Bättre immunförsvar med träning

Bättre immunförsvar med träning

Med rätt mängd och intensitet på träningen kan du stärka ditt immunförsvar. Kom ihåg att en stund efter ett tufft pass kan immunförsvaret gå ner i effektivitet.

Per, Styrketrappan

I artikeln Stärk ditt immunförsvar naturligt1 står det att fysisk aktivitet varje dag kan vara bra för immunförsvaret. Det är något vi till mans behöver ha med oss. Vi behöver även ta till oss är varför fysisk aktivitet är bra och vad och hur vi ska träna för att optimera immunförsvaret för att ha det som en motivation till att röra på oss.

Varför är träning bra för immunförsvaret?

Det vi vet genom forskning är att träning och motion påverkar vårt immunförsvar positivt och att fysisk aktivitet, till en viss gräns, stärker vår motståndskraft mot sjukdomar.

Träning är bra då våra vänner vita blodkroppar, B-celler och T-celler ökar. Utan att ge mig in alltför mycket på detaljer kring vår biologi så kan jag ändå konstatera att detta stärker vårt immunförsvar, du kan läsa mer om det i artiklarna Träna lagom mycket och håll dig frisk2 och Så fungerar immunförsvaret3.

Så, med det skrivet är det dags att börja aktivera kroppen om det saknas i livet. Vill du komma igång är Månadens utmaning en bra början. Oavsett så tycker jag du ska fortsätta läsa så du får mer detaljer och insikter i hur du får ut bästa möjliga effekt för en hållbar hälsa.

Kan träning vara mindre bra för immunförsvaret?

Ja, det finns vissa situationer då det kan vara mindre bra att träna

  • vid vissa sjukdomstillstånd såsom feber, halsont eller andra infektioner
    • I Idrottsläkaren guidar: Då ska du inte träna4 finns tipset att hålla koll på din normala temperatur och din vilopuls så kan du med teknikens hjälp ta bra beslut. Förhöjd temperatur och/eller vilopuls som är högre mer än 20% högre än vanligt så blir det ingen träning.
  • vid vissa medicinska behandlingar
  • vid svår eller långvarig stress
    • beroende på hur stressad du är och under hur lång tid du varit stressad så kan träning förvärra det hela. Jag tycker att ju mer stressad du känner dig, desto lugnare och lågintensivare ska du ta det när du tränar.
  • du har en stor träningsvolym, tränar ofta och känner dig svagare efter ett träningspass.
    • Det skulle kunna vara så att du börjar bli övertränad, så håll koll på din vilopuls precis som för sjukdomstillstånd ovan och ta beslut som är bra för din hälsa.
  • du känner dig omotiverad att träna trots att du har det som en rutin

Om du känner igen dig i ovanstående exempel så tycker jag att du ska fundera lite på om det är nödvändigt med träning alls, eller om det är dags att bryta mönster och göra någon ny övning för att hitta tillbaks till motivationen.

Du kanske behöver prata med till exempel en läkare, fysioterapeut, psykolog eller coach som mig som kan ge dig råd medan du tar en välbehövlig paus?

Hur ska man träna då för att optimera immunförsvaret?

Jag tänkte dela upp frågan i delarna typ, mängd och intensitet för att hitta sätt att optimera effekten på immunförsvaret

Vilken typ av träning är bra?

Jag tror att du kommer ha hört det enkla svaret, all träning som blir av är bra.

Det finns mer forskning kring konditionsträning och kopplingen till immunförsvaret än styrketränings effekt på immunförsvaret. Man kan säga att WHOs råd med 150-300 minuter fysisk aktivitet i veckan där pulsen går upp till mellan 50-70% (moderat höjning av pulsen som du kan läsa mer om på Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate5) av din maxpuls är en bra start för använda träning för ett starkare skydd om du läser vidare i The Compelling Link Between Physical Activity and the Bodys Defense System6 .

Vill du beräkna dina 50-70% kan du använda den här kalkylatorn som hjälp. Den beräknar din maxpuls och ditt 50 till 70%-spann.


Vilken mängd av träning är bra?

All träning som blir av är bra, enkelt beskrivet kan man säga att upp till en viss gräns är träning bra och sänker immunförsvaret tillfälligt och sen går det tillbaks till normal nivå. I artikeln Fysisk aktivitet både stimulerar och hämmar immunförsvaret7 kan du läsa vidare om att man kan se i forskning, beroende på hur mycket och hårt man tränar, att immunförsvaret kan påverkas i ett dygn och att 3-4 träningstillfällen, med moderat höjning av pulsen, i veckan kan stärka immunförsvaret och bromsa vissa infektioner något.

Vilken intensitet är bra?

Intensitet kan vara allt från moderat till hög. Tänk på att ju högre intensitet du har desto längre återhämtning kan du behöva för att undvika att ditt immunförsvar inte tagit igen sig sen förra passet så att säga.

Kombinationen intensitet över tid behöver styra återhämtningen

Det är individuellt hur hårt man kan träna och över hur lång tid, och just den kombinationen behöver styra hur lång återhämtning du behöver. Om du tränar med låg intensitet och under kort tid behöver du kortare/mindre återhämtning än om du tränar med hög intensitet under längre tid, en självklarhet kanske och viktigt att påminna sig själv då och då.

För att exemplifiera lite mer så har jag gjort det här princip-diagrammet som har intensitet på lodräta stapeln och tid på vågräta stapel och där storleken på cirkeln är återhämtningstid.

Summering

  • Träning är bra för immunförsvaret, konditionsträning med moderat puls vet vi genom forskning är särskilt bra .
  • Ju hårdare (intensiv och längre tid) du tränar desto längre återhämtning behövs för att undvika ett försämrat immunförsvar
Fotnot titelBeskrivning
1Stärk ditt immunförsvar naturligthttps://axelsons.se/starka-immunforsvaret/
2Träna lagom mycket och håll dig friskhttps://www.marathon.se/halsa/trana-lagom-mycket-och-hall-dig-frisk
3Så fungerar immunförsvarethttps://www.1177.se/Vastra-Gotaland/liv--halsa/sa-fungerar-kroppen/immunforsvaret/
4Idrottsläkaren guidar: Då ska du inte tränahttps://www.svt.se/sport/friidrott/idrottslakaren-tecken-pa-att-du-ar-for-sjuk-for-att-trana
5Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Ratehttps://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
6The Compelling Link Between Physical Activity and the Bodys Defense Systemhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31193280/
7Fysisk aktivitet både stimulerar och hämmar immunförsvarethttps://lakartidningen.se/klinik-och-vetenskap-1/2005/03/fysisk-aktivitet-bade-stimulerar-och-hammar-immunforsvaret/
Etiketter:

Kommentarer är stängda.