Ha tålamod så bygger vi på januari-utmaningen med mer återhämtning i form av extra raster och smart vila. Fortsätt hålla en rimlig ambitionsnivå så kommer du märka att det finns tid för att återhämta dig vid jobb och träning!
Styrketrappan
Innehållsförteckning
Det du kommer få med dig under månaden
- Du kan ta fler raster och vila smartare utan att tänka på det.
- Ha tålamod och bara gör, vips så har du skapat en eller flera vanor.
- Du blir piggare i både kropp och knopp när du får in mer stillsamhet i ditt liv.
Snabba frågor med svar om du vill sätta igång direkt
Hjärta – Det är så enkelt att om du tar pauser under dagen och vilar i relation till hur du motionerar och tränar så stressar kroppen mindre och hjärtat får på så vis en lugnare vardag.
Muskler – Direkt efter styrketräning, stretcha och varva ner, runt 10 minuter per pass i veckan.
Hjärnan – Träna dig i att hitta positiv mening, ha som mål att hitta en händelse varje dag. Samma som i januari-utmaningen. Lägg undan mobiltelefonen en stund och börja även skriva dagbok.
Social – Gör saker ihop med andra och peppa varann. Samma som i januari-utmaningen.
Generellt – ha som mål att få ihop 60 minuter raster och vila 20 minuter per dag.
Du vill få en hållbar hälsa.
Vetenskap och den breda massans erfarenhet visar gång på gång att vi behöver återhämtning i relation till den belastning vi utsätts för i form av arbete, studier, motion eller träning. Vi behöver både korta raster under tiden vi utför ett arbete och vi behöver vila efter motion och träning.
När som helst på dagen, den tid som passar dig.
Flera korta raster funkar precis lika bra som en längre rast.
Varje dag i en månad, till att börja med.
Blunda och bara sitt still en stund för att hitta ditt lugna andetag, gå lite långsammare än vanligt, yoga en stund, meditera eller utöva medveten närvaro.
Hitta positiv mening i en bra eller mindre bra upplevelse.
Där du får inspiration och där möjlighet finnes.
Hemma, på jobbet, i skolan, på en buss, i bilen, på cykeln.
Du som vill få en hållbar hälsa.
Ung som gammal, rörlig som orörlig och tränad som otränad. Alla ska kunna vara med.
Mer detaljer om utmaningen
Vad ska du göra?
Låt hjärtat ta raster
Det är så enkelt att om du tar pauser under dagen och vilar i relation till hur du motionerar och tränar så stressar kroppen mindre och hjärtat får på så vis en lugnare vardag i längden med lägre blodtryck och färre slag.
Vila musklerna
Direkt efter styrketräning, stretcha det du tränat och varva ner, runt 10 minuter per pass i veckan.
När du stretchar, var närvarande i stunden och håll sträckningen åtminstone 30 sekunder så att muskeln/musklerna slappnar av (du kommer känna det) och töjs ordentligt.
En rekommendation är massage och det funkar bra med självmassage, alltså att du klämmer på musklerna på dig själv.
Öva hjärnan
Träna dig i att hitta positiv mening, ha som mål att hitta en händelse varje dag. Samma som i januari-utmaningen. Lägg undan mobiltelefonen en stund och börja även skriva dagbok.
Var social
Gör dina aktiviteter ihop med andra. Vi har ju lärt oss att träffas på fler sätt under pandemin. Detta kan betyda via telefon, chatt, video eller i verklighet med sund distans. Så samla ihop kollegor, skolkamrater, kompisar eller familj och släktingar du tycker om så blir det roligare för alla.
Syfte
Du vill få en hållbar hälsa, med en bra balans i livet och med en insats som funkar över tid. Vetenskap och den breda massans erfarenhet visar gång på gång att vi behöver raster och vila i relation till det arbete vi utför och den motion och träning vi gör vilket du kan läsa mer om på Passiv och aktiv återhämtning
Skapa rutiner för hållbara vanor
Ta dina raster och din vila när som helst på dagen, den tid som passar dig. Gör detta varje dag i en månad, till att börja med. Till slut kommer dina rutiner att bli vanor.
Aktiviteter
Självklart finns det fler handikapp än de som sitter i rullstol som i förslag #5 så ta det för vad det är, exempel och förslag på vad du kan hitta på.
Tid som behövs per dag 30 minuter
Fantasin och lekfullheten är det enda som sätter gränsen för vilka aktiviteter som går att göra, här är några exempel på vad du kan göra och tänk på att du såklart får anpassa efter dina omständigheter.
