Hemma

Inspirationsprogram för hemmagymmet

Det går att göra mycket med egna kroppen och hemma. För att göra det extra tillgängligt för exempelvis äldre som kanske är lite orörliga och har sämre balans än oss andra så går det att göra saker stående nära en vägg eller dörrkarm så det alltid finns stöd om det behövs.

Per Olsson, Styrketrappan
Vad är det för program?

Ett enkelt program för att träna koordination, styrka och balans, med ett syfte att hålla igång hela kroppen med ett förhållandevis högt repetitionsantal på övningarna.
Det är framtaget som en inspiration att det går att träna hemma utan utrustning och det är såhär lätt att skriva ett träningsprogram.

Vilken är målgruppen för programmet?

Personer som på ett enkelt sätt vill komma igång med träning hemma och som har en utmaning att hitta redskap eller ta sig till en träningsanläggning.

Hur långt är programmet och hur mycket ska man träna?

Åtta veckor långt.
Tre pass i veckan.
Tre set per övning med 1 minut vila mellan varje övning och set
Antal repetitioner per övning försöker vi hålla till 12-15

Vilka muskelgrupper tränas?

Axlar, armar, bröst, mage, rygg, ben och rumpa.

Är programmet hållbart och tillgängligt?

Styrkan i att man kan utföra allt hemma gör att det blir både hållbart och tillgängligt.
En bonus är att alla i hushållet kan delta så det även blir tillsammans!

Här är ett exempel på hur du kan lägga ut dagarna under en åtta-veckors period. Både för att visa att det är bra att lägga ut dagarna över tid och att det är ok att låta veckorna se olika ut även om många försöker ha samma träningsdagar varje vecka. Längre ner kommer innehållet i varje pass.

VeckaMåndagTisdagOnsdagTorsdagFredagLördagSöndag
1Dag 1
19.00-20.30
Dag 2
19.00-20.30
Dag 3
19.00-20.30
2Dag 1
19.00-20.30
Dag 2
19.00-20.30
Dag 3
19.00-20.30
3Dag 1
19.00-20.30
Dag 2
19.00-20.30
Dag 3
19.00-20.30
4Dag 1
19.00-20.30
Dag 2
19.00-20.30
Dag 3
11.00-12.30
5Dag 1
19.00-20.30
Dag 2
19.00-20.30
Dag 3
11.00-12.30

6Dag 1
19.00-20.30
Dag 2
19.00-20.30
Dag 3
19.00-20.30
7Dag 1
19.00-20.30
Dag 2
19.00-20.30
Dag 3
19.00-20.30
8Dag 1
19.00-20.30
Dag 2
19.00-20.30
Dag 3
19.00-20.30

Moduler