Man pratar ofta om basövningar och assistansövningar, och vad är vad? Jag reder ut begreppen så läs vidare nedan!
Per, Styrketrappan
Innehållsförteckning
Oftast när något säger basövning menar hen knäböj, marklyft eller bänkpress och eventuellt barr-press/dips, räckhäv/chins och militärpress och dessa är något som kan vara bra att börja med om du är ny i gym- och träningsvärlden eftersom flera av dem liknar rörelser vi har nytta av i vår vardag plus att träning med basövningar ger bra effekt på styrkan i dina muskler och framförallt då flera muskelgrupper.
Tittar vi på forskningen så blir det lite skillnad i resultat på styrka, volym eller uthållighet i musklerna beroende på om du tränar med basövningar eller assistansövningar, basövningar ger lite bättre effekt 1, 2 & 3
Bas- eller flerledsövningar
Jag definierar basövningar som flerledsövningar, där flera muskelgrupper används i utförandet och där övningens rörelsemönster kan översättas till funktioner för vår vardag. Här är exemplen med en förklaring till varför de är basövningar och en bild från Unsplash på övningen för igenkänning.
Knäböj
Basövning då åtminstone tre leder är inblandade i rörelsen och något vi behöver kunna för att exempelvis gå ner på huk.
Svenska
| Led | Huvudmuskel | Hjälpmuskel | Rörelse/plan |
|---|---|---|---|
| Höft | Rumpa Hamstring | Fällning/resning Sagittal | |
| Knä | Lår | Böjning/sträckning Sagittal | |
| Fotled | Vad Skenben | Böjning/böjning Sagittal |
Latin
| Leder | Agonist | Synergist | Faser/plan (koncentrisk/excentrisk) |
|---|---|---|---|
| Art. genus | Gluteus maximus Semitendinosus Semimembranosus Biceps femoris caput longum | Extension/Flexion Sagittal | |
| Art. coxae | Quadriceps femoris | Extension/Flexion Sagittal | |
| Art. talocruralis | Gastrocnemius Soleus | Plantarflexion/Dorsalflexion Sagittal |
Marklyft
Basövning då åtminstone tre leder är inblandade i rörelsen och något vi behöver kunna för att lyfta saker från marken
Svenska
| Led | Huvudmuskel | Hjälpmuskel | Rörelse/plan |
|---|---|---|---|
| Höft | Rumpa Hamstring | Ljumske | Fällning/resning Sagittal |
| Knä | Lår | Böjning/sträckning Sagittal | |
| Fotled | Vad Skenben | Böjning/böjning Sagittal |
Latin
| Leder | Agonist | Synergist | Faser/plan (koncentrisk/excentrisk) |
|---|---|---|---|
| Art. genus | Gluteus maximus Semitendinosus Semimembranosus Biceps femoris caput longum | Adductor magnus | Extension/Flexion Sagittal |
| Art. coxae | Quadriceps femoris | Extension/Flexion Sagittal | |
| Art. talocruralis | Gastrocnemius Soleus | Plantarflexion/Dorsalflexion Sagittal |
Bänkpress
Basövning då åtminstone två leder är inblandade i rörelsen och något vi behöver kunna för att pressa någonting bort från oss, exempelvis ligga på golvet och leka med ditt barn eller flytta en möbel.
Svenska
| Led | Huvudmuskel | Hjälpmuskel | Rörelse/plan |
|---|---|---|---|
| Axel | Bröst Framsida axel (fäst i nyckelben) | Horisontell Inåtföring/utåtföring Transversal | |
| Arm | Baksida arm | Framsida arm (korta huvudet) | Böjning/sträckning Transversal |
Latin
| Leder | Agonist | Synergist | Faser/plan (koncentrisk/excentrisk) |
|---|---|---|---|
| Art. humeri | Pectoralis major Deltoideus pars clavicularis | Horisontaladduktion/Horisontalabduktion Transversal | |
| Art. cubiti | Triceps brachii | Biceps brachii caput breve | Extension/Flexion Transversal |
Barr-press
Basövning då åtminstone två leder är inblandade i rörelsen och något vi behöver kunna för att (i vissa fall) resa oss upp och ta stöd med händerna.