- När du lämnat spårvagnen en hållplats tidigare än vanligt, ta vägen genom en park
När du tar dig till jobb, skola, kompisar eller skogen. Hoppa av en hållplats tidigare och promenera en stund genom en park, kan du även gå lite långsammare än vanligt är det bra.
- Sitt i en trappa och låt världen rusa förbi.
Vi heter ju Styrketrappan av en anledning, trappor är ett oerhört bra verktyg för att återhämta sig. I en lämplig trappa, helst bred då så att andra kan gå förbi, sätt dig en stund och låt världen rusa förbi och bara var i stunden.
- Stanna och stå stabilt en stund.
Där du är, stå stabilt med båda fötterna i underlaget. Låt det vara lätt och långtråkigt, blunda och hitta din andning.
- Massage i alla dess former.
Massera dig själv eller nån annan när och där det känns välbehövligt. Det kan räcka med att bara massera tinningarna lite grann för att slappna av. Självklart kan du gå till en massör med för en riktigt genomkörare i trötta och slitna muskler.
- Stretcha ordentligt om du tagit rullstolen på en extra sväng.
Ta en stund och stretcha igenom dina armar om du tagit rullstolen på en mer ansträngande tur.
- Titta på lekande barn, helst egna för att undvika missförstånd, en stund.
Vi vuxna kan lära oss mycket av barn. Just det här med att vara i nuet, utan många bollar i luften, är något vi är byggda för så titta på när barn leker och bara var i stunden.
- Ta ett par extra pauser när du jobbar intensivt.
Även om du är mitt inne i någonting så är det bra att bara gå ifrån då och då för att både låta ögonen göra nåt annat än att fokusera på nåt nära dig och för att låta hjärnan och kroppen få en rast. Ta en fikapaus och bara prata med en annan människa till exempel, eller titta ut genom ett fönster en liten stund.
- Ta vilodagar
Ta paus helt från träning en dag om kroppen säger att den är sliten. Lyssnar du på kroppen och låter den fylla på energiförråden så kommer den tacka dig genom att den håller längre och du kommer lyckas ännu bättre i längden.
- Umgås med andra
Hitta tillbaks till samtalet med stort S, du vet det där alla pratar och lyssnar och där tiden går fort. Fyll på med social energi ihop med familj, vänner eller andra människor.
- Sov en stund
Vi behöver sömn för full återhämtning så se till att du får både din nattsömn och en tupplur om du tycker att du behöver det.
Stillsamhet kan du få till överallt
Grundrådet är fortsatt ”Gärna utomhus och nära eller i naturen”. Där du får inspiration och där möjlighet finnes.
Hemma, på jobbet, i skolan, på en buss, i bilen, på cykeln. Kör du eller för den delen cyklar du så är det självklart att du parkerar på ett säkert ställe för en stunds kontemplation och vila.
Målgrupp
Friska människor som återhämtar lite för lite, som känner ett behov av att komma igång och som vill göra en hållbar förändring för sin hälsa.
På https://www.1177.se/Vastra-Gotaland/liv–halsa/stresshantering-och-somn/avslappning-for-hela-kroppen/ kan du hitta du mer information om aktiviteter och få motivation för att påbörja förändringen.
Inspiration
Här är en liten lista med länkar som kan vara bra att ha som inspiration:
- Passiv och aktiv återhämtning – vår specialsida om återhämtning.
- Bra och nog med sömn – vår specialsida om sömn.
- Smarta tripplar – en sida med korta och smarta återhämtningspass.
- Varför man pratar om att träna andningen – en artikel om hur andning kan förbättra din återhämtning.
- Använd dina sinnen för maximal mental återhämtning – en artikel med lite tankar om hur du kan ta hjälp av dina sinnen för maximal återhämtning.
- Principiell fysisk återhämtning – principer för fysisk återhämtning som du kan använda.
- Principiell mental återhämtning – principer för mental återhämtning som du kan använda.
Sammanfattning
- Du kan vila och ta raster utan att tänka på det.
- Ha tålamod och bara gör, vips så har du skapat en eller flera vanor.
- Du blir piggare i både kroppen och knoppen när du får in mer återhämtning i ditt liv.
- Håll det enkelt, väv in din återhämtning i vardagen så blir det hållbart över tid.
- Dela tankar och återhämtning med andra, ge och få pepp!
- Och du, gör en sak i taget!
Dela gärna med dig nedan med tips på sätta att återhämta sig!