Mer om månadens utmaning oktober 2020

Månadens utmaning oktober 2020

Sista kvartalet, nu kör vi lite mer utmanande och planerat. Vi bygger vanor som hänger ihop och som ger progression i fysiken och utveckling din mentala hälsa.

Per Olsson, Styrketrappan

Tema

Hiit, tungt och lätt rätt.

Lärdom(ar)

Syfte

Att träna smartare, tyngre, mer intensivt och utvecklande. Du kommer utmanas både fysiskt och mentalt nu, hela tiden med din motivation och status som utgångspunkt. Det blir lite för hjärtat, lite för hjärnan och lite för musklerna eftersom alla goda ting är tre. Förslag på träningsschem och övningsprinciper finner du nedan.

Dagbok ska du fortsätta skriva så du kan gå tillbaks och dra lärdomar. I vanlig ordning när du tränar så är återhämtning viktig och den här månaden får du ta ansvar för att den blir av så kommer du få våra förslag på passande återhämtning i kommande utmaningar.

Ta schemat, följ principerna i dina favoritövningar, anpassa det så att det passar i din vardag och kommunicera det till din omgivning. Det är bra för din framgång om fler är medvetna om det du gör för din hållbara hälsa.

Förändringen görs i vanlig ordning i fördel ihop med kollegor, skolkamrater, kompisar eller familj. Förändringarna du gör bör vara på en nivå så att det känns positivt och det bör hjälpa dig att hålla motivationen till mer och andra förbättringar och förändringar i kommande utmaningar.

Kom ihåg att Hitta en förebild och jämför dig med dig själv, vad som är tungt och intensivt är det du som bestämmer.

Målgrupp

Du som känner att du vill skapa mer struktur i ditt liv och som vill få ut mer av din träning, återhämtning, sömn, andning och nutrition, och skapa dina förutsättningar för att ta fler medvetna steg för en hållbar hälsa.

Aktiviteter

Så, den här månaden ska vi få upp pulsen, vi ska träna smart för musklerna och vi ska lägga på lite kognitiv träning i det hela med för att få en helhet. Titta på forskningen så kommer du se att kognitiv träning tillsammans med fysisk träning kan bromsa demenssjukdomar (läs gärna artiklarna Träningsprogram kan stärka kognitiva förmågor1 och Cognitive overlay to exercise programs2). Smart ska vi träna för hållbarheten och effektens skull.

Tanken den här start-månaden är att du ska få ett par övningar för att göra träningen lite smartare och lite tyngre utan att för den skull använda en massa mer vikter, tid eller motstånd.

HIIT så intensivt du kan för bättre kondition

En högintensiv tur på en på träningscykel, vanlig cykel, roddmaskin, promenad eller vad du nu kan komma på. Tanken är att du värmer upp ett par minuter, maxar intensiteten och hastigheten under 20 sekunder, vila i 3 minuter och så gör du detta tre varv. Forskning på McMasters University (finns såklart flera källor) visar att detta kan ge ett lika bra resultat som att konditionsträna i 30-50 minuter. Smartare träning med andra ord.

Ha i åtanke att vanan att hålla på länge fortfarande behöver tränas på, om vi tittar på exempelvis långa löp-, rodd-, eller cykelturer där senor, bak, händer och så vidare behöver vänjas in.

Det finns en länk i schemat längre ner till principen i sig, så att du kan ta din favoritövning och applicera den principen på.

Stanna till och gör fler repetitioner med lättare vikt och motstånd för ett tyngre result

30 rep, 60% och ett tydligt stopp är receptet. Återigen forskarna på exempelvis McMaster University och Sportuniversitetet i Köln som har hittat lite olika hack man kan göra för att träna smart för en tung effekt. Det har visats att man kan få en liknande effekt på muskelstyrka om man gör många repetitioner med en lättare vikt som om man har lågt antal repetitioner på hög vikt (läs 1RM eller nära detta) .

Det finns en länk i schemat längre ner till principen i sig, så att du kan ta din favoritövning och applicera den principen på.

Utmana hjärnan med för dubbel effekt

Forskare har visat att om den fysiska träningen görs med lite kognitiva utmaningar så används dels en större del av hjärnan i träningen, hjärnan blir mer mottaglig för mer träning och beroende på den kognitiva utmaningen man lägger till kan man skjuta på vissa demenssjukdomar.

Om du gör något som utmanar balans, rörlighet, fokus och så vidare så är det bra, och vi vill att du lägger på en extra nivå av kognitiv träning.

Det du ska göra under själva uppvärmningen på ett av konditionspasset och ett av styrkepassen är att du

  • Räknar nedåt i steg av tre och starta på 18. Då kommer du istället för 1, 2, 3….n räkna 15, 12, 9…-n

Tänk på att det här är ett av många sätt att träna kognitivt, den fysiska träningen i sig är också en typ av kognitiv träning. Det går att träna till exempel minne, resonemang, logik, läsa och egentligen mycket av det i vardagen där vi gör mer än en sak med kroppen och hjärnan samtidigt.

Schemaförslag

Här är ett förslag på ett upplägg som är fördelat på vanliga arbetsdagar och lite vila från träning under helgen.

Typ och länk till principMånTisOnsTorsFreLörSön
Kondition (princip)5 miup
10 mihi
5 mine
5 miup
10 mihi
5 mine
5 miup
10 mihi
5 mine
Styrka
(princip)
10 miup
15 mime
5 mine
10 miup
15 mime
5 mine
Kognitiv styrkaunder uppvärmningunder uppvärmning
miup=minuter uppvärmning, mihi=minuter högintensiv träning, mine=minuter nedvarvning, mime=minuter med stop

Dagbok, reflektion och tillsammans för mer framgång

Precis som förra utmaningen, se tillbaka i din dagbok och reflektera kring vad som funkade då och då.

Gå igenom ditt program med din omgivning så kan du få glada tillrop och kanske till och med en träningskompis som vill hänga på?

Sammanfattning

  • Kommentera gärna nedan hur du kombinerar olika fysiska övningar med nåt utmanande för din mentala hälsa.
  • Håll det enkelt, fortsätt skriv dagbok i samband med träning, återhämtning och nutrition så blir det en del av de aktiviteterna och hållbart över tid.
  • Ge alla ändringar i träningen åtminstone tre månader så att du testar ordentligt, behövs det kan du självklart göra justeringar

Tillbaka till Månadens utmaning för fler utmaningar

Fotnot titelBeskrivning
1Träningsprogram kan stärka kognitiva förmågorhttps://www.umu.se/nyheter/traningsprogram-kan-starka-kognitiva-formagor_5822579/
2Cognitive overlay to exercise programshttps://www.ausmed.com/cpd/articles/cognitive-overlay-to-your-exercise-programs
nv-author-image

Per Olsson

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *