Att andas i fyrkant, eller fyrkantsandning, är något som många av oss fått prova på genom åren för att få tillbaka en balans i livet och hållbar hälsa. Jag har grävt lite mer i vetenskapen bakom detta.
Per, Styrketrappan
Innehållsförteckning
Vad är fyrkantsandning?
Generellt
Fyrkantsandning/andas i fyrkant är en av teknik för att sakta ner andningen. Detta för att lugna ner nervsystemet och minska stressnivåerna i kroppen. Genom att följa nåt fyrkantigt i omgivningen och andas enligt mönstret ”sida 1 – inandning, sida två – håll andan, sida tre – utandning, sida fyra – håll andan, börja om”.
Enkelt förklarat, det som händer är att du tvingar kroppen att lugna ner sig. Både med utandningen som styr just den delen av nervsystemet och det faktum att du normaliserar syre-/koldioxidhalten något genom andhållningen.
Vetenskapligt stöd
Eftersom fyrkantsandning är en långsammare och djupare andning (nedåt-utåt i bröstet) så menar vetenskapen att det finns indikationer på att man kan minska stressnivåerna i kroppen 1 när du andas färre än 10 andetag per minut 2 genom manuell påverkan på nervsystemen i kroppen.
Det andra som påverkas är syre/koldioxid-balansen. När du är stressad så andas du ofta lite snabbare och ytligare än normalt. Då ventilerar du inte in syre och ut koldioxid på rätt sätt. Fyrkantandning normaliserar nivåerna av syre och koldioxid skulle man kunna säga 3 .
Effekterna i övrigt i kroppen kan vara ökad närvaro, sänkt blodtryck och minskade sympton av depression. 4 & 5
Vem behöver fyrkantsandning?
Du som då och då känner dig lite stressad och som i övrigt mår bra kan använda fyrkantsandning och stanna till en stund.
Viktigt att tänka på att det kan finnas andra tekniker som du kanske behöver för att minska stress, det är ju svårt att hitta universallösningar som funkar för alla. Har du mörka tankar som är svåra att hantera så ska du först söka hjälp hos sjukvården
Navy seals, den amerikanska insatsstyrkan, använder fyrkantsandning under uppdrag 6 så tekniken att andas i fyrkant är använd av människor under stor press och stress. Kan vara värt att veta att tekniken är vältestad även i verkligheten.
Hur fyrkantandas man?
Det finns massvis med guider hur du ska göra om du söker på nätet efter ”fyrkantsandning” eller ”box breathing” 7.
Jag har skrivit en steg-för-steg-guide som du hittar på Fyrkantsandning. Så lär dig andas i fyrkant så har du ett sätt att hjälpa dig själv i stressiga situationer.
Jag kan hjälpa dig komma igång med återhämtning!
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/ ↩︎
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/ ↩︎
- https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response ↩︎
- Box Breathing Benefits and Tips | Psych Central ↩︎
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal – PMC (nih.gov) ↩︎
- https://www.inverse.com/article/56336-box-breathing ↩︎
- Box Breathing: A Calming Technique | Lifestyle Medicine (stanford.edu) ↩︎