk ändring.

Hur lång tid behövs för att ta sig igenom stegen? 365 dagar.

Styrketrappan Träning utgår från ett stort tålamod, beroende på utgångspunkt kan det ta uppåt ett år att gå igenom alla stegen, att ta medvetna steg till hållbar hälsa.

  1. Rörlighet

    Öva upp rörligheten, mobiliteten, för det du tränar. Kan vara med målet att sitta på huk, avslappnat, med upprätthållning och sträcka armarna uppåt.

  2. Teknik

    Öva in tekniken, lär upp både nervsystem och muskler, det du tränar. Kan vara att använda ett kvastskaft för att utföra ett ryck i tyngdlyftning.

  3. Belastning

    Utför tekniken med lite belastning i det du tränar, utvecklar balans och fortsätter utveckla nervkopplingar och muskler. Kan vara att använda en övningsstång (lättare stång) med lite vikter på och utföra ett helt ryck.

  4. Hastighet

    Här övar man på att öka farten i träningsmomenten, för att utveckla explosivitet utöver det man lär sig i tidigare steg.

  5. Styrkelyft

    Nu handlar det om att lyfta tungt med tävlingskrav. Kan vara att utföra ett tungt knäböj enligt styrkelyftregler.

  6. Tyngdlyftning

    Nu handlar det om att lyfta tungt och snabbt med tävlingskrav. Kan vara att utföra ett tungt ryck enligt tyngdlyftningsregler.

Om man tränar både fysiskt och kognitivt, finns det forskning som visar att det kan ha en positiv effekt på vissa sjukdomstillstånd, .

Behov

Vi behöver fysisk träning, både få upp pulsen och stärka våra muskler. WHOs rekommendationer är att vi behöver få upp pulsen måttligt under 150-300 minuter i veckan. Att addera till detta är muskelstärkande aktiviteter 2 ggr i veckan för stora muskelgrupper.

Under hösten 2020 la WHO till att vi ska undvika stillasittande. Som en följd kommer det innebära stora effekter på globala hälsan.

För en fungerande helhet ska vi träna mentalt. Exempel på detta är mindfulness- eller meditationsträning.

Välmåendet handlar mer om mental återhämtning.

Så här ser råden ut fördelat på åldersgrupper och typ av träning från WHO och Folkhälsomyndigheten:

ÅldersgruppKondition minst(h)Kondition helst (h) Styrketräning (ggr) Balans (ggr)
5-1771430
18-642.552
65-2.5623

Resultat

Vad kan man få för resultat med förbättrade vanor inom fysisk träning?

Med motion eller träning kan vi påverka ett flertal saker. Här är exempel:

  • minska stresshormonet kortisol
  • förbättra självförtroende, självkänsla och självbild
  • stärka benstommen
  • förbränna mer med konditionsträning
  • få starkare muskler med styrketräning
  • få lägre eller högre vikt
  • öka lyckohormonet endorfin
  • lindra depression
  • få förbättrad koordination med balansträning
  • slå personbästa i olympiska lyft eller 500 meter rodd
  • minska risken för högt blodtryck och diabetes
  • bli mer närvarande i nuet
  • få bättre syreupptagningsförmåga
  • sova bättre
  • få bättre balans med koordinationsträning

Läs mer om rekommendationer på Folkhälsomyndighetens hemsida (kommer uppdateras under våren 2021): https://www.folkhalsomyndigheten.se/livsvillkor-levnadsvanor/fysisk-aktivitet-och-matvanor/fysisk-aktivitet–rekommendationer/

Vad kan man få för resultat med förbättrade vanor inom mental träning

Precis som i fallet med fysisk träning så beror det lite på vad man motionerar eller tränar. Vi tror på iden att hjärnan behöver sitt.

Vi arbetar med positiv psykologi, kognitiv övning (egentligen handlar det om att utmana hjärnan under ett fysiskt träningspass), mindfulness, meditation som exempel för att träna upp vår mentala kraft och motståndskraft.

Med mental träning kan du:

  • Stärka din motståndskraft mot stress av olika slag
  • Bli mer positiv och kärleksfull till dig själv och andra
  • Bli mer närvarande och fokuserad

Hur gör man motion eller träningspass hållbart?

