Hoppa till innehåll

Gör något

Dela gärna inlägget vidare, tack!

Då kör vi igång första praktiska perioden, februari till april eller månad två till tre. Grundperiod, där du börjar göra något.

Per, Styrketrappan

Ta ett djupt andetag och börja gör!

Du som bestämt dig för att arbeta med en hållbarare hälsa kan fortsätta läsa precis nedanför och du som vill förbättra din prestation kan hoppa direkt till Förbättrad prestation!

three stainless steel forks near apple

Hållbarare hälsa!

Ett äpple om dagen håller doktorn borta säger en del, för mig
symboliserar äpplet hälsa och en riktigt god paj vid speciella
tillfällen.

Börja gör, för hållbarare hälsa!

Till att börja med vill jag att du tar fram materialet du skapade under rubriken ”Hållbar hälsa” på Hitta din utgångspunkt (länken tar dig direkt till rätt rubrik). Har du gjort som jag föreslog så hänger materialet på ett ställa du ser ofta varje dag.

Smarta mål

Du kommer få ett par smarta mål att nå först, skrivet i jag-form för att det är du som ska stå för målen. Senare under perioden kommer du få bryta ner målen så att de passar dig bättre, vi börjar generellt dock

Mål

Jag ska göra muskelstärkande aktiviteter för de stora muskelgrupperna tre gånger i veckan under tre månader


Muskelgrupper

  • Ben
  • Rygg
  • Bröst
  • Axlar/Armar
  • Mage/ländrygg

Mål

Jag ska promenera utomhus, gå i trappor och ställa mig upp ofta varje dag under tre månader


När man tar ett trappssteg har man hela sin kroppsvikt på ett ben. Lår och rumpa, som är kroppens största muskler, stärks och du tränar balansen.

Går du i rask takt du upp pulsen med. Rask takt innebär att du får svårt att prata och att du blir lite varm

Att ställa sig upp ofta handlar om att undvika långa stunder av stillasittande

Mål

Jag ska vara social med medmänniskor varje dag under tre månader


Att socialisera kan innebära att umgås med familj, släkt, vänner, kollegor, kompisar, studiekamrater, i en förening och det kan vara allt ifrån att bara chatta med till att utöva ett fritidsintresse, yrke, sport eller studier.

Mål

Jag ska äta tre måltider per dag, enligt tallriksmodellen, till jag är lagom mätt OCH jag ska dricka vatten mellan varje måltid under tre månader


Tallriksmodellen

  • En del potatis, pasta, gryn
  • En del (rot)frukter och grönsaker
  • En del kött, fisk, ägg eller baljväxter
  • Lite fett

Vatten är viktigt för kroppen att fungera. Generellt behöver vi 1.5-2 liter per dag.

Mål

Jag ska skriva dagbok varje dag och den ska innehålla vad jag gjort för träning och motion, vad jag ätit och vilka positiva eller negativa känslor jag känt, under tre månader


Dagbok är ett bra sätt att slappna av en stund för dig själv och reflektera lite vad som hänt under dagen. Det ger en fingervisning hur det går i din hälsoresa.

Mål

Jag ska vara snäll mot mig själv, visa tacksamhet för det jag har OCH ta raster och pauser när jag känner att det behövs varje dag under tre månader


Att vara snäll mot sig själv innebär exempelvis att lyssna på sin kropp, att ställa rimliga krav på och undvika dömande mot dig själv och andra.

Återhämtning kommer vara viktigt för att nå en hållbar hälsa så tänk på att stanna upp, vila och hämta energi varje dag.

Här är en mall du kan skriva ut: Mall för mål för Hållbar hälsa-förändring. Sätt upp utskriften på ett ställe du ser flera gånger varje dag.

Nu kör vi, för en hållbar hälsa

Börja gör utan att tänka så mycket, ha mycket tålamod och skriv dagbok.

Kolla på på din utgångspunkt då och då för att komma ihåg varför du bestämt dig för att göra detta. Du har även en hjälp på vägen om du mot förmodan skulle få en motgång. Skulle det vara så att du får ett hinder som inte finns med på din lista så hittar du en åtgärd eller tanke för att övervinna det nya hindret och självfallet lägger du till detta på din lista.

Kom ihåg att fira

När du nu följer dina förändringar och målen i dagboken så kommer du ha koll på när du till exempel har nåt ett eller flera dagsmål under en vecka eller en månad, fira på något sätt som du tycker känns rätt. Det som är viktigt är att hålla koll på hur eller vad du firar med så att det är något som är bra på lång sikt och så sällan så att du längtar efter att få fira.

white and brown concrete house

Förbättrad prestation!

Prispall är min valda symbol för tävling och prestation,
oavsett vem eller hur många som deltar i kampen om förstaplatsen.
Här tävlar du mot dig själv.

Börja gör. för förbättrad prestation!

Till att börja med vill jag att du tar fram materialet du skapade under rubriken ”Förbättrad prestation” på Hitta din utgångspunkt (länken tar dig direkt till rätt rubrik). Har du gjort som jag föreslog så hänger materialet på ett ställa du ser ofta varje dag.

