Gör något

Mål

Jag ska göra muskelstärkande aktiviteter för de stora muskelgrupperna tre gånger i veckan under tre månader

Muskelgrupper

• Ben
• Rygg
• Bröst
• Axlar/Armar
• Mage/ländrygg

Mål

Jag ska promenera utomhus, gå i trappor och ställa mig upp ofta varje dag under tre månader

När man tar ett trappssteg har man hela sin kroppsvikt på ett ben. Lår och rumpa, som är kroppens största muskler, stärks och du tränar balansen.

Går du i rask takt du upp pulsen med. Rask takt innebär att du får svårt att prata och att du blir lite varm

Att ställa sig upp ofta handlar om att undvika långa stunder av stillasittande

Mål

Jag ska vara social med medmänniskor varje dag under tre månader

Att socialisera kan innebära att umgås med familj, släkt, vänner, kollegor, kompisar, studiekamrater, i en förening och det kan vara allt ifrån att bara chatta med till att utöva ett fritidsintresse, yrke, sport eller studier.

Mål

Jag ska äta tre måltider per dag, enligt tallriksmodellen, till jag är lagom mätt OCH jag ska dricka vatten mellan varje måltid under tre månader

Tallriksmodellen

• En del potatis, pasta, gryn
• En del (rot)frukter och grönsaker
• En del kött, fisk, ägg eller baljväxter
• Lite fett

Vatten är viktigt för kroppen att fungera. Generellt behöver vi 1.5-2 liter per dag.

Mål

Jag ska skriva dagbok varje dag och den ska innehålla vad jag gjort för träning och motion, vad jag ätit och vilka positiva eller negativa känslor jag känt, under tre månader

Dagbok är ett bra sätt att slappna av en stund för dig själv och reflektera lite vad som hänt under dagen. Det ger en fingervisning hur det går i din hälsoresa.

Mål

Jag ska vara snäll mot mig själv, visa tacksamhet för det jag har OCH ta raster och pauser när jag känner att det behövs varje dag under tre månader

Att vara snäll mot sig själv innebär exempelvis att lyssna på sin kropp, att ställa rimliga krav på och undvika dömande mot dig själv och andra.

Återhämtning kommer vara viktigt för att nå en hållbar hälsa så tänk på att stanna upp, vila och hämta energi varje dag.

Mål

Jag ska följa de sju träningsprinciperna och täcka alla muskelgrupper under varje vecka i tre månader OCH testa min kapacitet i början och slutet av perioden

Muskelgrupper

• Ben
• Rygg
• Bröst
• Axlar/Armar
• Mage/ländrygg

Tränings-principer

• Överbelastning.
• Reversibilitet.
• Progressions.
• Specificitet.
• Variation.
• Individualiserings-principen.
• Principen om adaptation

Mål

Jag ska följa de sju träningsprinciperna och träna högt- och lågintensivt under varje vecka i tre månader OCH testa min kapacitet i början och slutet av perioden

Korta och intensiva pass blandat med längre och lågintensiva pass kan ge en bra utveckling av kondition och invänjning av hela rörelseapparaten. Man kan säga att du tränar förbränning, ekonomi, vana och teknik när du mixar.

Väl valda tester som du kan göra med samma eller så liknande förutsättningar som möjligt är en bra mätare av utvecklingen.

Mål

Jag ska vara social med medmänniskor varje dag under tre månader

Att socialisera kan innebära att umgås med familj, släkt, vänner, kollegor, kompisar, studiekamrater, i en förening och det kan vara allt ifrån att bara chatta med till att utöva ett fritidsintresse, yrke, sport eller studier.

Mål

Jag ska äta tre måltider per dag, enligt tallriksmodellen, till jag är lagom mätt OCH jag ska dricka vatten mellan varje måltid under tre månader

Tallriksmodellen

• En del potatis, pasta, gryn
• En del (rot)frukter och grönsaker
• En del kött, fisk, ägg eller baljväxter
• Lite fett

Uthållighets-idrottare kan behöva dra upp potatis, pasta, gryn

Styrkesportare kan behöva dra upp kött, fisk, ägg eller baljväxter

Drick en milliliter vatten per kilokalori som förbränns i träning och fysisk aktivitet.

Mål

Jag ska skriva dagbok varje dag och den ska innehålla vad jag gjort för träning och motion i detalj, vad jag ätit i detalj och vilka positiva eller negativa känslor jag känt under tre månader

Dagbok är ett bra sätt att slappna av en stund för dig själv och reflektera lite vad som hänt under dagen. Det ger en fingervisning hur det går i din hälsoresa.

I detalj inom nutrition innebär att hålla koll på vilken mat, mängden (vikt eller volym) och eventuellt kalorierna.

I detalj inom träning innebär att hålla reda på exempelvis längd på, intensitet under och känslan efter passet.

Dagboken ger en möjlighet att ge en fingervisning i vad som funkar bra och vad som kan förbättras.

Mål

Jag ska vara snäll mot mig själv, visa tacksamhet för det jag har OCH ta raster och pauser när jag känner att det behövs OCH aktivt återhämta muskler och leder varje dag under tre månader

Att vara snäll mot sig själv innebär exempelvis att lyssna på sin kropp, att ställa rimliga krav på och undvika dömande mot dig själv och andra.

Återhämtning kommer vara viktigt för att nå en hållbar hälsa så tänk på att stanna upp, vila och hämta energi varje dag.