Mer om månadens utmaning juli 2020

Månadens utmaning juli 2020

Det här blir en början på en (re)boot-period där mer saker planeras in för att underlätta för både dig själv och omgivningen plus att sannolikheten för att ändringar blir av ökar.

Per Olsson, Styrketrappan

Tema

Planerat eftertänksamt.

Lärdom(ar)

  • Håll det enkelt så blir det lättare att lyckas.
  • Om du planerar in träning i din dag och gör det på både vecko- och dag-basis så ökar sannolikheten att du når dina långsiktiga mål.
  • Det är lätt att skriva ett träningsschema.

Syfte

Vi börjar andra halvåret med en utmaning i att planera din träning. Syftet här är två, att reflektera och tänka efter vad du gjort och gör och ta godbitarna och skapa ett eget träningsschema som du ska följa och kommunicera till din omgivning.

Förändringen görs i vanlig orning i fördel ihop med kollegor, skolkamrater, kompisar eller familj. Förändringarna du gör bör vara på en nivå så att det känns positivt och det bör motivera till mer förbättringar och förändringar i de fall där det är möjligt.

Målgrupp

Du som känner att du vill skapa mer struktur i ditt liv och som vill få ut mer av dina din träning, och skapa dina förutsättningar för att ta fler medvetna steg för en hållbar hälsa.

Aktiviteter

Börja med, om du följt utmaningarna här, att se tillbaka lite i din dagbok vad som funkade och hur du tränade (vilka dagar, vad du tränade, hur mycket). Ta den informationen och fundera en stund på hur ditt personliga träningsprogram för de kommande 8 veckorna skulle se ut om du får bestämma.

Vill du göra det riktigt enkelt kan du bara skriva exempelvis Träning Tisdagar/Torsdagar/Söndagar, det är också en plan och om det är vad som är hållbart så låt det vara på den nivån tills vidare. Annars kan du läsa vidare och snickra på en mer detaljerad plan.

Det du först behöver bestämma är hur mycket tid det får ta och hur många/vilka dagar i veckan du tänkt planera in träning. Kom ihåg att ombyte och dusch och ta sig till och från träningen kan ta tid utöver själva träningen. Funkar det med eventuell familj utöver dig själv är en fråga som du behöver fundera på.

Efter att du bestämt hur mycket tid det får ta så är det dags att bestämma vilka övningar/muskelgrupper (mage, rygg, armar, bröst ock så vidare) du tänkt dig. Sätt dig sen och gör ett veckoschema där du skriver ut vilken dag och vilken övning/muskelgrupp du ska träna den dagen. Försök hitta åtminstone tre dagar som passar dig, gärna med en dags återhämtning emellan, och sätt av 1.5-2 timmar de dagarna för det du ska träna (kom ihåg, byta om och duscha tar också tid).

Det du sen behöver fundera på är hur din uppvärming, nervarvning och avslappning ska se ut och så självklart hur din träning planeras i form av antal repetitioner, omgångar (set), intensitet/motstånd/vikt. En del vill köra på känn och en del vill planera för att följa sin utveckling, så gör det som känns hållbart över tid. Det går alltid att justera efterhand och det är här eftertanken/reflektioner från vad du redan gjort och gör är viktig. Ta med dig allt som du tycker känns bra och utvecklande för din hälsa. Du kan till exempel sätta upp att du ska träna bänkpress, 3 omgångar, 12 repetitioner med 1 minut vila mellan varje och sen bestämma på plats hur mycket vikter du behöver på för att landa på din planerade träningsmängd.

När du gjort ditt eget program, gärna där du planerar ihop med andra, så är det bra om du visar det för din omgivning så du kan få både förståelse för att du lägger tid på din egna hållbara hälsa och för att få glada tillrop och kanske till och med en träningskompis som vill hänga på?

För att få lite inspiration har jag gjort ett enkelt program med övningsbeskrivningar och hur man kan tänka med en övning per större muskelgrupp här: Hemma.

Har du fler exempel på enkla aktiviteter för att göra ett bra träningsprogram på ett enkelt sätt. dela gärna som en kommentar nedan eller i sociala medier med hashtaggarna #månadensutmaning #planerteftertänksamt #styrketrappan .

Sammanfattning

  • Håll det enkelt, fortsätt skriv dagbok i samband med träning så blir det en del av de aktiviteterna och hållbart över tid.
  • Ha tålamod och reflektera över en lite längre period så det du eventuellt planerar in framöver är testat ordentligt.
  • Försök följa programmet, och justera lite här och där under resans gång om det behövs.
  • Dela tankar, vad som föder din framgång eller något som varit utmanande som en kommentar nedan eller i sociala medier med hashtaggarna #månadensutmaning #registreramera #styrketrappan
  • Var nöjd med det lilla i början, det kommer fler utmaningar.

Tillbaka till Månadens utmaning för fler utmaningar

nv-author-image

Per Olsson

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *