Spetsa till din hemmaträning med…hemmet…

Spetsa till din hemmaträning med hemmet

Anpassa dig efter omvärlden istället för tvärtom så har du ett hemmagym där du minst anar det. Det handlar om att vara kreativ och lekfull och bestämma sig att det finns möjligheter till rörelse på många ställen i vårt hem.

Per, styrketrappan

Vi är anpassningsbara, utnyttja det

Människokroppen är gjord för arbete som du kan läsa i analysen Health benefits of physical activity: the evidence1 där man tittat på Kanadensiska medborgare och kopplingen mellan fysisk aktivitet och hur risken minskar för ett antal olika sjukdomar. Tittar du på WHO senaste uppdatering av hur mycket fysisk aktivitet vi behöver så kommer du kunna läsa där att vi (vuxna över 17 år) behöver 150-300 minuter aktivitet i veckan där pulsen går upp OCH vi behöver belastningsträning (eg styrketräning) två gånger i veckan OCH vi behöver undvika stillasittande i vardagen.

Vi är en fantastisk varelse, som klarar av att röra oss i olika dimensioner (framåt, bakåt och så vidare), vi kan göra saker lågintensivt och högintensivt och vi klarar olika typer av belastningar (dragande, pressande och så vidare) så ge din kropp det den behöver

Bra träningsredskap i hemmet

Press- och drag-övningar

Dörrkarmar och garderober

Om du ställer dig i dörrkarmen och tar tag i dörrkarmen med dina händer och bara lutar dig bakåt så har du en bra dragövning och beroende på hur högt du håller, axelhöjd tycker jag är bra, så kan du få övningen att bli olika intensiv/tung.

En pressövning du kan göra är att ställa dig på en fots avstånd från dörrkarmen, ta tag i karmen och göra djupa (där du sträcker ut bröstet ordentligt när du rör dig framåt) armhävningar. Det kan kännas lite annorlunda, det du behöver ha med dig är att det är ett alternativ för att kunna träna hemma.

Tittar vi på garderoben så ska det självklart hänga lite kläder som motiverar till rörelse, träningskläder av olika slag. Vi kan även träna i garderoben genom att öppna upp dörren halvvägs (45 grader på dörr som hänger i gångjärn och halva vägen på en skjutdörr, för att vara övertydlig) och öppna/stänga dörren så att du rör din överkropp åt vänster/höger.

Dörrkarmen/garderoben lämpar sig väl för excentrisk, koncentrisk och isometrisk träning

Oavsett hur och vad du tänker träna kan du utföra de flesta övningar på olika sätt

  • Excentrisk – när du bromsar i en rörelse. Här är du uppåt 150% starkare än när du ska arbeta koncentriskt
  • Koncentrisk – när du accelererar, pressa dig upp i en armhävning eller dra något mot dig som två exempel)
  • Isometrisk – när du är still under belastning, plankan är ett välkänt exempel på detta

Balans, knäböj och armar-uppåt-sträck

Kökshyllor

För läkare kan armar-uppåt-sträck2 innebär ett test av motorik i armarna men jag menar helt enkelt att sträcka sig till högsta hyllan eftersom vi bör anpassa oss till omgivningen istället för tvärtom. Detta innebär att du självfallet har saker även i de låga skåpen eller hyllorna i köket och att när du plockar fram saker där så går du ner i en djup eller grund knäböj med bibehållen stolt hållning. På det här sättet har du omvandlat ditt kök till ett litet gym där du kan få vardagsträning av i princip hela kroppen både vad gäller rörlighet, balans och styrka.

Funktionell träning får vardagen att funka

Eller är det tvärtom, vår anpassning till omgivningen gör att vardagen skapar vår funktionella träning? Oavsett så tycker jag att om du ska prestera, vill må bra eller tränar av estetiska skäl så bör du absolut träna olika saker och vad kan väl vara bättre än att förena nytta med nöje i köket.

Träna medan du lagar mat enligt Månadens utmaning mars 2021 skulle man kunna säga.

Städa och träna

Dammsugare

Ett rent hem är bra, läs till exempel i artikeln The dirty truth about dust3 om just dammets skadliga påverkan på framförallt vår andning. Så, desto större anledning att faktiskt dammsuga och jag tänker att tipsen om hur det även blir ett ypperligt träningspass kan du läsa mer om i Så blir dammsugning ett träningspass

Bort med dammet med styrketränande städning är dubbelt bra för hälsan

Precis som jag skriver ovan så är damm sådär för vår andning, då det kan innehålla kvalster och annat som kan ställa besvär i långa loppet. Kan du då slå två flugor i en smäll och få bort dammet samtidigt som du får upp pulsen så är det såklart bra i längden för dig.

Styrketrappans favoritredskap för en effektivare träning

Kvastar och kvastskaft

Om vi fortsätter på temat städning så har vi kvastar där just skaftet är ett bra redskap för att göra din träning i hemmet lite bättre så läs i Spetsa till din hemmaträning med hushållsredskap vad du kan göra för att förstärka både dig själv och ditt hemmagym!

Helkroppsträning för bra kroppskännedom

Det går såklart att göra träning med kroppen jobbig, men det viktigaste är först och främst att träna hela kroppen så att den blir både rörlig och mångsidig så att du känner din egen kropp vad gäller styrkor, balans och utvecklingsmöjligheter.

Sammanfattning

Att träna i hemmet är ett bra komplement eller alternativ när det helt enkelt blir svårt att få ihop nåt annat. det du bör tänka på är att belastningen som sådan blir ganska låg även om du självfallet kan få till en brännande känsla i musklerna för att du gör många repetitioner av något.

Har du några bra förslag hur hemmet kan bli ett ännu bättre gym? Skriv det som en kommentar nedan!