Utför smala bänkpressen på en bänkpresställning med säkerhetsarmar och passare så att du slappnar av och vågar släppa på ner mot bröstet och stanna.
Denna övning tränar upp styrkan i armarna så att du blir starkare i slutfasen, när armarna sträcks till utlåsning, av en bänkpress.
Per Olsson, Styrketrappan
Utförande
Tid som behövs: 1 minut.
Tänk på andning och att spänna upp kroppen ordentligt
- Hitta startställning
Håll stången axelbrett eller något smalare.
Ligg på rygg så att huvud, skuldror och säte har kontakt med bänken.
Pressa ihop skuldrorna för att öka stabiliteten och skydda axlarna.
Undersidan av skorna/fötterna ska helst vidröra golvet genom hela lyftet för att öka stabiliteten. - Lyft av stången
Med hjälp eller själv, över bröstet på raka armar.
- Andas in och håll andan
Ett djupt andetag så ett bra tryck skapas i buken så ryggen får stöd.
- Sänk ner stången kontrollerat
Ner till bröstet eller buken.
- Stanna och/eller vänd
En eller ett par sekunder stopp gör att man höjer belastningen något i det kritiska stoppläget, då kan man behöva sänka vikten något jämfört om man vänder direkt.
- Pressa upp stången och andas ut
Upp till raka, utlåsta, armar och över bröstet.
Pysandas ut luften under tiden. - Lägg tillbaks stången
Med hjälp eller själv.
Vanliga frågor
Smal änkpress är en basövning inom styrketräning
Stora bröstmuskeln och baksida överarm
En bänkpresställning, en skivstång, viktskivor och klovar.
Till exempel bänkpress, Kickbacks, Sälrodd
Ha bra kontakt med bänken och golvet och svanka lite med ryggen så att du har en stabil grund för pressen.
Lyft ihop med någon som passar för att kunna koncentrera dig på pressen.
