Introduktion
Yttre miljö
Inre miljö
Sov enligt schema
Skapa rutiner
Oavsett om man är gammal eller ung, stressad eller balanserad, vilken hälsostatus man har, så handlar hållbar sömn om att bygga bra vanor och ta förbättringen och utvecklingen i medvetna steg.
Sömn kan man säga, till stor del, är en effekt av balansen mellan träning, nutrition och återhämtning i ett livspussel där vi även ska jobba, studera eller bara vara privata. Sömn är även återhämtning och en såpass viktigt del för hälsan så vi hanterar den som en egen hälsopelare.
Bra och nog med sömn
Fjärde steget i Styrketrappans metod för hållbar hälsa.
Hur lång tid behövs för att ta sig igenom stegen? 365 dagar
Styrketrappan Sömn utgår från ett stort tålamod, beroende på utgångspunkt kan det ta uppåt ett år att gå igenom alla stegen, att ta medvetna steg till hållbar hälsa.
Behov
Vi behöver sömn, mellan 6-18 timmar per natt 1 & 2, för att återhämta oss och må bra. Det låter som ett extremt spann, och om vi bryter ut vuxna landar vi nånstans runt 6-9 timmar per dygn 3 & 4 .
Vi behöver också sova bra under de timmarna vi sover eftersom sömnen består av faserna bassömn, djupsömn och drömsömn, faser som går i cykler som är 90-120 minuter långa 5 (60 för små barn).
Så här kan sömncykler se ut för ett par olika individer, tänk på att det självfallet är principiell information, alla är olika:
Observera att det finns väldigt mycket mer information och att vi diskuterar enbart de enklare delarna kring sömn enligt stegen ovan. Självklart så ska man uppsöka sjukvård, om det handlar om mer utmanande situationer.
Resultat
Vad kan man få för resultat med förbättrade vanor inom sömn?
Beroende på hur länge och hur bra man sover kan man bland annat
- bli gladare, piggare, starkare och orka mer.
- få lättare att komma ihåg och lära sig saker.
- få lättare att koncentrera sig.
- klara stress bättre.
- få mindre risk att bli nedstämd eller få ångest.
- stärka immunförsvaret
- förbättra självförtroende, självkänsla och självbild
- minska risken för högt blodtryck och diabetes
Hur gör man bra och nog med sömn hållbart?
Man inför förbättringar i flera steg och det bör vara
- lustfyllt – det ska kännas bra och roligt att sova
- praktiskt – det ska funka med livspusslet såklart, då ökar sannolikheten att få bra stöd och att det håller i längden och leder till en hållbar hälsa.
- planerat – planera in tid för sömn, då är det större chans att det blir av
Ålders inverkan eller inverkan på ålder?
Ålders inverkan är att en del verkar sova mindre, det vi vet är dock att vi fortfarande behöver sova ut och känna oss utsövda oavsett ålder.
Principer
Det finns några enkla principer
- Vi behöver sova
- Vi behöver dagsljus och rörelse för att kunna sova
- Vi behöver en miljö som erbjuder bra förhållanden för sömn där mörker, temperatur och ljudnivå är viktigt i olika mån beroende på vem du är
Vill du veta mer?
Kunskapskällor
Det finns många kunskapskällor kring sömn. Här är ett urval av de vi använt för webbsajten.
- https://utbildning.ki.se/somn
- http://www.stressforskning.su.se/polopoly_fs/1.127771.1363085286!/menu/standard/file/S%C3%B6mn.pdf
- https://fof.se/amne/somnforskning
- https://www.knodd.se/fakta-och-rad/tips/barn-och-somn—fakta-och-tips-for-mysiga-sovrutiner/ ↩︎
- https://www.stressforskning.su.se/polopoly_fs/1.436868.1556893733!/menu/standard/file/lilla-somnskolan.pdf ↩︎
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/ ↩︎
- https://www.folkhalsan.fi/globalassets/vuxna/ma-bra/nattarbete_faktablad_somnens_uppbyggnad.pdf ↩︎
- https://www.1177.se/Vastra-Gotaland/liv–halsa/stresshantering-och-somn/somnen-ar-viktig-for-din-halsa/ ↩︎