Mer om månadens utmaning november 2020

månadens utmaning november 2020

Sista kvartalet, där allt hänger ihop mer. Förra månaden la vi in planerad träning, den här månaden lägger vi på återhämtning som ska bygga ett bättre resultat i din hållbara hälsa. Vi bygger vanor som ger progression i fysiken och utvecklar din mentala styrka.

Per Olsson, Styrketrappan

Tema

Hiit, tungt och lätt rätt.

Lärdom(ar)

  • Återhämtar man sig smart så blir det lättare att skapa en vana.
  • Smart återhämtning är något så enkelt som återhämtning som blir av.
  • Kroppen behöver återhämtas i relation till belastningen den utsätts för både i vardagslivet och genom motion/träning.

Syfte

Att återhämta sig smartare. Då du utmanas både fysiskt och mentalt av träningsutmaningen från förra månaden så behöver du tänka på båda dessa delar. Du behöver återhämta dig för att få bort slaggprodukter ur systemet, för att pulsen ska gå ner och för att du ska få nog med återhämtning inför nästa pass. Förslag på tränings- och återhämtningsschema med övningsprinciper finner du nedan.

Dagbok ska du fortsätta skriva så du kan gå tillbaks och dra lärdomar. Ta schemat, följ principerna i dina favoritövningar, anpassa så att det passar i din vardag och kommunicera det till din omgivning. Det är bra för din framgång om fler är medvetna om det du gör för din hållbara hälsa.

Förändringen görs i vanlig ordning i fördel ihop med kollegor, skolkamrater, kompisar eller familj. Förändringarna du gör bör vara på en nivå så att det känns positivt och det bör hjälpa dig att hålla motivationen till mer och andra förbättringar och förändringar i kommande utmaningar.

Målgrupp

Du som känner att du vill skapa mer struktur i ditt liv och som vill få ut mer av din träning, återhämtning, sömn, andning och nutrition, och skapa dina förutsättningar för att ta fler medvetna steg för en hållbar hälsa.

Aktiviteter

Så, den här månaden ska vi få ner pulsen, vi ska återhämta oss smart för musklerna och vi ska lägga på lite mental återhämtning i det hela med för att få en helhet.

Tanken den här månaden är att du ska få ett par övningar för att göra återhämtningen lite smartare och lite effektivare utan att för den skull ta speciellt mycket mer av din värdefulla tid.

Återhämtning för HIIT

För att återhämta sig smart efter HIIT behöver man följa tre principer.

  1. Aktiv återhämtning. Fortsätt röra på dig när träningen är avslutad, så att cirkulationen hålls igång, du har säkerligen fått upp pulsen högt och lika säkert har du höga laktatnivåer så kroppen behöver fortsätta röra på sig för att så sakteliga återställa nivåerna. Läs mer om detta på Active Recovery After High-Intensity Interval-Training Does Not Attenuate Training Adaptation1
  2. Håll värmen. Många av oss blir lätt kalla när vi stannar till efter ett träningspass, håller du upp kroppstemperaturen blir kroppen lite duktigare på att skapa glykogen (bränsle) inför nästa pass. Läs mer om det på exempelvis Bästa återhämtningen efter hård träning2.
  3. Ha tålamod. Beroende på hur hårt du tränat behöver du återhämta dig. Läs mer om det på vår sida om Träning

Det finns en länk i schemat längre ner till principerna i sig, så att du kan ta din favoritövning och applicera den principen på.

Återhämtning för lätt styrketräning med många repetitioner

Precis som för HIIT kan du följa återhämtningsprinciperna Aktiv återhämtning, Håll värmen och Ha tålamod. Det du behöver tänka på under Aktiv återhämtning är att minska vikten avsevärt.

Det finns en länk i schemat längre ner till principerna i sig, så att du kan ta din favoritövning och applicera den principen på.

Återhämta hjärnan med för dubbel effekt

Hjärnan behöver återhämtning, både i anslutning till träningspasset såväl som mellan passen.

När du varvat ner och under tiden du kör din aktiva återhämtning så försöker vi vara i stunden, hitta något att förankra din uppmärksamhet på. Det kan du göra genom att lära dig genom att läsa exempelvis Ta hjälp av dina fötter i mindfulnessträningen

Mellan passen lägger vi in meditation, Loving kindness heter den och du kan hitta en bra variant på sidan https://www.positivityresonance.com/meditations.html. Vill du läsa mer om vetenskapen bakom just den föreslagna meditationen så kan du läsa Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources3.

Schemaförslag

Här är ett förslag på ett upplägg som är fördelat på vanliga arbetsdagar och lite vila från träning under helgen.

Typ och länk till principMånTisOnsTorsFreLörSön
Kondition (princip)5 miup
10 mihi
5 mine
5 miup
10 mihi
5 mine
5 miup
10 mihi
5 mine
Styrka
(princip)
10 miup
15 mime
5 mine
10 miup
15 mime
5 mine
Kognitiv styrkaunder uppvärmningunder uppvärmning
Fysisk återhämtning (princip) Efter nedvarvningEfter nedvarvning
Mental återhämtning (princip)under nervarvarvning15 mimedunder nervarvarvning15 mimed15 mimed
miup=minuter uppvärmning, mihi=minuter högintensiv träning, mine=minuter nedvarvning, mime=minuter med stop, mimed=minuter meditation

Dagbok, reflektion och tillsammans för mer framgång

Precis som förra utmaningen, se tillbaka i din dagbok och reflektera kring vad som funkade då och då.

Gå igenom ditt program med din omgivning så kan du få glada tillrop och kanske till och med en återhämtningskompis som vill hänga på?

Sammanfattning

  • Kommentera gärna nedan hur du kombinerar olika övningar för att återhämta dig fysiskt eller mentalt.
  • Håll det enkelt, fortsätt skriv dagbok i samband med träning, återhämtning och nutrition så blir det en del av de aktiviteterna och hållbart över tid.
  • Ge alla ändringar i återhämtningen åtminstone tre månader så att du testar ordentligt, behövs det kan du självklart göra justeringar

Tillbaka till Månadens utmaning för fler utmaningar

Fotnot titelBeskrivning
1Active Recovery After High-Intensity Interval-Training Does Not Attenuate Training Adaptationhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916096/
2Bästa återhämtningen efter hård träninghttps://www.marathon.se/halsa/basta-aterhamtningen-efter-hard-traning#:~:text=Hur%20%C3%A5terh%C3%A4mtar%20man%20sig%20snabbast,har%20negativ%20effekt%20p%C3%A5%20%C3%A5terh%C3%A4mtning.
3Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resourceshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3156028/
nv-author-image

Per Olsson

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *