Varför man pratar om att träna andningen

Träna andetaget

Ett balanserat andetag innebär att andas tyst genom näsan och att använda diafragman, i dagens stressade samhälle tvingas kroppen omedvetet in i en ytligare och snabbare andning genom munnen. Därför bör man träna sin andning.

Per Olsson, Styrketrappan

Det är sant att andningen sköter sig själv, den är autonom, och det finurliga med den är att vi även kan viljestyra den för att dra nytta av mer än det rent grundläggande faktumet att andningen hjälper oss överleva. Så att träna sin andning är absolut möjligt och det är även en god idé för många att göra förbättringar med andningen för en hållbar hälsa.

Motverka sjukdomstillstånd med förbättrad andning

Man kan motverka eller lindra sjukdomstillstånd genom att förbättra andningen, självklart ska sjukvården då säga sitt först så att inga risker tas innan du förändrar eller börjar träna din andning.

Här är ett lysande exempel, med några år på nacken och det gäller än hur man kan använda andningsträning för att förbättra blodtrycket: https://www.vardfokus.se/webbnyheter/2010/10/langsam-andning-bra-for-blodtrycket/

Hur fungerar andningen?

Andningen styrs av autonoma nervsystemet, vilket betyder att den sköter sig själv om vi människor är friska i övrigt. Vi kan även styra andningen med viljan i stor utsträckning.

Inandning

Om man ska beskriva andningen väldigt förenklat så drar man in luft med mycket syre (det vi behöver för att överleva) och inandning består av tre faser:

  1. Magen fylls – mellangärdet flyttas neråt och man får en känsla att magen/buken fylls
  2. Bröstet fyll – nu börjar revbenen röra sig uppåt lite, man kan säga att de vinklas uppåt så bröstet/bröstkorgen fylls
  3. Axlarna fylls – här är det en liten rörelse av axlarna. De höjs litegrann för att ge lungorna ännu lite mer utrymme för att fylla upp det sista.

Även om vi skriver att en inandning består av tre faser så är det som vi skriver ovan väldigt förenklat och oftast inget man behöver tänka på utan det bara händer.

Utandning

Vid utandning slappnar man bara av och ventilerar ut koldioxid som kroppen skapat som en biprodukt när mat plus syre (det här är en extrem förenkling) omsätts till energi i kroppen.

För att läsa mer om andningen, finns en bra genomgång av både själva andningsapparaten och andningen som sådan på 1177.se: https://www.1177.se/Vastra-Gotaland/liv–halsa/sa-fungerar-kroppen/luftvagar-och-lungor/#section-9

Vem borde träna andningen?

I vårt tycke finns tre kategorier där det kan ge tydliga resultat att träna andningen

  • den som vill lära sig att lugna ner sig och stressa ner, om man i vanliga fall överandas eller bröstandas (andas snabbt med 16-22 andetag per minut)
  • den som vill lära sig att skapa buktryck för att förbättra resultat i sin styrketräning, en kunskap som är bra att ha med sig i till exempel marklyft eller ryck
  • den som vill lära sig att andas för att förbättra resultaten av sin uthållighetsträning

Hur tränar man andningen?

Stressa ner

Man pratar om att långsamma utandningar kan sänka puls, det kan sänka stressnivåer och har man lyckats med inandningen så är det med en någorlunda fylld buk man andas ut. Här är två övningar, en för att stressa ner (fyrkantsandning) och en för att andas neråt i buken (ligg på rygg och andas med en bok på magen).

Fyrkantsandning

Namnet kommer av att man ska försöka hitta något fyrkantigt att titta på, kan vara ett fönster eller en byggnad. Det man ska använda denna fyrkant till är att andas in, hålla andan, andas ut, hålla andan och sen börja om. Man går tillväga så här

  1. Börja i ett hörn och samtidigt som du börjar följa linjen från första till andra hörnet så drar du in luft så att du är färdig med inandningen när du kommer till andra hörnet.
  2. Från andra till tredje hörnet ska du följa linjen lika snabbt/långsamt och hålla andan.
  3. När du följer linjen från tredje till fjärde hörnet ska du andas ut så du är färdig med utandningen när du kommer till tredje hörnet.
  4. Mellan fjärde och första hörnet ska du hålla andan igen för att börja om på punkt 1.

