Vi lutar oss mot WHOs senaste råd för fysisk aktivitet för att hålla det evidensbaserat, vi återanvänder Månadens utmaning april 2021 och att du Gör förändringen nu!.
Styrketrappan
Innehållsförteckning
Det du kommer få med dig under månaden
- Kunskap om WHOs uppdaterade råd om fysisk aktivitet
- Du kan motionera och träna mera med smarta mål, som du kommer få nedan.
- Du kan Identifiera och arbeta med de styrkor du har.
Snabba frågor med svar om du vill sätta igång direkt
Läs Gör förändringen nu! för att få tips hur du hittar styrkor så att du kan ta med dig det in i månaden.
Hjärta – Rör på dig så att du får upp pulsen, blir lite andfådd och varm, ditt smarta mål är 3 stycken 10 minuter raska promenader varje dag under hela månaden. Hastigheten på promenaden ska vara såpass hög så att du får svårt att konversera om du har sällskap med dig.
Muskler – Styrketräna med kroppen som redskap, ditt smarta mål är 2 stycken 15 minuter långa styrkepass i veckan, varje vecka under hela månaden. Styrkepassen väljer du fritt på vår sida med Smarta tripplar där du väljer fritt på våra träningstripplar (de med orange rubrik).
Hjärnan – Träna dig i att visa lite mer kärlek till dig själv och andra eller hitta mer positiv mening, ditt smarta mål är att varje dag göra en av övningarna Hitta positiv mening eller Kärleksfull vänlighet, varje dag under hela månaden.
Social – Gör saker ihop med andra och peppa varann. Denna är frivillig och här får du inget smart mål.
Du vill få en hållbar(are) hälsa.
Vetenskap och den breda massans erfarenhet visar gång på gång att vi behöver 150-300 minuter rörelse i veckan, kombinerat med 2 styrketräningspass för att må bra.
När som helst på dagen, den tid som passar dig.
Varje dag i en månad, till att börja med.
Promenera, gör situps i soffan, knäböj framför teven, balansera på ett ben eller ta ett par danssteg.
Hitta positiv mening i en bra eller mindre bra upplevelse eller testa meditationen Kärleksfull vänlighet.
Där du får inspiration och där möjlighet finnes.
Hemma, på jobbet, i skolan, på en buss, i bilen, på cykeln.
Du som vill få en hållbar hälsa.
Ung som gammal, rörlig som orörlig och tränad som otränad. Alla kan vara med.
Mer detaljer om utmaningen
Rekommendationer
Vad ska du göra?
Hitta dina styrkor
Läs vår artikel Gör förändringen nu! för att få tips på hur du identifierar dina styrkor.
Låt hjärtat arbeta
Rör på dig så att du får upp pulsen, blir lite andfådd och varm, ditt smarta mål är 3 stycken 10 minuter raska promenader varje dag under hela månaden. Hastigheten på promenaden ska vara såpass hög så att du får svårt att konversera om du har sällskap med dig.
Ansträng musklerna
Styrketräna med kroppen som redskap, ditt smarta mål är 2 stycken 15 minuter långa styrkepass i veckan, varje vecka under hela månaden. Styrkepassen väljer du fritt på vår sida med Smarta tripplar där du väljer fritt på våra träningstripplar (de med orange rubrik).
Öva hjärnan
Träna dig i att visa lite mer kärlek till dig själv och andra eller hitta mer positiv mening, ditt smarta mål är att varje dag göra en av övningarna Hitta positiv mening eller Kärleksfull vänlighet, varje dag under hela månaden.
Var social
Gör dina aktiviteter ihop med andra. Vi har ju lärt oss att träffas på fler sätt under pandemin. Detta kan betyda via telefon, chatt, video eller i verklighet med sund distans. Så samla ihop kollegor, skolkamrater, kompisar eller familj och släktingar du tycker om så blir det roligare för alla.
Syfte
Du vill få en hållbar hälsa, med en bra balans i livet och med en insats som funkar över tid. Vetenskap och den breda massans erfarenhet visar gång på gång att vi behöver 150-300 minuter rörelse i veckan, kombinerat med 2 styrketräningspass för att må bra vilket du kan läsa mer om på Fysisk och mental träning.
Skapa rutiner för hållbara vanor
Gör din motion och träning när som helst på dagen, den tid som passar dig. Gör den varje dag i en månad, till att börja med. Till slut kommer dina rutiner att bli vanor.
Aktiviteter
Vi vill att du använder övningar som du kan hitta här på sajten. Raska promenader och Smarta tripplar för fysiska träningen och Hitta positiv mening/Kärleksfull vänlighet för mentala träningen
Är du funktionsvarierad/-hindrad, kontakta oss gärna så kanske vi kan hitta andra övningar du kan göra.
Rörelse kan du få till överallt
Grundrådet är ”Gärna utomhus och nära eller i naturen”. Där du får inspiration och där möjlighet finnes.
Hemma, på jobbet, i skolan, på en buss, i bilen, på cykeln.
Målgrupp
Friska människor som tränar sällan, som känner ett behov av att komma igång och som vill göra en hållbar förändring för sin hälsa.
På https://www.1177.se/Vastra-Gotaland/liv–halsa/traning-och-fysisk-halsa/far–fysisk-aktivitet-pa-recept/ hittar du mer information om aktiviteter och lite motivation för att påbörja förändringen.
Inspiration
Här är en liten lista med länkar som kan vara bra att ha som inspiration:
- Fysisk och mental träning – vår specialsida om träning.
- Smarta tripplar – en sida med korta och smarta träningspass.
- Spetsa till din hemmaträning med litteraturen – en artikel med lite tankar om hur exempelvis böcker kan användas som träningsredskap.
- Spetsa till din hemmaträning med hushållsredskap – en artikel med lite tankar om hur exempelvis ett kvastskaft kan användas som träningsredskap.
- Hemma – ett program där du använder kroppen eller hushållsredskap för att träna.
- Höga drag med slängkula – om du har en slängkula liggande så är det här en bra övning.
Sammanfattning
- Du har styrkor, utnyttja det!
- Du kan motionera och träna utan att tänka på det.
- Ha tålamod och bara gör, vips så har du skapat en eller flera vanor.
- Du blir piggare i både kroppen och knoppen när du får in mer rörelse i ditt liv.
- Håll det enkelt, väv in din rörelse i vardagen så blir det hållbart över tid.
- Dela tankar och rörelse med andra, ge och få pepp!
- Och du, gör en sak i taget!