Att svinga med en eller två slängkulor, eller kettlebells, är ett fantastiskt sätt att träna hela kroppen, så lär dig de olika grundsvingarna nu!
Per
Träning med kettlebells
Att träna med kettlebell innebär att du behöver spänna dig och slappna av i olika delar om vartannat under de olika momenten av grundsvingarna. För att stå emot de krafter som du utsätts för när kulan rör sig (spänna dig) och för att orka med ett träningspass (slappna av).
Kettlebell-träning, framförallt svingar, är bra för att träna in aktivering av snabba muskler. Viktigt att tänka på är att belastningen på ryggen och axlarna blir hög när du kommer upp i belastning så tänk på att lyssna på kroppen. Det finns en hel del forskning kring detta 1, 2 , 3 & 4
Värt att nämna är också att forskningsläget växer och behöver växa en del för att vi ska veta mer hur resultat och hälsa påverkas 5
Att träna med kettlebell innebär även att du behöver ett eller två redskap för att träna igenom hela kroppen.
Viktigast av allt är grunderna
Lär dig svinga
Du behöver tänka på tre saker i en sving med kettlebells.
- Armarna ska vara avslappnade och i princip ett rep mellan dig och kulan.
- Det är höftens rörelse som fångar och sätter fart på kulan. En del kallar det hip drive
- Fötterna ska ha bra kontakt med underlaget, axelbrett, för att du ska ha balans och stabilitet när du sätter vikterna i rörelse
Tänk på hållningen
Du behöver ha en stolt eller atletisk hållning genom svingar, oavsett om du böjer dig framåt för att följa med kulan in mellan benen när du bromsar upp och sätter fart på kulan i andra riktningen eller om du vill stå med kulan på rak arm efter ett ryck.
Mekaniskt utsätter du din rygg för stora krafter då armen eller armarna blir hävstänger som rör sig med hög hastighet. Åtskilliga kilon på en hävarm som är åtskilliga decimeter lång och som samtidigt rör sig med åtskilliga meter per sekund blir åtskilliga kilo i ryggen och framförallt runt axlar och höften där du böjer hela paketet. Se mer om detta i fotnoterna.
Läs mer om hållning på Parkera axlarna och visa medaljen – bra hållning
Låt kulan vara med och bestämma
För att du ska orka med, så behöver du ibland slappna av och bara låta kulan bestämma riktning. Med det menar jag att du arbetar ihop med kulan som om du hjälper ett barn gunga. Arbeta ihop med din kula eller dina kettlebells. Du kommer märka att när du ska arbeta med lite större vikter så behöver du lära dig att bara följa med och styra i rätt ögonblick.
Några grundtekniker som jag tycker du ska kunna
Tvåhandsgrepp med en kula
Sving med handduk
Trä in en handduk genom hålet och håll enbart i handduken.
En utmärkt uppvärmningsövning, då handduken gör att du tvingas in i en bra teknikt där du följer med och stöter iväg kulan i nedre läget med en lång, följsam och horisontell höftrörelse.
Sving
Håll en kula med båda händerna runt handtaget. Låt kulan hänga framför dig och sätt fart på den och bromsa den med höften.
Läs mer om tvåhands sving på Tvåhands-sving med slängkula
Enhandsgrepp med en eller två kulor
Alla svingar med enhandsgrepp kan utföras med en eller två kulor, med en eller två händer. Din erfarenhet, dina mål och ditt kunnande tycker jag ska styra vad du väljer här. Är du mer erfaren och behöver mer utmaning, kör med två kulor eller kettlebells då och då. Är du nybörjare, kör med en kula. I den här artikeln är det fokus på enhandssving.
Sving
Håll en kula med en hand runt handtaget. Låt kulan hänga framför dig och sätt fart på den och bromsa den med höften.
Läs mer om enhands sving på Enhands-sving med slängkula
Höga drag
Håll en kula med en hand runt handtaget. Låt kulan hänga framför dig och sätt fart på den och bromsa den med höften.
När du börjar komma mot övre läget, börja dra armbågen bakåt så kulan rör sig horisontellt, och pressa ut den till grundläget när den vill börja röra sig nedåt. Handlar mycket om timing i rörelserna.
