Spetsa till din hemmaträning med litteraturen

En uppföljning till tidigare inlägg om hemmaträning (https://styrketrappan.se/2020/03/12/spetsa-till-din-hemmatraning-med-hushallsredskap/)

Många tränar hemma för att det är praktiskt, billigt, tidsbesparande eller av någon annan anledning. Nu tar vi litteraturen till hjälp för att spetsa till din träning hemma och bygga på hemmagymmet.

Litteratur

Böcker är ett redskap som inte bara innehåller fackkunskap eller skönlitteratur, de är alldeles utmärkt som hjälpmedel både i hemmet och på gymmet. De tre övningarna som beskrivs är bra för bland annat hållning och andning och de är positiva ( lätta varianter) för att alla ska klara av dem.

Vi har även lagt till en svårare variant för ett par av övningarna den som tycker det blir för lätt.

Hållning

Bra hållning är en viktig faktor för en hållbar hälsa, läs mer om detta på https://styrketrappan.se/2019/12/15/parkera-axlarna-och-visa-medaljen-bra-hallning/ .

En toppenövning för att träna hållning lite till är att lägga en bok på huvudet och balansera den där under följande situationer.

• Bara stå med boken på huvudet och arbeta aktivt med din balans för att boken ska ligga kvar på huvudet.
  • Avancerad variant, gör knäböj
• Gå fram och tillbaka med boken på huvudet och försök hålla kvar boken på huvudet enbart med din balans och en god hållning
  • Avancerad variant, gör utfallssteg
• När du sitter framför teven eller vid skrivbordet på jobbet, ha en bok liggande på huvudet för att bibehålla en bra hållning.

Tänk på att bröstet ska ut, magen ska in och det ska vara en känsla av att nån försöker lyfta ut överkroppen ur höften genom att dra huvudet rätt uppåt.

Huksittande

En del har problem att gå ner på huk på grund av stelhet, hälarna lämnar golvet när man sjunker neråt och detta är både obekvämt och ger en obalanserad position. En bra övning för att åtminstone komma ner i huksittande, om du är hel och frisk i övrigt , är att lägga en bok under hälarna för att hjälpa till med både balans och position.

Det man åstadkommer med en bok under hälarna är en lite behagligare vinkel för ben och höft så att det blir lättare att komma ner och bibehålla balansen. Sen ska man såklart träna och stretcha på ett sätt som gör att hälarna stannar i golvet vid huksittning, och det kommer en bloggpost om det längre fram.

Andning

Beskrivs mer i detalj i bloggposten https://styrketrappan.se/2020/04/16/varfor-man-pratar-om-att-trana-andningen/

Balans och fokus

Det här är en övning som är bra för alla och speciellt bra för äldre där balansen är något som bör vara en naturlig del av all träning. Det är fyra steg till högsta svårighetsgraden, där fokus och balans sätts på prov och tränas i högre och högre grad.

1. Stå avslappnat med bra hållning och båda fötterna i golvet, håll en bok med båda händerna och bara var i nuet en liten stund.
2. Lyft ena foten från golvet, stå så en liten stund och balansera. Byt fot och stå en lite stund på den med och håll balansen
3. Gå tillbaka till avslappnade ställningen med båda händerna i golvet, öppna upp boken framför dig och börja läs i den. Stå så och läs en stund.
4. Medan du läser, lyft ena foten från golvet och balansera. Efter en liten stund kan du byta fot och balansera, kom ihåg att fortsätta läsa hela tiden.

Hur lång en liten stund är kan bara du själv avgöra. Börja med 15-20 sekunder och ta medvetna steg till längre och längre stunder så att du efter en månad eller två kan stå ett par minuter i vardera ställning.

Följ träna hemma-trenden

Här är en bra sammaställning som Aim Workout gjort, baserat på en enkät. En artikel jag tycker du ska kika på, den är på engelska dock: https://aimworkout.com/survey/changing-trends-in-health-and-fitness-industry/

I den artikeln kan du se att det är en trend att träna mer hemma och det stärker mig i idén att du med ska fortsätta och öka den typen av träning. Min åsikt är att det är ett sätt att demokratisera tränings- och hälso-industrin.

På https://www.bbc.com/worklife/article/20200504-covid-19-update-quarantine-home-workouts-during-coronavirus (engelska) kan du läsa ännu lite mer fakta kring trenderna

Sammanfattning

Med litteratur kan den som inte är alltför funktions- eller rörelsehindrad göra träning mer tillgänglig och själv öka chansen att träningen blir av. Träning som blir av skapar bra förutsättningar för en hållbar hälsa.

En bok kan vara bra för att träna mer än hjärnan och bygga ut ordförrådet. Den kan även hjälpa dig att få exempelvis bättre balans, hållning, fokus, andning, rörlighet i höften. Det finns därmed all anledning att en eller ett par böcker ska ta plats som redskap i hemmagymmet.

Vill du veta mer om hur hemmagymmet byggs med hushållsredskap och litteratur, kontakta oss!