Hoppa till innehåll

Sömn är återhämtningens och den hållbara hälsans moder, tycker jag, och något som vi alla behöver arbeta med för att få att fungera bättre.

Per, Styrketrappan

Introduktion

Yttre miljö

Inre miljö

Sov enligt schema

Skapa rutiner

Oavsett om man är gammal eller ung, stressad eller balanserad, vilken hälsostatus man har, så handlar hållbar sömn om att bygga bra vanor och ta förbättringen och utvecklingen i medvetna steg.

Sömn kan man säga, till stor del, är en effekt av balansen mellan träning, nutrition och återhämtning i ett livspussel där vi även ska jobba, studera eller bara vara privata. Sömn är även återhämtning och en såpass viktigt del för hälsan så vi hanterar den som en egen hälsopelare.

black alarm clock at 10:10 on white wooden table near table

Fjärde steget i Styrketrappans metod för hållbar hälsa.

Hur lång tid behövs för att ta sig igenom stegen? 365 dagar

Styrketrappan Sömn utgår från ett stort tålamod, beroende på utgångspunkt kan det ta uppåt ett år att gå igenom alla stegen, att ta medvetna steg till hållbar hälsa.

Behov

Vi behöver sömn, mellan 6-18 timmar per natt 1 & 2, för att återhämta oss och må bra. Det låter som ett extremt spann, och om vi bryter ut vuxna landar vi nånstans runt 6-9 timmar per dygn 3 & 4 .

Vi behöver också sova bra under de timmarna vi sover eftersom sömnen består av faserna bassömn, djupsömn och drömsömn, faser som går i cykler som är 90-120 minuter långa 5 (60 för små barn).

Så här kan sömncykler se ut för ett par olika individer, tänk på att det självfallet är principiell information, alla är olika:

Observera att det finns väldigt mycket mer information och att vi diskuterar enbart de enklare delarna kring sömn enligt stegen ovan. Självklart så ska man uppsöka sjukvård, om det handlar om mer utmanande situationer.

woman covered in white blanket sleeping on white bed comforter

Resultat

Vad kan man få för resultat med förbättrade vanor inom sömn?

Beroende på hur länge och hur bra man sover kan man bland annat

  • bli gladare, piggare, starkare och orka mer.
  • få lättare att komma ihåg och lära sig saker.
  • få lättare att koncentrera sig.
  • klara stress bättre.
  • få mindre risk att bli nedstämd eller få ångest.
  • stärka immunförsvaret
  • förbättra självförtroende, självkänsla och självbild
  • minska risken för högt blodtryck och diabetes

Hur gör man bra och nog med sömn hållbart?

Man inför förbättringar i flera steg och det bör vara

  • lustfyllt – det ska kännas bra och roligt att sova
  • praktiskt – det ska funka med livspusslet såklart, då ökar sannolikheten att få bra stöd och att det håller i längden och leder till en hållbar hälsa.
  • planerat – planera in tid för sömn, då är det större chans att det blir av

Ålders inverkan eller inverkan på ålder?

Ålders inverkan är att en del verkar sova mindre, det vi vet är dock att vi fortfarande behöver sova ut och känna oss utsövda oavsett ålder.

person working on laptop

Principer

Det finns några enkla principer

  • Vi behöver sova
  • Vi behöver dagsljus och rörelse för att kunna sova
  • Vi behöver en miljö som erbjuder bra förhållanden för sömn där mörker, temperatur och ljudnivå är viktigt i olika mån beroende på vem du är

Vill du veta mer?

Kunskapskällor

Det finns många kunskapskällor kring sömn. Här är ett urval av de vi använt för webbsajten.

  1. https://www.knodd.se/fakta-och-rad/tips/barn-och-somn—fakta-och-tips-for-mysiga-sovrutiner/ ↩︎
  2. https://www.stressforskning.su.se/polopoly_fs/1.436868.1556893733!/menu/standard/file/lilla-somnskolan.pdf ↩︎
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/ ↩︎
  4. https://www.folkhalsan.fi/globalassets/vuxna/ma-bra/nattarbete_faktablad_somnens_uppbyggnad.pdf ↩︎
  5. https://www.1177.se/Vastra-Gotaland/liv–halsa/stresshantering-och-somn/somnen-ar-viktig-for-din-halsa/ ↩︎