Träning bör införas i flera steg och bör vara

  • lustfylld – det ska kännas bra och roligt att träna
  • säker – det ska vara säker för både den som tränar med god teknik och ergonomi, och säker för omgivningen och miljön så man undviker att skada någon eller något
  • praktisk – den träningen som faktiskt blir av är den bästa träningen så ska det räcka med det lilla. Du kan prova positiva armhävningar mot en vägg eller situps i soffan eller en rask promenad om det är vad som är praktiskt likaväl som det ska kunna vara ett gym eller en idrottshall med toppmodern utrustning och assisterad träning. Det ska funka med livspusslet med såklart.
  • planerad – planera in tid för rörelse. Tänk på att puls och träning hänger ihop
  • tillsammans – träna eller motionera med andra. Det gör det lättare att komma ut på den där promenaden och det finns alltid nån som kan stötta.

Principer

Generella principer

Principen om belastning och återhämtning

Ett träningspass belastar alla system i kroppen, energi bränns och vätskebalansen förändras vilket i stunden kan försämra din prestation. För att kunna prestera maximalt behöver du en fullständig återhämtning, i relation till din träning. Enkelt sagt kan man säga att ett hårt pass genomförs kanske varannan till var tredje dag och ett lugnare/lättare pass kan utföras varje dag eller till och med två gånger per dag.

Överbelastningsprincipen

För att kroppen ska utveckla starkare muskler, senor, ben, behöver den överbelastas via nån av de fyra parametrerna vikt/motstånd, volym, intensitet och frekvens.

Personen i exemplet tränar 1 gång i veckan med 3 set och 12 repetitioner, vikt/motstånd 50kg

Vikt/motstånd

Handlar om att höja vikten eller motståndet i det du tränar.

Vår exempelperson skulle kunna höja vikten/motståndet linjärt (finns även olinjär och undulär förändring) med 2.5kg per vecka under 4 veckors tid för att skapa överbelastning.

Volym

Handlar om att höja antal repetitioner.

Exempelpersonen skulle kunna kunna lägga till ett set med 12 repetitioner för att landa på 48 repetitioner och höja volymen och skapa överbelastning.

Intensitet
Frekvens

Överbelastning fungerar periodvis och du behöver nån typ av återhämtning mellan perioderna för att undvika att hamna i överträning där utvecklingen stannar av.

Reversibilitetsprincipen

Handlar om att träning behöver utföras stadigvarande för att du ska hålla dig kvar på samma prestationsnivå. Slutar du träna så anpassar sig kroppen efter detta och din fysiska nivå sjunker. Enkelt förklarat, har du tränat hårt för att komma till en viss nivå behöver du fortsätta träna hårt för att stanna kvar på den nivån.

Progressionsprincipen

Träningen behöver stegras för att kroppen ska fortsätta utvecklas och detta bör ske successivt och planerat och välplanerat. Stegrar du för snabbt ökar risken för överbelastning och skador. Därför är det alltid viktigt att planera långsiktigt och systematiskt, gärna ett år.

Generellt kan du först öka antalet träningspass, sedan passens längd och sist intensiteten på passen och lära del för del och slutligen sätta ihop delarna och lära dig helheten.

Specificitetsprincipen

Handlar om att göra det som man vill bli bra på. Vill du bli duktig på knäböj behöver du träna knäböj, och sen förstås olika typer av assistansövningar. Vår kropp anpassar sig för det den utsätts för

Variationsprincipen

Kan kännas lite motsägelsefull eftersom vi har specificitetsprincipen och principerna kompletterar varandra. Du behöver variera för att kroppen ska utvecklas optimalt där du under en uppbyggnad tränar varierat och sen i kommande fas börjar du träna mer idrottsspecifikt för att avsluta med en prestationsfas där det i princip är enbart tävlingsammanhang.

Du behöver även variera för att behålla motivationen, återhämta dig mellan de mest påfrestande faserna och minska risken för skador på sikt.

Individualiseringsprincipen

Vi är alla individer med olika förutsättningar fysiskt och mentalt, så detta behöver has i åtanke vid träningsupplägg .