Smarta mål

Du kommer få ett par smarta mål med principer och annan struktur att nå först, skrivet i jag-form för att det är du som ska stå för målen. Senare under perioden kommer du få bryta ner målen så att de passar dig bättre, vi börjar generellt dock

Mål

Jag ska följa de sju träningsprinciperna och täcka alla muskelgrupper under varje vecka i tre månader OCH testa min kapacitet i början och slutet av perioden


Muskelgrupper

  • Ben
  • Rygg
  • Bröst
  • Axlar/Armar
  • Mage/ländrygg

Tränings-principer

  • Överbelastning.
  • Reversibilitet.
  • Progressions.
  • Specificitet.
  • Variation.
  • Individualiserings-principen.
  • Principen om adaptation

Mål

Jag ska följa de sju träningsprinciperna och träna högt- och lågintensivt under varje vecka i tre månader OCH testa min kapacitet i början och slutet av perioden


Korta och intensiva pass blandat med längre och lågintensiva pass kan ge en bra utveckling av kondition och invänjning av hela rörelseapparaten. Man kan säga att du tränar förbränning, ekonomi, vana och teknik när du mixar.

Väl valda tester som du kan göra med samma eller så liknande förutsättningar som möjligt är en bra mätare av utvecklingen.

Mål

Jag ska vara social med medmänniskor varje dag under tre månader


Att socialisera kan innebära att umgås med familj, släkt, vänner, kollegor, kompisar, studiekamrater, i en förening och det kan vara allt ifrån att bara chatta med till att utöva ett fritidsintresse, yrke, sport eller studier.

Mål

Jag ska äta tre måltider per dag, enligt tallriksmodellen, till jag är lagom mätt OCH jag ska dricka vatten mellan varje måltid under tre månader


Tallriksmodellen

  • En del potatis, pasta, gryn
  • En del (rot)frukter och grönsaker
  • En del kött, fisk, ägg eller baljväxter
  • Lite fett

Uthållighets-idrottare kan behöva dra upp potatis, pasta, gryn

Styrkesportare kan behöva dra upp kött, fisk, ägg eller baljväxter

Drick en milliliter vatten per kilokalori som förbränns i träning och fysisk aktivitet.

Mål

Jag ska skriva dagbok varje dag och den ska innehålla vad jag gjort för träning och motion i detalj, vad jag ätit i detalj och vilka positiva eller negativa känslor jag känt under tre månader


Dagbok är ett bra sätt att slappna av en stund för dig själv och reflektera lite vad som hänt under dagen. Det ger en fingervisning hur det går i din hälsoresa.

I detalj inom nutrition innebär att hålla koll på vilken mat, mängden (vikt eller volym) och eventuellt kalorierna.

I detalj inom träning innebär att hålla reda på exempelvis längd på, intensitet under och känslan efter passet.

Dagboken ger en möjlighet att ge en fingervisning i vad som funkar bra och vad som kan förbättras.

Mål

Jag ska vara snäll mot mig själv, visa tacksamhet för det jag har OCH ta raster och pauser när jag känner att det behövs OCH aktivt återhämta muskler och leder varje dag under tre månader


Att vara snäll mot sig själv innebär exempelvis att lyssna på sin kropp, att ställa rimliga krav på och undvika dömande mot dig själv och andra.

Återhämtning kommer vara viktigt för att nå en hållbar hälsa så tänk på att stanna upp, vila och hämta energi varje dag.

Här är en mall du kan skriva ut: Mall för mål för Förbättrad prestations-förändring. Sätt upp utskriften på ett ställe du ser flera gånger varje dag.

Nu kör vi, för en hållbar hälsa

Börja gör utan att tänka så mycket, ha mycket tålamod och följ ditt program som du förstärker med de övergripande målen ovan.

Kolla på på din utgångspunkt då och då för att komma ihåg varför du bestämt dig för att göra detta och vad dina mål är. Du har även en hjälp på vägen om du mot förmodan skulle få en motgång. Kolla dagboken och justera ditt program över tid med hjälp av de principer och den struktur du har i de övergripande målen.

Kom ihåg att fira

När du nu följer dina förändringar och målen i dagboken så kommer du ha koll på när du till exempel har nåt ett eller flera dagsmål under en vecka eller en månad, fira på något sätt som du tycker känns rätt. Det som är viktigt är att hålla koll på hur eller vad du firar med så att det är något som är bra på lång sikt och så sällan så att du längtar efter att få fira.

MacBook Pro on top of table

Fördjupning

Om du vill fördjupa dig inom de olika områden du kommer gå igenom under året så har du lite temasidor

Lite artiklar som kan ge lite tips kring saker du kan göra för att nå mer hälsosegrar:

Du kan även kika in på Labbet där det finns lite formulär för att beräkna olika saker.

Kontakta mig vid behov

Behöver du stöd i den är resan så kan du höra av dig till mig via Kontakt med dina frågor för att diskutera förändringarna.