Tajmad näring och tidsaspekten för kosten

tajmad näring och tidsaspekten för kosten

Äta när man är hungrig, enligt Skalmans mat- och sovklocka, en stund efter träningspasset är avslutat eller enligt vår biologi som egentligen sett liknande ut sen urminnes tider och alla sätt är bra på sitt vis. Här är lite tankar om det hela.

Per

Vi ska fasta periodvis, vi ska äta vid fasta klockslag, det är bra med mellanmål fast får tandläkaren bestämma så räcker det med de fasta måltiderna, vi har en urgammal biologi som funkar på ett speciellt sätt och där vi kan äta vissa delar av tallriksmodellen vid väl valda tillfällen för bra effekt på vår hälsa. Sunt förnuft funkar kanske också bra?

Ät när du är hungrig!

Det är bra att låta kroppen bli lite hungrig och bygga upp aptit mellan måltiderna. På det sättet åstadkommer du en viktkontroll under förutsättning att du har mat tillgänglig när hungerkänslorna kommer och att du äter såpass långsamt så att du hinner känna mättnadskänsla utan att magsäcken blir propfull. Ha sen i åtanke att hunger kan vara både social och fysisk, så fundera på varför du vill äta. Det är en extrem förenkling förstås, så du som vill gräva vidare om hunger och mättnad kan läsa i exempelvis artikeln Regulation of hunger and satiety in man1 eller se filmen på Forskning om hunger och mättnad2.

Ät vid fasta tider!

Det kanske är mer relevant för nån som går på kost-kontroll eller nån som håller på med periodisk fasta att hålla reda på tiderna eftersom man undviker att äta ett visst antal timmar per dygn eller dagar per vecka. Annars är det bra att äta 3-6 gånger per dag, se till att sista måltiden för dygnet är några timmar innan läggdags så att magsäcken hinner tömmas så att sömnen blir bra och matcha måltiderna mot fysisk aktivitet.

Ät mellanmål!

Här tvistar de lärde, där båda lägren tycks kunna visa med sin forskning att båda har rätt. Det är både bra och mindre bra med mellanmål

I stort så går ena sidans bevisföring ut på att om man äter 2-3 fasta mål med 2-3 mellanmål så ska hungern och sug efter mat minska och på så vis ska du kunna kontrollera vikten.

Andra lägret, där bland annat tandläkare tycks ingå, säger att det är bra med 3 fasta mål, så att det får gå 5-6 timmar mellan målen för att du på så vis ska bygga hunger och (här kommer tandläkarnas argument) risken för hål i tänderna minskas då emaljen kan mjukas upp i anslutning till måltid beroende på vad man äter.

Ät i anslutning till motions- eller träningspass!

Före passet

Är det mer åt styrketräningshållet du ska träna så är det smart att äta en måltid max ett par timmar innan så att du har mycket energi till passet. Den måltiden får gärna innehålla lite mer protein så att du är förberedd efter passet då fönstret för upptag av proteiner kommer ganska tätt inpå avslutad träning.

Är det mer åt konditionsträningshållet du ska träna så kan du tänka på att äta en måltid lite mer än ett par timmar före så att matsmältningen hinner bearbeta det något, och lite närmare passet kan du äta någon lättare form av kolhydratrik mat typ frukt (banan exempelvis).

Efter passet

Är det mer åt styrketräningshållet du ska träna så kan det vara bra att få i dig lite mer protein (kött, bönor, keso eller vad det nu må vara) inom en halvtimma efter passet då kroppen är extra bra på att ta till sig just protein då. Tänk på att äta kolhydrater dåbehövs för att kroppen ska kunna ta upp proteiner.

Är det mer åt konditionsträningshållet så kan det vara bra att äta merpart kolhydrater då de som fanns i muskler och i blodet högst troligt är använda. (det är lite mer komplext så den korta beskrivningen är för att hålla det enkelt)

Ät enligt biologin som vi använde på slätten!

Det finns de som diskuterar om vi borde äta för det liv vi levde på slätten för tiotusentals år sedan, detta eftersom vår biologi ändras mycket långsammare än samhället i sig. Detta skulle betyda att de som skulle ut och samla och jaga och först gå långa sträckor behöver få i sig kolhydrater tidigt på dagen för att orka och senare när de samlade och jagade behövdes mer kolhydrater och protein för att återhämta och fylla på med energi (kolhydrater) och byggstenar(protein).

Nu ser samhället helt annorlunda med ett annorlunda utbud och en helt annan tillgänglighet. Det blir således en utmaning att äta enligt biologin som vi använde på slätten med det utbud som fanns då.

Sammanfattning

Det finns många sätt att fördela måltider och mellanmål och kanske är det så att för de flesta person att sunt förnuft ska råda. Alltså strunta i klockslagen och tänk mer på vad (kom ihåg tallriksmodellen) och hur (Mer om månadens utmaning juni 2020) du äter, att det funkar för dig här och nu och för dina långsiktiga mål.

Ju mer professionell din satsning är, desto viktigare blir tidpunkterna för och innehållet i det du äter och det kan du ta när du är där. Jag kommer in mer på vetenskapen kring nutrient timing på Nyttigare nutrition.

Avslutningsvis, om du står under läkarkontroll på grund av nån sjukdom, lyssna då på vetenskapen och följ överrenskommelser med den.

Fotnot titelBeskrivning
1Regulation of hunger and satiety in manhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1752065/
2Forskning om hunger och mättnadhttps://www.diabetesportalen.lu.se/article/forskning-om-hunger-och-mattnad