Friare från stress

Här är ett tre månader långt program för att öka tåligheten mot stress, egentligen göra dig friare från stress. Helt fria är utmanande då mångas liv innebär stress periodvis.

Per, Styrketrappan

Kortversion

Schema

AktivitetMånTisOnsTorFreLörSön
Promeneraxxxxxxx
Styrketränaxxx
Stretchaxxx
Skriv dagbokxxxxxxx
Lägg cirka 10 minuter på vardera aktivitet, mer detaljer nedan

Aktiviteter

Promenera

Tio minuter där du växelvis går snabbt så pulsen går upp något, växelvis långsamt.

Styrketräna

Gör luft-knäböj (knäböj utan utrustning), armhävningar mot en vägg och stående eller framåtlutad rodd. Gör så många repetitioner att det blir jobbigt. En omgång räcker per övning.

Stretcha

Sträck ut nacken genom att luta huvudet åt vänster och sen höger sida, bröstet och runt ryggen. Det är där mycket stress fastnar

Skriv dagbok

Fullt program

MånTisOnsTorFreLörSön
Promeneraxxxxxxx
Styrketränaxxx
Meditera
Egenmassage
Stretchaxxx
Yoga
Skriv dagbokxxxxxxx
Lägg cirka 10 minuter på vardera aktivitet, mer detaljer nedan

Här kan du ladda hem en cheat sheet, en förenkling av programmet med så kortfattade instruktioner som möjligt, alla som varit stressade nån gång vet att det sista man vill ha är långa instruktioner.

  1. Promenera snabbt och långsamt
    Snabbt 20 sekunder.
    Långsamt 3 minuter.
    Gör om detta tre gånger i följd, totalt 10 minuter.
    Gör detta varje dag
  2. Styrketräna med din kropp.
    Knäböj, Armhävningar och Rodd
    Varje övning till du blir trött, och max 30 repetitioner
    Gör detta måndag, onsdag, fredag
  3. Meditera
    Kärleksfull vänlighet
  4. Massera dig själv
    Nånstans där du når och där du känner att det behövs
    5 minuter
    Gör detta varje dag
  5. Stretcha
    Stå avslappnat och sträck bak armarna så långt du kan som om du skulle krama hela världen, det ska kännas i bröstet
    Gå över till att krama dig själv, det ska kännas i ryggen
    2 minuter
    Gör detta Måndag, Onsdag, Fredag efter din styrketräning
  6. Yoga
    Bara stå avslappnat och blunda, kallas ofta för berget
    5 minuter
    Gör detta Tisdag, Torsdag, Lördag
  7. Reflektera kring tre händelser varje dag där du skriver ner en positiv mening per händelse i en dagbok, där du använder papper och penna varje

Det här programmet är designat för att dels förbättra kondition (HIIT), rörlighet (avslappning och återhämtningsövningar) och styrka (styrketräning med kroppen som vikt) med få övningar för stor effekt, dels för att att aktivera belöningssystem av olika slag genom träning, beröring och positiv psykologi-övningar under tre månaders tid.

Kondition: Gå snabb/långsamt, Styrketräning: Airsquats, Lutande armhävningar, Rodd, planka till 8-9 av 10 i trötthet. Rörlighet: höftöppnare, andning och yoga. Mentalt positiv psykologi med positiv mening och relationsövningar.

Tanken är att övningarna ska kunna göras där du är, det ska vara tillgängligt för de flesta.

Utrustningen du kommer behöva utöver vad som oftast finns i ett hem är papper och penna, en klocka (helst timer med nån typ av slutsignal) för att hålla reda på tiden, bekväma kläder och bra skor för några av övningarna och passen.

Du kommer göra en del övningar varje dag och en del pass några gånger i veckan.

De personerna som främst är i åtanke för det här programmet är människor som är stressade och som behöver hantera stressen här och nu och även stärka tåligheten på sikt.

Observera!

  1. Du behöver såklart ha klartecken från din läkare om du går på behandling för stress eller andra sjukdomar eftersom programmet innehåller HIIT-övningar.
  2. Även om programmet är designat för stressade personer så funkar det såklart för lugna personer.
  3. Om du tränar intensivt, och har en stressig period bakom dig, och känner något som liknar en ångestattack så kan det vara att pulsen gått upp. Här är det viktigt att du känner efter så stanna gärna till och se var kroppen tar dig så att säga. Viktigt att sluta när kroppen inte vill mer.

Lektioner

Friare från stress – meditera

Författare: Per Olsson

Utförande Fraser till meditationen Må jag få vara trygg och säker, skyddad från inre och yttre fara  Må jag få vara frisk, både fysiskt och psykiskt  Må jag få känna frid och lycka  Må jag leva lätt och kärleksfullt  Vanliga frågor

Friare från stress – stretcha

Författare: Per Olsson

Stå avslappnat och sträck bak armarna så långt du kan som om du skulle krama hela världen, det ska kännas i bröstetGå över till att krama dig själv, det ska kännas i ryggen2 minuter