Man pratar ofta om basövningar och assistansövningar, och vad är vad? Jag reder ut begreppen så läs vidare nedan!

Per, Styrketrappan

Oftast när något säger basövning menar hen knäböj, marklyft eller bänkpress och eventuellt barr-press/dips, räckhäv/chins och militärpress och dessa är något som kan vara bra att börja med om du är ny i gym- och träningsvärlden eftersom flera av dem liknar rörelser vi har nytta av i vår vardag plus att träning med basövningar ger bra effekt på styrkan i dina muskler och framförallt då flera muskelgrupper.

Tittar vi på forskningen så blir det lite skillnad i resultat på styrka, volym eller uthållighet i musklerna beroende på om du tränar med basövningar eller assistansövningar, basövningar ger lite bättre effekt 1, 2 & 3

Bas- eller flerledsövningar

Jag definierar basövningar som flerledsövningar, där flera muskelgrupper används i utförandet och där övningens rörelsemönster kan översättas till funktioner för vår vardag. Här är exemplen med en förklaring till varför de är basövningar och en bild från Unsplash på övningen för igenkänning.

Knäböj

Basövning då åtminstone tre leder är inblandade i rörelsen och något vi behöver kunna för att exempelvis gå ner på huk.

Svenska
LedHuvudmuskelHjälpmuskelRörelse/plan
HöftRumpa
Hamstring
Fällning/resning
Sagittal
KnäLårBöjning/sträckning
Sagittal
FotledVad
Skenben
Böjning/böjning
Sagittal
Latin
LederAgonistSynergistFaser/plan
(koncentrisk/excentrisk)
Art. genusGluteus maximus
Semitendinosus
Semimembranosus
Biceps femoris caput longum
Extension/Flexion
Sagittal
Art. coxaeQuadriceps femorisExtension/Flexion
Sagittal
Art. talocruralisGastrocnemius
Soleus
Plantarflexion/Dorsalflexion
Sagittal

Marklyft

Basövning då åtminstone tre leder är inblandade i rörelsen och något vi behöver kunna för att lyfta saker från marken

Svenska
LedHuvudmuskelHjälpmuskelRörelse/plan
HöftRumpa
Hamstring
LjumskeFällning/resning
Sagittal
KnäLårBöjning/sträckning
Sagittal
FotledVad
Skenben
Böjning/böjning
Sagittal
Latin
LederAgonistSynergistFaser/plan
(koncentrisk/excentrisk)
Art. genusGluteus maximus
Semitendinosus
Semimembranosus
Biceps femoris caput longum
Adductor magnusExtension/Flexion
Sagittal
Art. coxaeQuadriceps femorisExtension/Flexion
Sagittal
Art. talocruralisGastrocnemius
Soleus
Plantarflexion/Dorsalflexion
Sagittal

Bänkpress

Basövning då åtminstone två leder är inblandade i rörelsen och något vi behöver kunna för att pressa någonting bort från oss, exempelvis ligga på golvet och leka med ditt barn eller flytta en möbel.

Svenska
LedHuvudmuskelHjälpmuskelRörelse/plan
AxelBröst
Framsida axel (fäst i nyckelben)
Horisontell Inåtföring/utåtföring
Transversal
ArmBaksida armFramsida arm (korta huvudet)Böjning/sträckning
Transversal
Latin
LederAgonistSynergistFaser/plan
(koncentrisk/excentrisk)
Art. humeriPectoralis major
Deltoideus pars clavicularis
Horisontaladduktion/Horisontalabduktion
Transversal
Art. cubitiTriceps brachiiBiceps brachii caput breveExtension/Flexion
Transversal

Barr-press

Basövning då åtminstone två leder är inblandade i rörelsen och något vi behöver kunna för att (i vissa fall) resa oss upp och ta stöd med händerna.

Svenska
LedHuvudmuskelHjälpmuskelRörelse/plan
AxelFramsida axel
Överdel av bröst
ArmhålaBöjning/sträckning
Sagittal
ArmbågeBaksida armFramsida armSträckning/Böjning
Sagittal
Latin
LederAgonistSynergistFaser/plan
(koncentrisk/excentrisk)
Art. humerusPectoralis major pars clavicularis
Deltoideus pars clavicularis
CorachobrachialisFlexion/Extension
Sagittal
Art. cubitiTriceps brachiiBiceps brachiiExtension/Flexion
Sagittal

Räckhäv

Basövning då åtminstone två leder är inblandade i rörelsen och något vi behöver kunna för att (i vissa fall) dra oss upp i något.

