Fantastiskt skoj att du vill hänga på månadens utmaning januari 2021 där du gör en förändring för kropp och knopp! Du kommer märka att med en rimlig ambitionsnivå finns tid för motion och träning!
Styrketrappan
Innehållsförteckning
Det du kommer få med dig under månaden
- Du kan motionera och träna utan att tänka på det.
- Ha tålamod och bara gör, vips så har du skapat en eller flera vanor.
- Du blir piggare i både kropp och knopp när du får in mer rörelse i ditt liv.
Snabba frågor med svar om du vill sätta igång direkt
Hjärta – Rör på dig så att du får upp pulsen, blir lite andfådd och varm, ha som mål att få ihop 30 minuter per dag.
Muskler – Styrketräna med kroppen som redskap, ha som mål att få ihop två tiominuters-pass i veckan.
Hjärnan – Träna dig i att hitta positiv mening, ha som mål att hitta en händelse varje dag.
Social – Gör saker ihop med andra och peppa varann.
Du vill få en hållbar hälsa.
Vetenskap och den breda massans erfarenhet visar gång på gång att vi behöver 150-300 minuter rörelse i veckan, kombinerat med 2 styreträningspass för att må bra.
När som helst på dagen, den tid som passar dig.
Varje dag i en månad, till att börja med.
Promenera, gör situps i soffan, knäböj framför teven, balansera på ett ben eller ta ett par danssteg.
Hitta positiv mening i en bra eller mindre bra upplevelse.
Där du får inspiration och där möjlighet finnes.
Hemma, på jobbet, i skolan, på en buss, i bilen, på cykeln.
Du som vill få en hållbar hälsa.
Ung som gammal, rörlig som orörlig och tränad som otränad. Alla ska kunna vara med.
Mer detaljer om utmaningen
Vad ska du göra?
Låt hjärtat arbeta
Rör på dig så att du får upp pulsen, blir lite andfådd och varm. Ha som mål att få ihop 30 minuter per dag.
Ansträng musklerna
Styrketräna med kroppen som redskap, ha som mål att få ihop två tiominuters-pass i veckan och håll antalet repetitioner under 30 i varje runda.
Öva hjärnan
Träna dig i att hitta positiv mening. Ha som mål att hitta en händelse varje dag.
Du kan göra dina 20 minuter rörelse per dag lite mer utmanande. Detta genom att prova att räkna antal steg under din promenad. Istället för att räkna 1, 2, 3…n kan du räkna ner från 100 i steg om 3 så du räknar 100, 97, 94…n.
Var social
Gör dina aktiviteter ihop med andra. Vi har ju lärt oss att träffas på fler sätt under pandemin. Detta kan betyda via telefon, chatt, video eller i verklighet med sund distans. Så samla ihop kollegor, skolkamrater, kompisar eller familj och släktingar du tycker om så blir det roligare för alla.
Syfte
Du vill få en hållbar hälsa, med en bra balans i livet och med en insats som funkar över tid. Vetenskap och den breda massans erfarenhet visar gång på gång att vi behöver 150-300 minuter rörelse i veckan, kombinerat med 2 styrketräningspass för att må bra vilket du kan läsa mer om på Fysisk och mental träning.
Skapa rutiner för hållbara vanor
Gör din motion och träning när som helst på dagen, den tid som passar dig. Gör den varje dag i en månad, till att börja med. Till slut kommer dina rutiner att bli vanor.
Aktiviteter
Tid som behövs per dag 30 minuter
Fantasin och lekfullheten är det enda som sätter gränsen för vilka aktiviteter som går att göra, här är några exempel på vad du kan göra och tänk på att du såklart får anpassa efter dina omständigheter.
- Lämna spårvagnen en hållplats tidigare än vanligt.
När du tar dig till jobb, skola, kompisar eller skogen. Hoppa av en hållplats tidigare och promenera en stund.
- Ta trapporna överallt.
Vi heter ju Styrketrappan av en anledning, trappor är ett oerhört bra verktyg för att komma i form. Du får upp pulsen, musklerna i benen får arbeta och koordinationen tränas eftersom du växelvis står på ett ben.
- Balansera på ett ben en stund.
Där du är, stå på ett ben en stund. Tycker du det blir lätt eller långtråkigt, blunda eller böj på benet du står på eller plocka upp nåt från golvet.
- Gör armhävningar mot en vägg.
Styrketräning kan du göra i lätta varianter, där armhävningar mot en vägg är en bra början. Börja enkelt och lätt och varefter du blir starkare kan du göra mer ansträngande varianter av övningarna.
- Ta rullstolen på en extra sväng.
Om det går, kör lite längre, fortare eller på varierande underlag.
- Lek med barnen, helst egna för att undvika missförstånd, en stund.
Kurragömma, kull, skattletning eller gå till en park och ha en te-stund. Barn är ofta rörliga och har mycket energi så 10-20 minuter in en lek som de bestämmer kommer kanske göra dig både lite trött kroppen och glad i knoppen.
- Böj på benen ett par gånger extra när någonting ska plockas upp från nedersta lådan eller från golvet.
Anpassa dig efter omgivningen, låt till exempel köksredskap, bestick och porslin stå både i höga och låga skåp så du får sträcka på dig såväl som sätta dig på huk för att nå.
- Ta ett par danssteg när tillfälle ges.
Ge dig hän till din favoritmusik och dansa några minuter, låt det se ut lite hur som helst.
- Gå upp eller nerför en trappa på ett utmanande sätt.
Gå i sidled eller baklänges
Räkna 1, 2, 1, 2, 1, 2 och hoppa över det antal trappsteg som den siffran du är på - Sätt dig 10 gånger.
Låter kanske märkligt och det är så lätt som att du sätter dig ner 10 gånger varje gång du ska sätta dig till ro i soffan eller framför datorn.
Självklart finns det fler handikapp än de som sitter i rullstol som i förslag #5 så ta det för vad det är, exempel och förslag på vad du kan hitta på.
Rörelse kan du få till överallt
Grundrådet är ”Gärna utomhus och nära eller i naturen”. Där du får inspiration och där möjlighet finnes.
Hemma, på jobbet, i skolan, på en buss, i bilen, på cykeln.
Målgrupp
Friska människor som tränar sällan, som känner ett behov av att komma igång och som vill göra en hållbar förändring för sin hälsa.
På https://www.1177.se/Vastra-Gotaland/liv–halsa/traning-och-fysisk-halsa/far–fysisk-aktivitet-pa-recept/ hittar du mer information om aktiviteter och lite motivation för att påbörja förändringen.
Inspiration
Här är en liten lista med länkar som kan vara bra att ha som inspiration:
- Fysisk och mental träning – vår specialsida om träning.
- Smarta tripplar – en sida med korta och smarta träningspass.
- Spetsa till din hemmaträning med litteraturen – en artikel med lite tankar om hur exempelvis böcker kan användas som träningsredskap.
- Spetsa till din hemmaträning med hushållsredskap – en artikel med lite tankar om hur exempelvis ett kvastskaft kan användas som träningsredskap.
- Hemma – ett program där du använder kroppen eller hushållsredskap för att träna.
- Höga drag med slängkula – om du har en slängkula liggande så är det här en bra övning.
Sammanfattning
- Du kan motionera och träna utan att tänka på det.
- Ha tålamod och bara gör, vips så har du skapat en eller flera vanor.
- Du blir piggare i både kroppen och knoppen när du får in mer rörelse i ditt liv.
- Håll det enkelt, väv in din rörelse i vardagen blir det hållbart över tid.
- Dela tankar och rörelse med andra, ge och få pepp!
- Och du, gör en sak i taget!