Principen om adaptation

För att kroppens anpassning till träning ska vara stabil och de upptränade förmågorna ska bibehållas över tid krävs en kontinuerlig progression och förbättring, oavsett om egenskapen handlar om styrka, kondition eller rörlighet. Generellt så kan högre träningsintensitet ge en snabb förbättring, men risken för en snabb återgång är också större om träningen upphör.

Vilka är de viktiga huvudprinciperna för hållbar fysisk och mental träning?

Fördelningsprincipen

Se till att det finns styrka, snabbhet, uthållighet, rörlighet, balans och koordination på schemat.

Hållbarhetsprincipen

Stäm av med din omgivning, träna gärna utomhus och träna med det du har tillhands i en volym som håller och gör dig friskare. Få in träning och motion i vardagen. Gör mindre ändringar.

Tajmingprincipen

Träna så det passar kroppen och schemat.

Vi har både en biologisk och praktiskt dygnsrytm. Låt förberedelser, träning och uppföljning ta den tid som behövs. Återhämta dig efter träning

Säsongprincipen

Periodisera. Träna olika saker, efter lokal säsong.

Sinnesprincipen

Försök få in stimulans för alla dina sinnen, det hjälper dig att nå framgång.

Humörprincipen

Hitta en positiv mening och en långsiktig fördel med olika händelser.

Gör detta före, under och efter träningen så ökar sannolikheten att det blir en positiv spiral.

Ålders inverkan eller inverkan på ålder?

I stort kan man säga att träning inverkar på åldern och åldern inverkar till viss del på träningen.

Ålders inverkan

Krasst är det så att alla mår bra av att röra på sig i den mån det är möjligt. De vetenskapliga råd vi använder oss av ser olika ut.

Inverkan på ålder

Tester och bevisade framsteg

Du bör testa sina framsteg för att på något vis bevisa att valda förändringar är rätt för dig.

Det finns både fysiska och mentala tester. Vi fokuserar på fysiska. De mentala testerna lämnar vi åt beteendevetare/psykologer. Här är ett urval av tester som går att göra .

Maxstyrka

Vanligaste testet är 1RM, alltså att vi gör en övning med så mycket motstånd/vikt som det bara går med säkert utförande.

Explosivitet/spänst

Vanliga tester är vertikala hopp och nå så högt som möjligt med fingertopparna eller hoppa längdhopp från stillastående.

Kardiovaskulär uthållighet

De vanliga är VO2Max och UKK 2KM promenadtest. Här handlar det om vilken fysisk nivå du är på, då skalan går från rask promenad till att ta ut sig ganska rejält.

Muskulär uthållighet

Välj en typisk styrketräningsövning , exempelvis bänkpress eller knäböj, med en ganska låg vikt/lågt motstånd och gör det så många gånger du kan. Blir något av ett laktat-test med där du kommer stumna rejält.

Rörlighet

Det finns tabeller och närmevärden för vad normal rörlighet är. Det jag tycker är än viktigare är trender, alltså vilket håll går utvecklingen åt.

Kroppssammansättning

Enklare tester med hjälp av en kaliper eller en våg med bioimpedansmätning gör att göra för att få ett begrepp om hur mycket kroppsfett som finns i kroppen.

Det man kan säga om de här två typerna av mätning är att det kan vara bättre att använda som jämförelse mellan olika tillfällen. Detta för att se trender.

Vill du veta mer om hur vi kan hjälpa dig?

Behöver du personliga tips, råd, planer och coaching för att nå dina viktmål med träning?

Vi kan titta på det tillsammans hur du kan få in mer vardagsmotion i din vardag och träning utöver det för att få ett verktyg till för att gå upp/ner eller hålla din vikt.

Behöver du hjälp att hantera en sjukdom med träning?

Under förutsättning att du först varit i kontakt med sjukvården (läkare och/eller fysioterapeut) så att vi vet vad du får och kan göra så kan vi titta på det tillsammans hur du kan motionera och träna för att få ett verktyg till för att hantera din sjukdom.

Behöver du komma ur en platå så att du utvecklas i din träning?

Javisst, vi kan titta på det tillsammans vad du gör och om det är nåt du kan göra annorlunda för att fortsätta utvecklas.

Tjänster

Kontakta oss

Kontakta oss så kan vi diskutera vad du kan göra för medvetna förändringar för din hållbara hälsa!

×