Svenska
| Led | Huvudmuskel | Hjälpmuskel | Rörelse/plan |
|---|---|---|---|
| Axel | Framsida axel Överdel av bröst | Armhåla | Böjning/sträckning Sagittal |
| Armbåge | Baksida arm | Framsida arm | Sträckning/Böjning Sagittal |
Latin
| Leder | Agonist | Synergist | Faser/plan (koncentrisk/excentrisk) |
|---|---|---|---|
| Art. humerus | Pectoralis major pars clavicularis Deltoideus pars clavicularis | Corachobrachialis | Flexion/Extension Sagittal |
| Art. cubiti | Triceps brachii | Biceps brachii | Extension/Flexion Sagittal |
Räckhäv
Basövning då åtminstone två leder är inblandade i rörelsen och något vi behöver kunna för att (i vissa fall) dra oss upp i något.
Svenska
| Led | Huvudmuskel | Hjälpmuskel | Rörelse/plan |
|---|---|---|---|
| Axel | Axel Rygg | Böjning/sträckning Sagittal | |
| Armbåge | Framsida arm | Böjning/sträckning Sagittal | |
| Skulderblad | Skulderblad Bröst | Inåtrotation/Utåtrotation samt sänkning/höjning |
Latin
| Leder | Agonist | Synergist | Faser/plan (koncentrisk/excentrisk) |
|---|---|---|---|
| Art. humeri | Latissimus dorsi Teres major | Adduktion/Abduktion Frontal | |
| Art. cubiti | Biceps brachii Brachialis Brachiradialis | Flexion/Extension Frontal | |
| Os. scapula | Trapezius pars ascendens Rhomboideus minor/major Pectoralis minor | Inåtrotation/utåtrotation samt depression/elevation |
Militärpress
Basövning då åtminstone två leder är inblandade i rörelsen och något vi behöver kunna för att lyfta saker ovanför huvudet
Svenska
| Led | Huvudmuskel | Hjälpmuskel | Rörelse/plan |
|---|---|---|---|
| Axel | Axel Ovansida bröst | Skulderblad Bröstkorg | Böjning/sträckning Sagittal |
| Armbåge | Baksida och framsida arm | Armhåla | Böjning/sträckning Sagittal |
| Skulderblad | Skulderblad | Utåtrotation/inåtrotation samt höjning/sänkning |
Latin
| Leder | Agonist | Synergist | Faser/plan (koncentrisk/excentrisk) |
|---|---|---|---|
| Art. humeri | Deltoideus pars clavicularis Pectoralis major pars clavicularis | Levator scapula Trapezius Rhomboideus minor/major Serratus anterior | Flexion/Extension Sagittal |
| Art. cubiti | Triceps brachii | Biceps brachii caput breve Coracobrachialis | Extension/Flexion Sagittal |
| Os. scapula | Trapezius Levator scapula Rhomboideus | Utåtrotation/inåtrotation samt elevation/depression |
Assistans eller isolationsövningar
Jag definierar assistansövningar som enledsövningar, där få muskelgrupper används i utförandet. Här är två tydliga exempel med en förklaring till varför de är assistansövningar och en bild från Unsplash på övningen för igenkänning.
Bicepscurl
Armböj där framsida armen är aktiv och där böjningen går genom armbågsleden vid isolerat utförande.
Svenska
| Led | Huvudmuskel | Hjälpmuskel | Rörelse/plan |
|---|---|---|---|
| Armbåge | Framsida arm | Böjning/sträckning Sagittal |
Latin
| Leder | Agonist | Synergist | Faser/plan (koncentrisk/excentrisk) |
|---|---|---|---|
| Art. cubiti | Biceps brachii | Brachialis Brachioradialis | Flexion/Extension Sagittal |
Tricepspress
Armböj där baksida armen är aktiv och där böjningen går genom armbågsleden vid isolerat utförande.
Svenska
| Led | Huvudmuskel | Hjälpmuskel | Rörelse/plan |
|---|---|---|---|
| Armbåge | Baksida arm | Böjning/sträckning Sagittal |
Latin
| Leder | Agonist | Synergist | Faser/plan (koncentrisk/excentrisk) |
|---|---|---|---|
| Art. cubiti | Triceps brachii | Extension/Flexion Sagittal |
Sammanfattning
Det här är mina tankar och jag är säker på att det finns lika många basövningar som det finns träningar därute på gymmen. Egentligen är det viktigaste att du tränar, att du gör det effektivt, säkert och roligt så att det blir av på ett hållbart sätt. Läs vidare i 4 och på Fysisk och mental träning
I ett senare inlägg ska jag kika mer på komplexa övningar, där man säger att det är två eller flera bas- eller assistansövningar i följd som bildar byggstenar5 för att aktivera fler egenskaper.
Jag har självfallet försökt verifiera/validera vilka muskler som är inblandade i huvudsak och som hjälpmuskel med litteraturen.
Vill du diskutera vidare, kommentera gärna nedan eller skicka ett meddelande på Kontakt!