När du följer WHOs rekommendationer för fysisk aktivitet så behöver du även återhämtning i relation till det. Så tanken den här månaden är att du ska få med dig lite tankar och principer!
Styrketrappan
Innehållsförteckning
Det du kommer få med dig under månaden
- Återhämtar du dig smart och i relation till din träning och motion kommer du få en hållbarare hälsa
- Det finns rekommendationer och principer för återhämtning efter styrketräning och konditionsträning
- Du kan Identifiera och arbeta med de styrkor du har.
- Du blir piggare i både kropp och knopp när du får in mer och rätt stillsamhet och återhämtning i ditt liv.
Snabba frågor med svar om du vill sätta igång direkt
Hjärta – Det är så enkelt att om du tar pauser under dagen och vilar i relation till hur du motionerar och tränar så stressar kroppen mindre och hjärtat får på så vis en lugnare vardag. Om du kikar in på vår temasida Passiv och aktiv återhämtning hittar du ungefärliga tider och vad som är effektivt vad gäller fysisk återhämtning. Ditt smarta mål är att 4 raster där du går ner i varv 15 minuter varje dag under hela månaden.
Muskler – Direkt efter styrketräning, stretcha och varva ner, runt 10 minuter per pass i veckan. Unna dig gärna en massage då och då eftersom det är en effektiv återhämtning. Ditt smarta mål är att stretcha igenom kroppen eller den muskelgrupp du tränat 10 minuter varje dag under hela månaden
Hjärnan – Träna dig i att visa lite mer kärlek till dig själv och andra eller hitta mer positiv mening, ditt smarta mål är att varje dag göra en av övningarna Hitta positiv mening eller Kärleksfull vänlighet, varje dag under hela månaden.
Social – Gör saker ihop med andra och peppa varann. Samma som i april-utmaningen.
Generellt – ha som mål att få ihop 60 minuter raster och vila 20 minuter per dag
Du vill få en hållbar hälsa.
Vetenskap och den breda massans erfarenhet visar gång på gång att vi behöver återhämtning i relation till den belastning vi utsätts för i form av arbete, studier, motion eller träning. Vi behöver både korta raster under tiden vi utför ett arbete, kortare eller längre perioder av paus mellan träningspass och vi behöver vila efter motion och träning
När som helst på dagen, den tid som passar dig.
Flera korta raster funkar precis lika bra som en längre rast.
Varje dag i en månad, till att börja med.
Blunda och bara sitt still en stund för att hitta ditt lugna andetag, gå lite långsammare än vanligt, yoga en stund, meditera eller utöva medveten närvaro.
Hitta positiv mening i en bra eller mindre bra upplevelse eller testa meditationen Kärleksfull vänlighet.
Där du får inspiration och där möjlighet finnes.
Hemma, på jobbet, i skolan, på en buss, i bilen, på cykeln.
Du som vill få en hållbar hälsa.
Ung som gammal, rörlig som orörlig och tränad som otränad. Alla ska kunna vara med.
Mer detaljer om utmaningen
Vad ska du göra?
Låt hjärtat ta raster
Det är så enkelt att om du tar pauser under dagen och vilar i relation till hur du motionerar och tränar så stressar kroppen mindre och hjärtat får på så vis en lugnare vardag. Om du kikar in på vår temasida Passiv och aktiv återhämtning hittar du ungefärliga tider och vad som är effektivt vad gäller fysisk återhämtning. Ditt smarta mål är att 4 raster där du går ner i varv 15 minuter varje dag under hela månaden.
Vila musklerna
Direkt efter styrketräning, stretcha och varva ner, runt 10 minuter per pass i veckan. Unna dig gärna en massage då och då eftersom det är en effektiv återhämtning. Ditt smarta mål är att stretcha igenom kroppen eller den muskelgrupp du tränat 10 minuter varje dag under hela månaden
När du stretchar, var närvarande i stunden och håll sträckningen åtminstone 30 sekunder så att muskeln/musklerna slappnar av (du kommer känna det) och töjs ordentligt.
En rekommendation är massage och det funkar bra med självmassage, alltså att du klämmer på musklerna på dig själv.
Öva hjärnan
Träna dig i att hitta positiv mening, ha som mål att hitta en händelse varje dag. Samma som i januari-utmaningen. Lägg undan mobiltelefonen en stund och börja även skriva dagbok.
Var social
Gör dina aktiviteter ihop med andra. Vi har ju lärt oss att träffas på fler sätt under pandemin. Detta kan betyda via telefon, chatt, video eller i verklighet med sund distans. Så samla ihop kollegor, skolkamrater, kompisar eller familj och släktingar du tycker om så blir det roligare för alla.
Syfte
Du vill få en hållbar hälsa, med en bra balans i livet och med en insats som funkar över tid. Vetenskap och den breda massans erfarenhet visar gång på gång att vi behöver raster och vila i relation till det arbete vi utför och den motion och träning vi gör vilket du kan läsa mer om på Passiv och aktiv återhämtning
Skapa rutiner för hållbara vanor
Ta dina raster och din vila när som helst på dagen, den tid som passar dig. Gör detta varje dag i en månad, till att börja med. Till slut kommer dina rutiner att bli vanor.
Aktiviteter
Vi vill att du använder övningar som du kan hitta här på sajten. Smarta tripplar för fysiska återhämtningen träningen och Hitta positiv mening/Kärleksfull vänlighet för mentala återhämtningen.
Är du funktionsvarierad/-hindrad, kontakta oss gärna så kanske vi kan hitta andra övningar du kan göra.
Stillsamhet kan du få till överallt
Grundrådet är fortsatt ”Gärna utomhus och nära eller i naturen”. Där du får inspiration och där möjlighet finnes.
Hemma, på jobbet, i skolan, på en buss, i bilen, på cykeln. Kör du eller för den delen cyklar du så är det självklart att du parkerar på ett säkert ställe för en stunds kontemplation och vila.
Målgrupp
Friska människor som återhämtar lite för lite, som känner ett behov av att komma igång och som vill göra en hållbar förändring för sin hälsa.
På https://www.1177.se/Vastra-Gotaland/liv–halsa/stresshantering-och-somn/avslappning-for-hela-kroppen/ kan du hitta du mer information om aktiviteter och få motivation för att påbörja förändringen.
Inspiration
Här är en liten lista med länkar som kan vara bra att ha som inspiration:
- Passiv och aktiv återhämtning – vår specialsida om återhämtning.
- Bra och nog med sömn – vår specialsida om sömn.
- Smarta tripplar – en sida med korta och smarta återhämtningspass.
- Varför man pratar om att träna andningen – en artikel om hur andning kan förbättra din återhämtning.
- Använd dina sinnen för maximal mental återhämtning – en artikel med lite tankar om hur du kan ta hjälp av dina sinnen för maximal återhämtning.
- Principiell fysisk återhämtning – principer för fysisk återhämtning som du kan använda.
- Principiell mental återhämtning – principer för mental återhämtning som du kan använda.
Sammanfattning
- Du har styrkor, utnyttja det!
- Du kan vila och ta raster utan att tänka på det.
- Ha tålamod och bara gör, vips så har du skapat en eller flera vanor.
- Du blir piggare i både kroppen och knoppen när du får in mer återhämtning i ditt liv.
- Håll det enkelt, väv in din återhämtning i vardagen så blir det hållbart över tid.
- Dela tankar och återhämtning med andra, ge och få pepp!
- Och du, gör en sak i taget!
Dela gärna med dig nedan med tips på sätta att återhämta sig!