Fortsatt genomgång av slängkule-grunder, mer avancerade och explosiva. Du har redan fått en försmak på mer avancerade i passförslagets uppvärmning som du hittar på Kettlebells-grunder.
Per
Explosivare Träning med kettlebells
Att träna explosivt med kettlebell kommer med automatik när vi gör mer avancerade rörelser och när vi använder två kulor istället för en för att utföra olika typer av svingar och ryck. Du behöver fortfarande spänna dig och slappna av i olika delar om vartannat under de olika momenten av grundsvingarna med den stora skillnaden att timingen och explosiviteten blir viktigare. Samma som innan, för att stå emot de krafter som du utsätts för när kulorna rör sig (spänna dig) och för att orka med ett träningspass (slappna av).
Kettlebell-träning, framförallt svingar, är bra för att träna in aktivering av snabba muskler. Viktigt, kanske ännu viktigare nu när du ska träna med två kettlebells, att tänka på är att belastningen på ryggen och axlarna blir hög när du kommer upp i belastning så tänk på att lyssna på kroppen. Det finns en hel del forskning kring detta 1, 2 , 3 & 4.
Tänk på tt arbeta med en eller två kulor ställer olika krav på belastning, din koordination, timing och explosivitet.
- En kula medför att du behöver vara stark i bålen för att stå emot de roterande krafterna som du utsätts för. Två kulor innebär ett större fokus på rörelser framåt, bakåt, uppåt och neråt.
Värt att nämna är att även om forskning och antal studier växer så behöver mer undersökas vetenskapligt för att vi ska veta mer om resultat och hälsa 5
Lika viktigt att förstå från forskning är att om du tränar både med svingar och marklyft så kan du få ett bra aerobiskt resultat med för att pulsen går upp. 6
Att träna med kettlebells innebär även att du behöver två eller tre redskap för att träna igenom hela kroppen.
Viktigast av allt är grunderna
Lär dig svinga
Går igenom detta igen, lika viktigt som de mer grundläggande teknikerna jag gick igenom Kettlebells-grunder
Du behöver tänka på tre saker i en sving med kettlebells.
- Armarna ska vara avslappnade och i princip ett rep mellan dig och kulan.
- Det är höftens rörelse som fångar och sätter fart på kulan. En del kallar det hip drive
- Fötterna ska ha kontakt med underlaget, lite mer än axelbrett för att två plats med två kulor i bredd, för att du ska ha balans och stabilitet när du sätter vikterna i rörelse.
Tänk på hållningen
Lika viktigt som ovanstående avsnitt är hållning för nu ökar vi belastningen.
Du behöver ha en stolt eller atletisk hållning genom svingar, oavsett om du böjer dig framåt för att följa med kulorna in mellan benen när du bromsar upp och sätter fart på kulorna i andra riktningen eller om du vill stå med kulorna på rak arm efter ett ryck.
Mekaniskt utsätter du din rygg för stora krafter då armen eller armarna blir hävstänger som rör sig med hög hastighet. Åtskilliga kilon på en hävarm som är åtskilliga decimeter lång och som samtidigt rör sig med åtskilliga meter per sekund blir åtskilliga kilo i ryggen och framförallt runt axlar och höften där du böjer hela paketet. Se mer om detta i fotnoterna.
Läs mer om hållning på Parkera axlarna och visa medaljen – bra hållning
Låt kulorna vara med och bestämma
För att du ska orka med, så behöver du ibland slappna av och bara låta kulorna bestämma riktning. Med det menar jag att du arbetar ihop med kulorna som om du hjälper ett barn gunga. Arbeta ihop med dina kettlebells. Du kommer märka att när du ska arbeta med lite större vikter så behöver du lära dig att bara följa med och styra i rätt ögonblick.
Med två vikter kommer du behöva ha en högre anspänning i kroppen för att hålla balans och bibehålla en god hållning. Här tycker jag du ska arbeta med andningen så när du svingar (spänner dig) andas du ut och när du slappnar av så fyller du på och skapar buktryck för den kommande explosionen för att få iväg kulorna.