Läs mer om enhands höga drag på Höga drag med slängkula
Ryck
Håll en kula med en hand runt handtaget. Låt kulan hänga framför dig och sätt fart på den och bromsa den med höften.
När du börjar komma mot övre läget börja dra armbågen bakåt, börja sen sträcka armen uppåt och utnyttja farten för att få upp kulan på rak arm. Släpp sen ner kulan kontrollerat till rack-position och fortsätt svingen därifrån.
Läs mer om enhands ryck på Ryck med slängkula
Tips, när du sträcker upp armen, försök att följa med handen så tummen/pekfingret är mot ena hornet och handleden mot andra hornet. Då minskar risken för smällar mot handlededn.
Frivändning
Håll en kula med en hand runt handtaget. Låt kulan hänga framför dig och sätt fart på den och bromsa den med höften.
När du börjar komma mot övre läget dra handen in mot axeln och låt kulan lägga sig underarm och biceps i en mjuk rörelse. Fortsätt sedan svingen från den här positionen
Frivändning med stöt
Håll en kula med en hand runt handtaget. Låt kulan hänga framför dig och sätt fart på den och bromsa den med höften.
När du börjar komma mot övre läget dra handen in mot axeln och låt kulan lägga sig underarm och biceps i en mjuk rörelse. Stöt sedan upp kulan till rak arm. Släpp sen ner kulan kontrollerat till rack-position och fortsätt svingen därifrån.
Hård eller mjuk sving, det är frågan
Avslutningsvis finns det lite olika skolor i kettlebellvärlden, de som svingar hårt och de som svingar mjukt.
Jag personligen förespråkar mjuka skolan för att jag upplever den som behagligare och mer inbjudande att hålla på längre. Hårda skolan är viktig att kunna ändå tycker jag för att ha alternativ vid behov.
Hårda skolan
Grundprincipen här är att du styr kulan, spänner dig, så mycket det går för att det ska gå snabbt och bränna mycket energi, Rörelsen genom hela kroppen går enbart i sagittalplan, framåt och bakåt utan någon vidare rotation nånstans för att få ett hört flöde.
Mjuka skolan
Grundprincipen här är att du följer med i flödet, slappnar av där det går, för att hushålla med energin. Rörelsen genom kroppen går i sagittalplan, transversalplan och frontalplan då en viss rotation i ingår för att få ett mjukt flöde.
Jag kan hjälpa dig bli en duktig kettlebell-svingare
Kontakta mig för en workshop där vi går igenom svingarna och där du får med dig tips och trix på vägen till att bemästra kettlebell-svingarna.
Ett grundläggande kettlebell-pass
Tid som behövs: 59 minuter
Syfte att träna hypertrofi så mellan 6-12 repetitioner med god teknik och 1-2 repetitioners marginal när du väljer vikt. Vila 30-60 sekunder mellan varje set
- Uppvärmning – ~5 minuter
Hip Halo
Halo
Ankle 8 – släbgkulan i åttor runt anklarna
Golf swing
Push-pull left to right – ryck från utsida med båda händer via mitten tillbaks till andra utsidan och ryck därifrån - Tvåhands sving ~ ~8 minuter
Handduks-sving – för att öva hip drive
Sving - Enhands sving – ~18 minuter
Sving
Höga drag
Ryck - Golvläge – ~10minuter
Floor press, stärker triceps
Turkish situp, bålstärkare, vänster/höger - Avslut 1 – 10 minuter
Long cycle
- Avslut 2 – amrap 10 minuter, 5 repetitioner per övning
Enarms rodd
Snabbryck
Goblet squat - Stretch
Fokus på rygg och rumpa
-
Workshop2.000kr
- Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads – PubMed (nih.gov) ↩︎
- Mechanical demands of kettlebell swing exercise – PubMed (nih.gov) ↩︎
- Magnitude and relative distribution of kettlebell snatch force-time characteristics – PubMed (nih.gov) ↩︎
- (PDF) Force, power and physiological load during kettlebell swings (researchgate.net) ↩︎
- Kettlebell training in clinical practice: a scoping review | BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation | Full Text (biomedcentral.com) ↩︎