Jag är mån om att låta saker ta sin tid och tänka långsiktigt, och forskningen säger egentligen samma sak plus att jag gillar faktumet att man kan nå resultat snabbare om än kortsiktigt med en hög motivation.

Per, Styrketrappan

Den biohackade träningsdagen

Först och främst, tänk på att undvika träning av det tuffare slaget när du närmar dig sovtid. Helst ska träningen utföras mer än en timma från att du ska sova 1.

Såhär kan en biohackad dag se ut:

Förmiddag – styrketräning – gör 15 knäböj/benpress, 15 bänkpress/armhävningar och 15 rodd/räckhäv, med en belastning så det blir utmanande att utföra de sista 2-3 repetitionerna. Hastighet är 4 sekunder ner/till utsträckt och 2 sekunder upp/till hop-spänt så kan du få styrkeökning 3

Eftermiddag – intervallträna kondition i 10 minuter (3 * 20 sekunder arbete på ditt absoluta max med 3 minuter vila mellan varje arbetspass) så kan du få samma effekt som ett 50 minuter långt träningspass 2

Kväll – återhämtning i badkar, eller en massage om möjligt, ger en effektiv återhämtning 4

Se till att avståndet mellan styrketräningen och konditionsträningen, om du nu gör det samma dag som jag beskriver ovan, är 6 timmar eller högre så kan du få en förstärkt muskelutveckling 5 och är det konditionsträningen du tycker ska utvecklas så byt ordning på styrkepasset och konditionspasset så kan det ge bättre effekt 6.

Gör detta 3-4 dagar i veckan.

Kommentar

En sund blandning av intensivt och mindre intensiv träning är enligt mig bra för hållbar hälsa, detta eftersom hög intensitet kräver hög motivation och bra återhämtning. Motivation är nånting som kan gå upp och ner och på grund av livet så kan återhämtningen ibland få stå tillbaka, så låt även intensiteten stå tillbaka något de perioderna. Mindre intensiv träning kan vara bra för dig som exempelvis vill springa långt, då behöver benstomme, leder, ligament och så vidare vänjas vid belastningen.

Det absolut bästa är såklart att planera perioderna på exempelvis årsbasis där du delar upp detta i kvartal eller vad som nu passar dig i periodlängd och sätter olika intensitet och volym per kvartal.

Tänk också på att vi människor är olika, det som funkar i forskning kanske behöver utforskas ännu lite mer för att funka på dig.

Självfallet går det även att biohacka din nutrition och din sömn med, och det blir eventuellt ett kommande inlägg.

Alla har olika dygnsrytmer så anpassa till dig själv så tror jag du kommer hitta lite godbitar.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/
2. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075
3. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01490-1
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546450/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327368/