Försök hålla en hastighet på 5-6 sekunder per sida, eller så lång tid som andhållningarna känns behagliga. Det bör räcka med några varv för att stressa ner lite grann och det kan behövas lite övning för att det ska bli ett bra resultat.

Ligg på rygg och andas med bok på magen

Att ligga på rygg och andas med en bok på magen är ett gammalt knep för att få andningen att hamna rätt, alltså att lära sig att andas neråt och med magen om man i vanliga fall andas väldigt mycket med bröstet. Så leta fram en bok att lägga på magen, över naveln och leta även fram ett bekvämt underlag att ligga på. Lägg dig där, lägg boken över naveln och börja sen andas. Det du ska fokusera på är att att boken ska lyftas rakt upp när du andas in och sjunka rakt er när du andas ut. Ligg så under c:a en kvart om dagen, somnar du under tiden så var det meningen.

Skapa buktryck

De flesta som tränar styrkesporter lär sig detta tidigt. Det handlar om att ta ett djupt andetag enligt avsnittet Inandning högre upp och sen spänna magen. Då skapar man ett tryck i buken, och trycket i sig är det som skyddar ryggen och buken från att kollapsa (en del säger att man tappar ryggen).

Tänk på två saker vad gäller buktryck

  1. Det skyddar någorlunda från kollaps, det behöver såklart finnas en grundstyrka ändå så ta det försiktigt med höga vikter.
  2. Andhållning med buktryck kan höja blodtryck till farliga nivåer, om du redan har högtblodtryck så kolla med sjukvården INNAN du börjar med tyngre vikter och samtidiga andhållningar.

Förbättra uthållighetsträning

Andas genom näsan, om det går, så kommer kroppen via bihålorna att skapa kväveoxid. Kväveoxid hjälper kroppen att vidga blodkärlen så blodet kan ta emot (mättas med) mer syre och syre i sig är något som är viktigt vid muskelarbete och dess förbränning. Det är en övningssak att lära sig andas genom näsan vid ett löp-/rodd-/cykel-pass och beroende på hur snabbt man springer/ror/cyklar så kan det ibland bli svårt att hålla munnen stängd eftersom kroppen behöver kunna ventilera snabbare än de små hålen i näsan tillåter.

För dig som vill gå direkt på forskning, det finns en del sådan i ämnet.

Forskare vid Karolinska institutet har tittat dels på sambandet mellan näsandning och att skapa kväveoxid: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12952268

Forskare vid University of Michigan har tittat på kväveoxid och hur den kan förbättra syreupptagningsförmåga (vid intensiv-vård, så länken är mer för att visa på kopplingen snarare än aktiviteten som sådan): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25727270

Sammanfattning

Till vardags kan man tänka på tre saker

  • Öva då och då på att enbart andas genom näsa, skapa en god andningsvana och gör det både i vardagen och under träning.
  • Lägg dig ner, lägg en bok eller handen på naveln och andas så att bara handen rör sig, då ökar du sannolikheten att andningsmuskeln/diafragman får arbeta.
  • Andas genom näsan när du konditionstränar, du kan få en bättre syresättning och effektivare förbränning då.
  • Ta medvetna steg när du arbetar med andningen så att blir en behaglig och hållbar förändring i vardagen.

Är det mer tränings-specifik andning du vill veta mer om är rådet att kontakta tränare inom den grenen du vill förbättra, ofta har de bra kunskaper om hur man kan använda andningen.

Vill du diskutera mer, kontakta oss gärna!

Etiketter:
nv-author-image

Per Olsson

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *