Tema

Registrera mera.

Lärdom(ar)

• Håll det enkelt så blir det lättare att lyckas.
• Dokumenterade vanor underlättar ändringar och ger möjligheter.
• Skriv dagbok på papper för bättre resultat

Syfte

När nästa kvartal och tema börjar bygger vi vidare på föregående kvartal och temat Håll det enkelt. Du hittar de utmaningarna på Månadens utmaning och det är månaderna januari, februari och mars 2020.

Månadens utmaning för april 2020 handlar om att skapa en mindre förändring, en ny vana, som är enkel att genomföra varje dag. Man bör ha lärt sig skriva en enkel dagbok i vad man tränat och hur länge, vad man ätit och hur mycket och vilken typ av återhämtning man genomfört och hur länge den pågått under den här månaden. Förändringen görs i fördel ihop med kollegor, skolkamrater, kompisar eller familj. Aktiviterna bör kännas bra och det bör motivera genom att synliggöra det man gör.

Målgrupp

Du som känner att du vill få lite koll på vad som har hänt, dra lärdomar av det du gjort, och skapa dina förutsättningar för att ta fler medvetna steg för en hållbar hälsa.

Aktiviteter

Det finns många möjligheter, detaljer och varianter för en dagbok och dess innehåll. Viktigt att lägga ambitionsnivån så det blir hållbart.

Grundläggande tankar

• Skriv när det är färskt i minnet, då blir kvalitén hög på det som finns i dagboken.
• Håll innehållet i dagboken på en nivå som gör den lustfylld och informativ både att läsa och att skriva.

Inspiration och idéer

Det ser lite olika ut vad man bör skriva ner om träning, nutrition respektive återhämtning. Det som är viktigt, tycker vi, är att ha både något subjektivt (en känsla) och något objektivt (något mätbart och/eller jämförbart) så att man kan mäta förändringar i någon mån.

Förslag till dagboksinlägg inom citationstecken och nerbrytning till aktivitet, något subjektivt och något objektivt för att förtydliga. De här exemplen är främst för den som inte har någon större vana av varken träning eller dagbok och som du kommer se behöver man inte vara så detaljerad.

Träning

• ”Promenad i härligt väder, kändes bra. Gick 4523 steg på 32 minuter”
  • Aktivitet ”Promenad”
  • Känsla ”Härligt väder, kändes bra”
  • Mätbart ”4523 steg på 32 minuter”
  • Här kan en förbättring vara fler antal steg på samma tid och det kan vara samma antal steg på kortare tid.
• ”Spinning på gymmet, tufft. Cyklade 25 minuter med motstånd på 7”
  • Aktivitet ”Spinning”
  • Känsla ”Tufft”
  • Mätbart ”25 minuter med motstånd 7”
  • Här kan en förbättring vara att öka motståndet med 1 och ha samma känsla
• ”Bänkpress, explosivt och lätt. Bänkade 3 set med 12 repetioner per set, vikten var 35kg i första setet, 40 i andra setet och 42.5 i tredje setet”
  • Aktivitet ”Bänkpress”
  • Känsla ”Explosivt och lätt”
  • Mätbart ” Bänkade 3 set med 12 repetioner per set, vikten var 35kg i första setet, 40kg i andra setet och 42.5kg i tredje setet”
  • Här kan en förbättring vara 2.5kg mer vikt i varje set och det kan även vara fler antal repetitioner per set.

Nutrition

• ”Åt två tallrikar spagetti med köttfärssås, inga grönsaker och jag åt på 10 minuter så det känns som jag helsvalde maten”
  • Aktivitet ”Åt spagetti med köttfärssås, inga grönsaker”
  • Känsla ”Känns som en klump i magen”
  • Mätbart ”Två tallrikar”, ”Inga grönsaker” och ”Åt på 10 minuter”
  • Här kan man förbättra åtminstone tre saker utan att gå in alltför mycket på detaljer. Man kan äta en tallrik eller portion nästa gång, man kan lägga på åtminstone 1 grönsak och man kan låta det ta lite mer tid att äta.

Återhämtning

Återhämtning är den del i hälsopelarna där du behöver vara lite kreativ kring mätbarhet eftersom det i stor utsträckning är subjektivt hur väl återhämtad man är och vilken typ av aktivitet för återhämtning man använt. Så, vårt råd här är att det subjektiva och känslan även blir det mätbara för att hålla det enkelt. Här är några exempel hur du kan tänka för att jämföra resultat av återhämtning

• ”Jag sover bättre nu än för en vecka sen”
• ”Jag kan nå till golvet med båda handflatorna med utsträckta ben när jag stretchar”
• ”Jag känner mig mer avslappnad nu”
• ”Jag kan fokusera på mitt andningsankare mer än 10 minuter”

Har du fler exempel på enkla sätt att skriva en dagbok, dela gärna som en kommentar nedan eller i sociala medier med hashtaggarna #månadensutmaning #registreramera #styrketrappan .

Sammanfattning

• Håll det enkelt, skriv dagbok i samband med träning, måltid och återhämtning så blir det en del av de aktiviteterna och hållbart över tid.
• Dela tankar, vad som föder din framgång eller något som varit utmanande som en kommentar nedan eller i sociala medier med hashtaggarna #månadensutmaning #registreramera #styrketrappan
• Var nöjd med det lilla i början, det kommer fler utmaningar.

Tillbaka till Månadens utmaning för fler utmaningar