1RM och VO2 max är vanliga mått inom träning. Det viktiga är att man först jämför sig med sig själv för att hålla koll på utveckling över tid, sen kan man jämföra sig med andra om man tävlar och/eller har liknande förutsättningar.
Per Olsson, Styrketrappan
Inom träning finns det många sätt att testa sin fysiska hälsa. Vanligt inom styrketräning är självklart 1RM, maxlyft/-drag/-stöt/ryck, ett par andra exempel är att göra saker på tid eller maxantal repetitioner. Tittar man på konditionsträning så tittar många gärna på maxpuls och VO2max, VO2max som kan estimeras om man gör ett Coopertest. Här nedan ska vi kika närmare på vad man ser i 1RM, maxpuls, Coopertest och VO2max.
Det finns många fler tester för att bedöma uthållighet, styrka, stabilitet, snabbhet, rörlighet och koordination. De tester/bedömningar som jag valt för det här inlägget är de som man i nån mån kan göra själv.
1RM
Här är en vanlig 1RM-beräkning som används där du kan fylla i repetitioner och vikt som du klarar av och få ett ungefärligt värde vad du skulle kunna klara. Det är ett enkelt verktyg för att hitta en maxvikt. Kom ihåg dock att det beräkningen i sig missar är dagsform, utförande, förutsättningar och träningsvana så ta det mer som en parameter för att hitta och utföra ditt faktiska 1RM.
Maxpuls
Maxpuls kan vara intressant att veta för att hitta rätt arbetspuls, alltså den ansträngning du vill ha för att uppnå specifika resultat.
Estimering av maxpuls som här kan slå fel som synes i formuläret. Det är dock bra nog att utgå ifrån för den som är ny i träning.
För den mer erfarne och vältränade rekommenderas ett riktigt maxpulstest, alltså att man med ansträngning under kontrollerade former hittar den ”riktiga” maxpulsen.
Coopertest
Med Coopertest tittar man på för att det är något man kan göra själv med löparskor och ett tidtagarur.
Det går ut på att man springer så långt man kan på 12 minuter, så du behöver kunna mäta sträckan. En löparbana på en friidrottsanläggning är en bra förutsättning för att kunna mäta hur långt du kom. Med dagens teknik så finns det mobiltelefoner eller aktivitetsklockor som kan hjälpa till med mätning av sträcka med.
Ett Coopertest säger två saker, hur långt du kan springa på en given tidsperiod och hur bra kontroll du har på att välja rätt fart i början av testet för att klara av att springa med ett högt tempo hela sträckan.
Viktigt att komma ihåg, om du är nybörjare och i mindre bra kondition så bör du undvika det här testet till dess att du lätt kan löpa över en kilometer.
Lika viktigt är att det finns ett antal konditionstest som är mer träffsäkra, och de kräver ibland mer utrustning och testledare för att genomföras på ett bra sätt.
VO2max
VO2max kan estimeras och mätas. I vårt fall, för att så många som möjligt ska kunna få fram ett värde, så har jag valt estimering med hjälp av Coopertest.
Kom ihåg att estimering är just det, ett närmevärde baserat på en formel som indirekt ger oss ett värde och att det bästa är att faktiskt mäta värdet med avsedd utrustning och tillsammans med en testledare som hjälper till att tolka resultaten. Detta är dock ett bra sätt att komma igång.
Spänst
Spänst kan vara bra att mäta då explosivitetsträning kan vara bra i din tyngdlyftning eller styrkelyft, det kan förbättra ditt löpsteg. Ett av de enklare testerna du kan utföra är stående längdhopp.
Summering
- Det är bra att väga ihop olika resultat med varandra för att få en helhetsbild, resultaten i sig kan enskilt användas över tid för egna jämförelser.
- Det finns mycket mer man kan beräkna, och då är det viktigt att komma ihåg att det är just beräkningar.
- Tänk på att för att tester ska vara jämförbara för dig själv så behöver förutsättningarna se så likadana ut som möjligt vid varje testtillfälle. Ät ungefär på samma sätt, ungefär lika lång tid före testet, undvik träning 3-4 dagar före testet så att du undviker träningsvärk, försök sova ungefär lika lång tid natten innan test och till sist så är det bra att ha samma utrustning och miljö man utför testet i varje gång.
- Lika viktigt som alla beräkningar ovan är hur man presterar/fungerar i olika situationer, hur man själv tycker att man mår, hur man sover och att man får rätt typ av sömn, vad man äter och hur mycket tester är en av flera viktig delar som behövs för att bygga en hållbar hälsa.
Om du vill veta mer eller diskutera om tester, kontakta gärna mig på kontakta oss-sidan!