Några fler grundtekniker som jag tycker du ska kunna
Enhandsgrepp med en eller två kulor
Alla svingar med enhandsgrepp kan utföras med en eller två kulor, med en eller två händer. Din erfarenhet, dina mål och ditt kunnande tycker jag ska styra vad du väljer här. Är du mer erfaren och behöver mer utmaning, kör med två kulor eller kettlebells då och då. Är du nybörjare, kör med en kula. I den här artikeln fokuserar vi mer på två kuler
Sving
Håll två kulor med en hand runt vardera handtaget. Låt kulorna hänga framför dig och sätt fart på dem och bromsa dem med höften.
Läs mer om enhands sving på Enhands-sving med slängkula och tänk att du ska göra båda sidorna samtidigt.
Höga drag
Håll två kulor med en hand runt vardera handtaget. Låt kulorna hänga framför dig och sätt fart på dem och bromsa dem med höften.
När du börjar komma mot övre läget, börja dra armbågarna bakåt så kulorna rör sig horisontellt, och pressa ut dem till grundläget när de vill börja röra sig nedåt. Handlar mycket om timing i rörelserna och att du har en stabil balans
Läs mer om enhands höga drag på Höga drag med slängkula och tänk dig att du ska göra båda sidorna samtidigt.
Ryck
Håll två kulor med en hand runt vardera handtag. Låt kulorna hänga framför dig och sätt fart på dem och bromsa dem med höften.
När du börjar komma mot övre läget börja dra armbågarna bakåt, börja sen sträcka armarna uppåt och utnyttja farten för att få upp kulorna på raka arma. Släpp sen ner kulorna kontrollerat till rack-position och fortsätt svingen därifrån.
Läs mer om enhands ryck på Ryck med slängkula
Tips, när du sträcker upp armarna, försök att följa med handen så tummen/pekfingret är mot ena hornet och handleden mot andra hornet. Då minskar risken för smällar mot handlededn.
Frivändning
Håll två kulor med en hand runt vardera handtag. Låt kulorna hänga framför dig och sätt fart på dem och bromsa dem med höften.
När du börjar komma mot övre läget dra händerna in mot axeln och låt kulorna lägga sig mellan underarm och biceps i en mjuk rörelse. Fortsätt sedan svingen från den här positionen.
Frivändning med stöt
Håll två kulor med en hand runt vardera handtag. Låt kulorna hänga framför dig och sätt fart på dem och bromsa dem med höften.
När du börjar komma mot övre läget dra händerna in mot axeln och låt kulorna lägga sig mellan underarm och biceps i en mjuk rörelse. Stöt, använd benen, sedan upp kulorna till rak arm. Släpp sen ner kulorna kontrollerat till rack-position och fortsätt svingen därifrån.
När mjuk sving blir hård
Grundprincipen här är att du styr kulan, spänner dig, så mycket det går för att det ska gå snabbt och bränna mycket energi, Rörelsen genom hela kroppen går enbart i sagittalplan, framåt och bakåt utan någon vidare rotation nånstans för att få ett hört flöde.
Jag kan hjälpa dig bli en duktig två-kettlebell-svingare
Kontakta mig för en workshop där vi går igenom tvåkule-svingarna och där du får med dig tips och trix på vägen till att bemästra även de mer avancerade kettlebell-svingarna.
Kontakta mig för kettlebell-pass som passar dig
Skicka ett mejl till per@styrketrappan.se så kan vi påbörja en diskussion om vad som passar dig endera som wen workshop eller som en del i ett PT-upplägg
-
Workshop2.000kr -
Personlig träning1.000kr – 50.000kr
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21997449/ ↩︎
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22207261/ ↩︎
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24845206/ ↩︎
- https://www.researchgate.net/publication/305279809_Force_power_and_physiological_load_during_kettlebell_swings ↩︎
- Kettlebell training in clinical practice: a scoping review | BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation | Full Text (biomedcentral.com) ↩︎
- Comparison of two-hand kettlebell exercise and graded treadmill walking: effectiveness as a stimulus for cardiorespiratory fitness – PubMed (nih.gov) ↩︎