Svenska
LedHuvudmuskelHjälpmuskelRörelse/plan
AxelAxel
Rygg

Böjning/sträckning
Sagittal
ArmbågeFramsida armBöjning/sträckning
Sagittal
SkulderbladSkulderblad
Bröst
Inåtrotation/Utåtrotation samt sänkning/höjning
Latin
LederAgonistSynergistFaser/plan
(koncentrisk/excentrisk)
Art. humeriLatissimus dorsi
Teres major
Adduktion/Abduktion
Frontal
Art. cubitiBiceps brachii
Brachialis
Brachiradialis
Flexion/Extension
Frontal
Os. scapulaTrapezius pars ascendens
Rhomboideus minor/major
Pectoralis minor
Inåtrotation/utåtrotation samt depression/elevation

Militärpress

Basövning då åtminstone två leder är inblandade i rörelsen och något vi behöver kunna för att lyfta saker ovanför huvudet

Svenska
LedHuvudmuskelHjälpmuskelRörelse/plan
AxelAxel
Ovansida bröst
Skulderblad
Bröstkorg
Böjning/sträckning
Sagittal
ArmbågeBaksida och framsida armArmhålaBöjning/sträckning
Sagittal
SkulderbladSkulderbladUtåtrotation/inåtrotation samt höjning/sänkning
Latin
LederAgonistSynergistFaser/plan
(koncentrisk/excentrisk)
Art. humeriDeltoideus pars clavicularis
Pectoralis major pars clavicularis
Levator scapula
Trapezius
Rhomboideus minor/major
Serratus anterior
Flexion/Extension
Sagittal
Art. cubitiTriceps brachiiBiceps brachii caput breve
Coracobrachialis
Extension/Flexion
Sagittal
Os. scapulaTrapezius
Levator scapula
Rhomboideus
Utåtrotation/inåtrotation samt elevation/depression

Assistans eller isolationsövningar

Jag definierar assistansövningar som enledsövningar, där få muskelgrupper används i utförandet. Här är två tydliga exempel med en förklaring till varför de är assistansövningar och en bild från Unsplash på övningen för igenkänning.

Bicepscurl

Armböj där framsida armen är aktiv och där böjningen går genom armbågsleden vid isolerat utförande.

Svenska
LedHuvudmuskelHjälpmuskelRörelse/plan
ArmbågeFramsida armBöjning/sträckning
Sagittal
Latin
LederAgonistSynergistFaser/plan
(koncentrisk/excentrisk)
Art. cubitiBiceps brachiiBrachialis
Brachioradialis
Flexion/Extension
Sagittal

Tricepspress

Armböj där baksida armen är aktiv och där böjningen går genom armbågsleden vid isolerat utförande.

Svenska
LedHuvudmuskelHjälpmuskelRörelse/plan
ArmbågeBaksida armBöjning/sträckning
Sagittal
Latin
LederAgonistSynergistFaser/plan
(koncentrisk/excentrisk)
Art. cubitiTriceps brachiiExtension/Flexion
Sagittal

Sammanfattning

Det här är mina tankar och jag är säker på att det finns lika många basövningar som det finns träningar därute på gymmen. Egentligen är det viktigaste att du tränar, att du gör det effektivt, säkert och roligt så att det blir av på ett hållbart sätt. Läs vidare i 4 och på Fysisk och mental träning

I ett senare inlägg ska jag kika mer på komplexa övningar, där man säger att det är två eller flera bas- eller assistansövningar i följd som bildar byggstenar5 för att aktivera fler egenskaper.

Jag har självfallet försökt verifiera/validera vilka muskler som är inblandade i huvudsak och som hjälpmuskel med litteraturen.

Vill du diskutera vidare, kommentera gärna nedan eller skicka ett meddelande på Kontakt!

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27677913/
4. https://fof.se/tidning/2020/8/artikel/bli-stark-for-livet
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963241/