Sömn är återhämtningens och den hållbara hälsans moder, tycker jag, och något som vi alla behöver arbeta med för att få att fungera bättre.

Per, Styrketrappan

Yttre miljö

Inre miljö

Sov enligt schema

Skapa rutiner

Oavsett om man är gammal eller ung, stressad eller balanserad, vilken hälsostatus man har, så handlar hållbar sömn om att bygga bra vanor och ta förbättringen och utvecklingen i medvetna steg.

Sömn kan man säga, till stor del, är en effekt av balansen mellan träning, nutrition och återhämtning i ett livspussel där vi även ska jobba, studera eller bara vara privata. Sömn är även återhämtning och en såpass viktigt del för hälsan så vi hanterar den som en egen hälsopelare.

Bra och nog med sömn

Fjärde steget i Styrketrappans metod för hållbar hälsa.

Hur lång tid behövs för att ta sig igenom stegen? 365 dagar.

Styrketrappan Sömn utgår från ett stort tålamod, beroende på utgångspunkt kan det ta uppåt ett år att gå igenom alla stegen, att ta medvetna steg till hållbar hälsa.

  1. Skapa en bra yttre förutsättning

    Försök hålla det mörkt, svalt och tyst i sovrummet. Låt det vara ett ställe att just sova. Oavsett om det är för kort eller för lång tid du sover, starta med att gå till sängs och gå upp samma tid dag efter dag.

  2. Skapa en bra inre förutsättning

    Vi tror att de flesta vet att man ska gå ner i varv ett par timmar innan man ska sova, undvik koffein och alkohol 4-6 timmar innan det är dags att sova, få en stund dagsljus varje dag (gärna på morgonen) och träna åtminstone lågintensivt och undvik träning 2 timmar innan

  3. Sov enligt schema

    Gå och lägg dig enligt ett schema, ett schema som kan förändras/förkortas för att se om sömnen upplevs bättre/sämre

  4. Skapa rutiner

    Handlar om att exempelvis titta mindre på skärmar en stund innan man lägger sig, kanske läsa en bok, släcka ner eller mörklägga i sovrummet en viss tid

Behov

Vi behöver sömn, mellan 4 till 11 timmar per natt enligt forskare på Karolinska institutet, för att återhämta oss och må bra. Vi behöver också sova bra under de timmarna vi sover eftersom sömnen består av faserna bassömn, djupsömn och drömsömn, faser som går i cykler som är 90-120 minuter långa.

Observera att det finns väldigt mycket mer information och att vi diskuterar enbart de enklare delarna kring sömn enligt stegen ovan. Självklart så ska man uppsöka sjukvård, om det handlar om mer utmanande situationer.

Vad kan man få för resultat med förbättrade vanor inom sömn?

Beroende på hur länge och hur bra man sover kan man bland annat

  • bli gladare, piggare, starkare och orka mer.
  • få lättare att komma ihåg och lära sig saker.
  • få lättare att koncentrera sig.
  • klara stress bättre.
  • få mindre risk att bli nedstämd eller få ångest.
  • stärka immunförsvaret
  • förbättra självförtroende, självkänsla och självbild
  • minska risken för högt blodtryck och diabetes

Hur gör man bra och nog med sömn hållbart?

Man inför förbättringar i flera steg och det bör vara

  • lustfyllt – det ska kännas bra och roligt att sova
  • praktiskt – det ska funka med livspusslet såklart, då ökar sannolikheten att få bra stöd och att det håller i längden och leder till en hållbar hälsa.
  • planerat – planera in tid för sömn, då är det större chans att det blir av

Vill du veta mer?

Kunskapskällor

Det finns många kunskapskällor kring sömn. Här är ett urval av de vi använt för webbsajten.