I Biohacka för snabbare resultat skrev jag lite om vad du kan göra för att nå snabbare resultat. Den här artikeln lyfter jag lite på vetenskapslocket för kungen och drottningen av återhämtning, sömn.

Per, Styrketrappan

Den ännu mer biohackade dagen

Som du kan läsa i Biohacka för snabbare resultat så kan du träna vissa tider och på ett visst sätt för snabbare resultat. Påminner en extra gång om på att undvika träning av det tuffare slaget när du närmar dig sovtid. Helst ska träningen utföras mer än en timma från att du ska sova 1.

Så här kan du göra en dag för att förbättra resultaten ännu lite till:

Lunchtid – Gå ut på en lunchpromenad så du får både frisk luft och solsken 6 & 8 (liten studie och enbart kvinnor, intressanta resultat ändå)

Eftermiddag – Om du dricker drycker med koffein, njut av dagens sista kopp, mugg eller glas då det kan ta uppåt 5-8 timmar (eller mer) för kroppen att bryta ner koffeinet så att din sömn blir ostörd. Koffeinet påverkar både stress-system (eg kortisol) och kroppstemperaturen negativt ur ett sömnperspektiv. 6, 7 & 9

Kväll – dricker du alkohol, håll igen lite och undvik att dricka en timma eller två före sängdags 4 så höjs sömnkvalitéen. Ungefär 45 minuter innan det är dags att sova, börja lyssna på lugn musik 2, gärna låten Weightless av Marconi Union då den är vald av sömnpsykologer till en väldigt lugnande låt 3. Det handlar om att låta hjärnan och kroppen förbereda sig på den kommande sömnen.

Sammanfattning

Det är klart att det går att hitta en massa tips och trix för att bli lite effektivare och nå snabbare resultat, exempelvis hålla runt det svalt (under 18-19 grader 5 & 6 )för att optimera sömnen något. Det du behöver fundera på är om det är hållbart. Jag tycker att det kan vara en rivstart in i resultaten och sen kan man välja det som passar in i ens eget liv för den långsiktiga hållbara hälsan.

Alla har olika dygnsrytmer så anpassa till dig själv så tror jag du kommer hitta lite godbitar.

Besök gärna Bra och nog med sömn för mer tankar.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/
2. https://www.diva-portal.org/smash/get/diva2:518971/FULLTEXT01.pdf
3. https://www.inc.com/melanie-curtin/neuroscience-says-listening-to-this-one-song-reduces-anxiety-by-up-to-65-percent.html
4. https://www.iq.se/fakta-om-alkohol/alkohol-och-somn/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/
6. https://www.stressforskning.su.se/polopoly_fs/1.230059.1427289971!/menu/standard/file/Introduktion%20till%20s%C3%B6mn%20webb.pdf
7. https://www.researchgate.net/publication/291351589_Coffee_Caffeine_and_Sleep_a_Systematic_Review_of_Epidemiological_Studies_and_Randomized_Controlled_Trials
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5587264/
9. https://ki.se/forskning/nyfiken-pa-kaffe